Хто з нас не хотів би бути здоровим або мати гарну фігуру? Напевно, ви вже стикалися з низкою дієт та інструкцій щодо того, як поліпшити своє здоров’я або підтримувати струнку лінію. За допомогою експертів ми з’ясували, чи справді правильна «гарантована перевірена порада».
5 червня 2010 року о 00:00 Міріам Войтекова
Можливо, ви також отримали електронною поштою текст, в якому німецький дієтолог виключає 16 поширених міфів про дієту. Ми вирішили перевірити, в чому правда. Ми звернулись до трьох словацьких експертів із здорового харчування. Дієтолог Альжбета Бедерова з Консультативного центру з охорони здоров’я Регіонального бюро охорони здоров’я в Братиславі, Катаріна Хоракова, експерт у галузі здорового харчування з Університету третього віку Словацького технологічного університету в Братиславі та обеситолог Петер Мінарік нам допомогли з’ясувати, якою мірою обґрунтовані окремі вимоги. Хоча потрібні були би однозначні неправдиві відповіді, не завжди можливо відповісти на все так. Якщо ви хочете дізнатись більше, ви можете знайти розширену версію статті тут.
Це набирає жир
Пітер Мінарік: Жиру, безумовно, набирається, і коли справа стосується м’яса, слід їсти максимум 500 грамів червоного м’яса на тиждень. Оптимум - 200-300 грамів на тиждень, але краще їсти червоне м’ясо рідко, тваринний жир шкідливий для здоров’я. Риба підходить, навіть якщо риба жирніша, вона чудова, і людям, що страждають ожирінням, не доведеться турбуватися про споживання жирної риби. Необхідно звернути увагу на основну харчову інформацію про продукти - вміст жиру, вуглеводів та білків. Омега 3- та 6-жирні кислоти здорові, а трансжирні кислоти шкідливі для здоров’я. Ми знаходимо їх у менших кількостях у тваринних жирах (мазь, масло), але особливо в деяких неякісних маргаринах.
Якщо я з’їм менше, я схудну
Пітер Мінарік: Менше їсти означає менше споживання енергії. Організм з часом звикає до меншого споживання. Якщо цього не зробити розумно, і спостерігається різке зменшення споживання енергії з наступною різкою втратою ваги, ефект йо-йо зазвичай виникає після закінчення такого режиму зниження. Якщо щось подібне повторюється, організм це пам’ятає, і людині важче скинути зайві кілограми. Навіть при навантаженні повинна дотримуватися оптимальна частота імпульсів. Під час дуже інтенсивних фізичних вправ глікоген (цукор) переважно спалюється, під час фізичних вправ з розумною середньою інтенсивністю це переважно жир.
Фрукти корисні для схуднення
Катаріна Хоракова: Глобальний девіз програми п’ять разів на день - «п’ять порцій фруктів та овочів на день». Науково доведено, що люди, які з’їдають близько 600 г на день - розподілених на три порції овочів і дві порції фруктів - значно здоровіші.
А що означає одна порція? Калераб, паприка або великий помідор, дві повні жмені салату або дрібно нарізаної моркви або дві повні жмені свіжої або замороженої брокколі, шпинату або грибів (приблизно 125 грам), повна жменька бобових, таких як сочевиця, горох, квасоля, склянка томатний або морквяний сік, яблуко, банан, апельсин або персик, дві повні жмені полуниці, малини або винограду, чотири столові ложки фруктового компоту без цукру (або злегка підсолодженого), дві повні жмені заморожених ягід, п’ять чорносливу або абрикосів, чашка ( 2 децилітри) 100% фруктового соку.
Сіль підвищує кров'яний тиск
Пітер Мінарік: Поварена сіль затримує воду і збільшує об’єм крові, що сприяє підвищенню артеріального тиску. Європейське кардіологічне товариство рекомендує споживання солі менше 3,8 грамів на день. При високому кров’яному тиску, з невеликим обмеженням, він рекомендує приймати два грами натрію на день, що відповідає п’яти грамам кухонної солі, а при несоленій дієті - менше двох грамів натрію на день, що менше двох півтора грама кухонної солі.
Цукор викликає діабет
Альжбета Бедерова: Вуглеводи мають забезпечувати близько 65 відсотків енергетичних потреб і є найбільш готовим джерелом енергії. Ми ділимо їх на корисні вуглеводи - цукри та крохмалі, і непридатні - пектини, камеді, клітковину. Найбільшу частку раціону становить крохмаль, а рекомендоване споживання цукру, особливо сахарози, має становити менше 10 відсотків енергії. Постійно збільшене споживання і, отже, постійно підвищений рівень глюкози в крові викликає діабет через виснаження гіпоглікемічних факторів. Згадані 100 - 200 грамів цукру на день - на межі.
