Ти хочеш бути матір’ю але ви не знаєте, чи правильно годуєте? існувати поживні речовини основне для досягнення a вагітність здоровий, який повинна приймати кожна жінка. Ми говоримо про продукти, багаті фолієвою кислотою, йодом, залізом, вітаміном D та омега-3, яких не повинно бути у вашому раціоні.

бути

Сплануйте дієту до вагітності

Все рідше і рідше ми вважаємо себе матерями, не плануючи цього заздалегідь, несподівана вагітність є або «зненацька» незвична в наші дні, багато в чому завдяки контролю над своєю сексуальністю та існуванню методів контрацепції.

З цієї причини і тому, що кожного разу, коли ми починаємо рух раніше, навіть коли ми організовуємо свої відпустки за кілька місяців до цього, нам також слід враховувати свій раціон харчування та звички до життя перед плануванням вагітності.

Якщо нам усім здається, що є турбота годування у вагітних жінок, як цього не робити до вагітності, щоб наш організм був підготовлений в найкращих умовах. Те, що ми їмо щодня, перетворюється на поживні речовини всіх клітин нашого організму, тому воно в кінцевому підсумку має обидва наслідки в наших гаметах, тобто в ооцит і в роботі нашого гормони.

Оцініть свій раціон, щоб завагітніти

Важливо, щоб усі пари, які починають шукати вагітність, проводили оцінку свого раціону і таким чином мали змогу вчасно виявити, чи є такі чи ні розлад харчування що впливає на ваш родючість. Який мінімальний час, за який ми повинні розпочати підготовку? Ну, ми справді не знаємо. Зрозуміло, що чим раніше ми почнемо, тим краще. Але мінімум місяць до зачаття (до того, як завагітніти), це буде найкоротший період.

Здорова дієта - це така, яка забезпечує достатні поживні речовини для підтримання та регенерації організму, а також забезпечує низький рівень їжі, яка шкодить здоров’ю. Отже, не існує «суперпродуктів», які потрібно їсти виключно, з «наддержавами», і немає «збочених», яких ніколи не можна брати. Ви повинні тримати a різноманітний раціон, в яких переважають здорові, особливо ті, які, як ми побачимо, будуть добре підготувати наш організм до материнства.

Слідкуйте за своїм індексом маси тіла або ІМТ

Також нам не слід стикатися з материнством із низькою вагою (я кажу про ІМТ або індекс маси тіла нижче 18, тобто надзвичайної худорлявості), а також з ожирінням, оскільки ми ризикуємо, що нам завагітніти буде дорожче, і виникають ускладнення, у разі надмірної ваги, наприклад, гіпертонії або діабету. Давайте погонимося, що як тоді?

Включіть продукти, багаті фолієвою кислотою

Відомо, що за місяць до, принаймні, попереднього зачаття, ви повинні мати дієту, багату цим вітаміном (групи В). Ви повинні приймати приблизно 200 мкг/день фолієвої кислоти, яку з першого дня вагітності слід збільшити приблизно до 400 мкг/добу, вже 1000 мкг/добу якщо ви вагітні двійнею. Все це, як правило, важко досягти лише за допомогою дієти, тому в багатьох випадках вони рекомендуються вітамінні добавки.

Якою є дієта, багата на фолати?

  • У нашому раціоні ми знаходимо його у формі фолату: рослинного зелений лист (Швейцарський мангольд, шпинат ...), овочі, апельсини, горіхи, пивні дріжджі, збагачені крупи, печінка, білий рис, тощо.
  • За допомогою цього щоденного споживання ми можемо зменшити ризик розвитку у дитини розладів нервової трубки (мабуть, найвідомішою є розщеплення хребта).
  • Цю дозу добавки фолієвої кислоти слід збільшити до 4 мг/добу (більшість вітамінів в Іспанії, які вони продають, є 5 мг), у таких випадках:

Вам потрібно більше споживання фолієвої кислоти, якщо.

