комплексні

Вам може здатися, що вони використовуються лише для нарощування м’язів рук і плечей. Тим не менше, є комплексні вправи з обтяженнями, які можуть допомогти вам працювати в цілому тілі.

Поради щодо виконання цілісних вправ

Складені або цілісні вправи - це ті, що дозволяють працювати більше, ніж одній групі м’язів та кільком суглобам.

Процедури розроблені таким чином, що ми зосереджуємось на одній частині тіла, але крім того, щоб інші області також здійснювали вправи.

Факт виконання складних рухів у спортзалі може дати кращі результати, а зусиль зазвичай менше, оскільки жир також спалюється і дихання покращується.

Крім того, кілька порад щодо того, як скористатися всебічними вправами з обтяженнями:

  • Повторюйте процедуру 3 рази на тиждень.

  • Прогрійте протягом 10 хвилин. Це може бути їзда на велосипеді, біговій доріжці або розтяжка. Це допомагає підготувати організм до фізичних вправ. Таким чином, ви не будете піднімати тягар "холодно" і зменшите ризик отримання травм.

  • Почніть з малого. Тим, хто не має великого досвіду в тренажерному залі, слід починати з легкого. По ходу вони зможуть додати більше.
  • Зверніть увагу на повторення та перерви. Більшість вправ повторюють 8-10 разів а відпочинок між кожною серією становить приблизно 1 хвилину.

  • Поважайте техніку. Важливо, щоб тренер або монітор пояснив вам, як виконувати вправу. Це дозволяє, з одного боку, досягти кращих результатів, а з іншого - зменшити кількість травм.
  • Відпочивати. Поза днями відпочинку, необхідно добре спати, щоб м’язи відновлювали «розбиті» волокна під час фізичних вправ. Відпочинок є частиною гарної практики фізичних вправ. Якщо ви не відпочинете належним чином, результати будуть не такими, як очікувалося, і ваші м’язи постраждають.

Бажано спати 8 годин поспіль щовечора.

Комплексні вправи з обтяженнями

Зараз настав час детально описати повну програму комплексних вправ з обтяженнями, щоб ви могли працювати за все тіло за один і той же сеанс.

1. Станова тяга

  • По-перше, ви повинні встати, зігнувши ноги, і залишити штангу з гирями перед собою.
  • Далі нахиліть тулуб вперед, завжди тримаючи спину прямою, трохи зігнувши коліна і візьміться за планку двома руками (долонями вгору).
  • Повільно випрямляйте тіло, поки штанга не опиниться на рівні стегон.
  • Майте на увазі, що правильна постава не повинна занадто згинати коліна. Крім того, вони завжди повинні бути вирівняні з ногами.

2. Випади

Їх можна зробити зі штангою або гантелями. Працює не тільки на ногах і сідничних м’язах, але також на абс і руки.

3. Присідання

Хоча вважається, що працюють лише сідниці та ноги, присідання - одна з найзручніших невід’ємних вправ з обтяженнями, оскільки впливають на абс і руки.

  • Встаньте, розставивши ноги, і поставте штангу за плечі (долоні дивляться вперед).
  • Потім потроху зігніть коліна і опустіть тулуб, не рухаючи планку.
  • Пам'ятайте, що ви повинні правильно зігнути коліна, щоб уникнути проблем. Для цього згинайте їх, тримаючи їх на одному рівні з вашими ногами.
  • Потім, коли сідничні м’язи досягнуть рівня колін, підніміть руки на кілька секунд. Опустіть їх і повільно підніміть тіло.
  • Нарешті, не забувайте постійно тримати спину прямо.

4. Келиховий присідання або глибокий присідання

Це дуже поширена вправа в кросфіт-режимах і використовує гирі або гирі. Якщо у нас його немає, ми можемо використовувати гантель.

  • Спочатку, злегка розставивши ноги, поставте вагу перед собою.
  • Далі зробіть швидкий присідання, згинаючи коліна, і візьміть вагу двома руками.
  • Потім швидко встаньте і складіть руки перед грудьми. Ідея полягає в тому, що вага або гантель мають висоту плечей.
  • Тримайте його там і зробіть 10 присідань.

5. Ренегатський ряд

Ще одна з невід’ємних вправ з обтяженнями, яка багато практикується в Кроссфіті. Потрібні два гирі (або, якщо не вдасться, гантелі).

Завдяки цій вправі ви опрацюєте прес, поперек, плечі та спину.

6. Витягніть

Ця комбінована вправа працює на ваш прес, руки та плечі.

7. Очистити і штовхнути

Нарешті, вправа, яка вимагає певної координації, але дозволяє працювати в декількох областях тіла. Вам потрібна гиря або гантель.

    Лінді Клемсон та співавт. "Інтеграція тренувань з рівноваги та сили у щоденну життєву діяльність для зменшення частоти падінь у людей похилого віку (дослідження LiFE): рандомізоване паралельне дослідження", BMJ 2012

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)