Він набирає вагу після фрі
Альжбета Бедерова: Картопля фрі є в першу чергу джерелом жиру, оскільки смаження - це така кулінарна підготовка, коли така їжа, як м’ясо чи картопля, вбирає жир у себе. Багато епідеміологічних досліджень підтвердили негативний вплив фаст-фуду, включаючи картоплю фрі, на походження та розвиток факторів ризику цивілізаційних захворювань, включаючи ожиріння. Що стосується ожиріння, то завжди важливо, яким є загальний склад щоденного раціону і скільки енергії ми споживаємо на день. Якщо ми іноді споживаємо картоплю фрі з достатньою кількістю фруктів та овочів, це може не бути причиною ожиріння. Овочі, оскільки вони містять повний спектр консервантів, що руйнують жири, холестерин, небезпечні вільні радикали кисню та трансжирні кислоти.
Кетчуп шкідливий для дітей
Альжбета Бедерова: Кетчуп - це не основна їжа, а просто делікатес. Це означає, що він використовується в меншій мірі, лише для смаку основних страв. Хоча помідори містять лікопін, який зміцнює структуру клітин і захищає їх, кетчуп може подразнювати слизову шлунка у чутливих людей. Тож кетчуп не шкодить розумно, просто будьте обережні, щоб дитина не звикла до гострої їжі, пізніше від деяких продуктів, хоч і здоровіших, можна буде відмовити.
Він втрачає вагу після фруктового йогурту
Пітер Мінарік: Не всі йогурти однакові. У додаванні фруктових йогуртів міститься від 15 до 17 грамів вуглеводів на 100 грамів йогурту. Більшість фруктових йогуртів містять приблизно два-три грами жиру на 100 грамів йогурту. Вам допоможе схуднути, якщо ви включите до свого раціону жирні йогурти або йогурти з низьким вмістом цукру, де як замінник доданого цукру використовуються некалорійні підсолоджувачі, особливо аспартам. Нежирні або знежирені кислі йогурти з додаванням фруктів - також дуже хороший делікатес, придатний для дієти з відновленням. Вони постачають мало енергії і в той же час добре насичують.
Овочі захищають від раку
Катаріна Хоракова: Фітохімікати - це природні речовини, що містяться в рослинах. Вони мають протипухлинні та протизапальні властивості, підтримують клітини в організмі здоровими та захищають від пошкоджень. Хоча термін фітохімічна речовина може викликати у когось образу, це речовини, що мають неоціненну цінність. Вони містяться в овочах, фруктах, зернах, горіхах, спеціях. Вони надають їм кольору, смаку та аромату і є частиною природної системи захисту рослини. На сьогоднішній день вченим відомо понад 3000 фітохімікатів, що сприяють здоров’ю. Дослідження впливу фітохімікатів всередині людського організму дало цікаві висновки. Наприклад, у разі серцево-судинних захворювань деякі фітохімікати - флавоноїди - здатні знижувати рівень ЛПНЩ. Інші фітохімікати, відомі як сполуки сірки, знижують рівень холестерину в організмі людини і, ймовірно, сприяють зниженню високого кров’яного тиску. Ці сполуки сірки містяться в часнику, цибулі-пореї та цибулі.
Клітини, захищені фітохімікатами, менш чутливі до атак збудників раку. Сполуки сірки, які містяться в часнику, цибулі-пореї та цибулі, або елагова кислота, яка міститься в грейпфрутах, ягодах, горіхах, є одним із таких охоронців наших клітин. Деякі фітохімікати (лімонен, кавова кислота), а також сульфорафан, який міститься в брокколі, капусті, капусті, редьці, допомагають зменшити ризик раку, транспортуючи з організму елементи, що викликають рак, до того, як вони можуть завдати шкоди.
Яйця підвищують рівень холестерину
Альжбета Бедерова: Ми "реабілітували" яйця на основі нових знань у галузі харчування. Хоча яєчний жовток містить холестерин, він добре обробляє метаболізм, а крім того, яйця містять фосфоліпідний лецитин, який є протилежністю холестерину. Отже, два-три яйця на тиждень прийнятні, повністю присутній у їжі.
Шоколад шкідливий для здоров’я
Альжбета Бедерова: Какао-порошок містить флавоноїд епікатехін, один з ефективних антиоксидантів. Вони знижують рівень вільних радикалів у крові та захищають від серцево-судинних захворювань, а також від деяких типів пухлин. Гарячий, 70% шоколад підвищує рівень антиоксидантів значно більше, ніж молочний шоколад з меншою часткою какао. Крім того, епікатехіни зв’язуються з білками молока, що частково блокує їх дію в молочному шоколаді. Тому гарячий шоколад оцінюється вище. Суперечка щодо здорового чи нездорового шоколаду не є виправданою. Всі поживні речовини, присутні в шоколаді, включаючи антиоксиданти, можуть надходити в організм разом з іншими продуктами. Тим не менше, хороша кількість якісного шоколаду не зашкодить. Це просто епізодичне пюре.