Є діабет до вагітності

A попередній син з дефектами нервової трубки

Ви на лікуванні імунодепресанти або протисудомні засоби

Ви страждаєте ожиріння

Йод, життєво важливий для розвитку мозку дитини

Йод необхідний для правильного неврологічного розвитку дитини, і оскільки він не зберігається, його потрібно приймати щодня. Дещо 150-200 мкг/день. Для цього ми повинні придбати йодована сіль в супермаркеті. Не потрібно додавати багато солі, якщо не те, що ви використовуєте йодовану. Цю пораду добре продовжувати завжди, також під час вагітності та годування груддю. Відомо, що ним користуються лише 10% іспанських домогосподарств.

Ми також можемо приймати його в раціоні з вживанням морепродуктів і молочні продукти, крупи, як вівсянка або житній хліб і картопля забезпечити велику кількість цього мінералу.

Залізо для профілактики анемії

З іншого боку, бажано не доходити до вагітності з анемією, настільки частою у нас, жінок через рясні періоди, оскільки багато разів ми стаємо анемічними під час вагітності, і якщо ми вже почали з дефіциту, наша втома може стати величезною.

Саме з цієї причини ви повинні мати дієту, багату залізом. Продукти, багаті цим мінералом, - це нежирне червоне м’ясо (особливо кров’яна ковбаса та печінка), риба Y морепродукти (переважно з оболонкою), горіхи і насіння.

Вітамін D: сонце та їжа

Важливо також не нехтувати вмістом цього вітаміну, оскільки відомо, що його дефіцит може перешкоджати можливості вагітності і необхідний під час нього.

І ми знаємо, що більше 90% наших пацієнтів мають його дефіцит, що дивно в нашій країні з такою кількістю сонячних годин. Але як кожного разу ми більше захищаємось від сонця. З сонцезахисним фактором 8 він більше не засвоюється (і це з будь-якою основою для макіяжу, яку ви вже носите на обличчі), оскільки виглядає виправданим, що ці низькі рівні вітаміну D існують в аналітиці.

Ось чому ми рекомендуємо перебування на сонці Від 10 до 20 хвилин щодня, без захисту, (залежно від шкіри протягом більш-менш часу), і не в найшкідливіші години. Це найефективніший спосіб активувати вітамін D. У яких продуктах ми можемо його знайти? Ну а в грибах, жирній рибі, яєчному жовтку та збагачених молочних продуктах.

Яку я можу взяти рибу

Розгляд щодо риба Жирні: їх настійно рекомендують через високу харчову цінність, це важливо для розвитку ембріонів та гарного росту дітей. Риба забезпечує білки з високою біологічною цінністю, вітаміни A, D і B12, йод, селен та омега 3. Але наявність ртуті в рибі спричинила попередження про безпеку харчових продуктів. Насправді Агентство з безпеки харчових продуктів опублікувало нові запобіжні заходи у листопаді 2019 року, особливо щодо вагітних жінок та дітей через їх токсичний ефект, принципово на нейрональному рівні.

ртуть Він знаходиться природним чином у ґрунті, воді, рослинах та організмі тварин. Проблема полягає в тому, що діяльність людини вносить велику кількість ртуті в навколишнє середовище, і вона переходить до риб через їжу, завдяки чому більша риба накопичує більше.

На щастя, не всі риби містять однакову кількість ртуті. Кількість ртуті не має значення, зі свіжої чи замороженої риби. Жінки, які планують завагітніти, можуть спокійно споживати до 340 грамів (приблизно дві страви) на тиждень риби з низьким вмістом ртуті, наприклад креветки, консервований легкий тунець або Лосось.

Надлишок ртуті пов’язаний з викиднями та вродженими вадами розвитку. Високий вміст ртуті походить від хижих риб, таких як риба-меч або скумбрія, щука або риба-панга, з яких лише одна порція на тиждень у дорослих. Але їх не слід приймати всередину дітям до 14 років і вагітним (або тим, хто це вже шукає). Спробуйте вибрати ті, що надходять з чистих вод або рибних господарств.

Виключіть токсини зі свого раціону

Тому для тих жінок, які бажають вагітності, їм слід виводити токсини та приймати різноманітне споживання в усіх групах їжі, що включає більше білків рослинного походження (горіхи, бобові та насіння), ніж тваринні, з низьким вмістом насичених жирів (промислова випічка, вершкове масло ), в яких споживаються корисні жири (оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба), вуглеводи з низьким глікемічним індексом (тобто цільні зерна та уникаючи рафінованого цукру) та багаті свіжими фруктами та овочами. Дій!