Він втрачає вагу після легких продуктів
Пітер Мінарік: Це від випадку до випадку. Легкі йогурти мають менше енергії, ніж ті, які не є легкими. Однак просто шукати слова легкий чи тонкий недостатньо. Вам потрібно навчитися читати харчову інформацію на упаковці харчових продуктів. Завжди є дані про енергію, а також про вміст білка, вуглеводів та жирів. Співвідношення білка та жиру завжди повинно бути на користь білка.
Сири здорові
Катаріна Хоракова: Йогурт і сир з низьким вмістом жиру мають менше калорій. Додайте свіжі несолодкі фрукти, такі як полуниця, малина, ожина, чорниця або ананаси, до білого йогурту або цибулі-цибулі, часнику або зеленої цибулі у сирі та уникайте надлишку цукру, що міститься в ароматизованих продуктах. Давайте їсти сири, що дозрівають природним шляхом, такі як сир неперерваний, сир, ромадур, технологічно модифіковані м’які сири, ми повинні виключити їх із нашого меню.
Якщо ви не снідаєте, легше скинути кілограми
Альжбета Бедерова: Відповідну кількість цілодобової дієти, залежно від виду трудової діяльності, потрібно розділити на п’ять-шість порцій, щоб сніданок плюс десята плюс обід разом покривали 65 відсотків потреб протягом усього дня. Вранці ми даємо максимальну фізичну та розумову працездатність. Слід нагадати, що розумова робота надзвичайно вимоглива до якості харчування. Тому не снідати з цієї точки зору неправильно, але навіть твердження, що ці люди схильні до надмірної ваги, не відповідає дійсності. Важливим є загальна кількість їжі, її склад та режим харчування, тобто відповідний розподіл їжі протягом дня.
Чим більше я буду займатись спортом, тим біднішим я буду
Катаріна Хоракова: Важливим є не тільки те, як ми тренуємося, але і те, наскільки швидко ми тренуємось. Повільні та легкі вправи можуть бути ефективнішими, ніж занадто інтенсивні вправи. При менш інтенсивних фізичних вправах ми втрачаємо більше жиру, оскільки організм в основному спалює два джерела енергії: глікоген і жир. Той, хто давно не робив фізичних вправ, а потім починає підстрибувати із занадто інтенсивною активністю, завдає шкоди своєму здоров’ю. Починати потрібно повільно і поступово. Щоб тренування на витривалість дали плоди, серцево-судинна система повинна бути навантажена принаймні 10 хвилин, в ідеалі - 30 хвилин. Якщо ми хочемо зберегти або покращити результативність, нам слід займатися спортом два-три рази на тиждень. Чим більше м’язів загалом динамічно навантажується (наприклад, пілатес), тим більший ефект ми досягаємо - на відміну від зміцнювальних вправ, зосереджених лише на певних ділянках м’язів. Тому бігові лижі - це краще, ніж біг підтюпцем, біг - краще, ніж їзда на велосипеді. Плавання, веслування та катання на ковзанах також ідеальні, оскільки вони однаково навантажують м’язи рук і ніг.
Після п’ятої години його не їдять
Катаріна Хоракова: Не слід їсти принаймні за три години до сну. Чому? Ось обгрунтування: якщо можливо, давайте їсти найпізніше до 19 години, щоб відповідати циклу метаболізму. Пізніше метаболізм знову сповільнюється, і ми не можемо переварити їжу так добре. Ми повинні використати вечір, щоб відновитись і налаштуватися на майбутню нічну кімнату. Пізні вечері призводять до збільшення ваги і, крім того, збільшують ризик так званого шлунково-стравохідного рефлюксу та пов'язаної з цим печії. Інвалідність може бути спричинена кашлем, хрипами або навіть задишкою. Особливо слід уникати вживання м’яса пізно ввечері.
Білки, які ми їмо ввечері та вночі, можуть перешкоджати лужному циклу спокою та регенерації, який досягає максимуму близько третьої години ночі, тобто через вісім годин. У той же час вони заважають циклу очищення печінки. Вони не засвоюються належним чином або повністю засвоюються під час сну, що сприяє токсичному перевантаженню лімфи та крові. Лімфатична система спить, коли ми спимо, і циркулює (циркулює) лише тоді, коли ми перебуваємо в русі. Він транспортує амінокислоти і служить системою відходів. Білки, з’їдені в пізні години доби, застряють у сплячій лімфатичній системі і спричиняють її засмічення, оскільки їх метаболізм зазнав збою. Така ситуація виникає особливо у людей, які їдять м’ясо пізно ввечері або вночі. Це також трапляється у вегетаріанців, які їдять складні рослинні білки (сою, горіхи тощо).