Поживні речовини, які ви повинні включити у свій раціон для поліпшення пам’яті.

від: Рейчел Мельцер, AARP, 24 червня 2019 р. | Коментарі: 0

En español | Подумайте про це на мить: їжа, яку ви їсте, має величезний вплив на ваш організм, впливаючи на все, від рівня енергії до здоров'я серця тощо. Ваш мозок не є винятком; Згідно з дослідженнями, існують такі речі, як дієта MIND (середземноморська інтервенційна дієта для нейродегенеративної відсталості), яка фокусується на певних групах продуктів, що приносять користь мозку, які пов’язані з покращенням здоров’я мозку, а також профілактикою деменції.

Дослідження також показують, що ці переваги неможливо отримати завдяки споживанню тих самих поживних речовин у вигляді добавок. Хоча до кінця не зрозуміло, чому, експерти вважають, що це може бути через те, як таблетки та їжа по-різному метаболізуються в нашому тілі.

Ось, на думку експертів, п’ять найкращих продуктів, які слід їсти для здоров’я мозку, та прості способи включити їх у свій раціон.

продукти

Зелені листові овочі

Серед усіх продуктів харчування, включених до дієти MIND, розробленої дослідниками з Медичного центру Університету Раша в Чикаго, зелені листові овочі виділяються як особливо важлива категорія.

За словами дослідників, у дослідженні, опублікованому в журналі Неврологія (англійською мовою) у людей у ​​віці від 58 до 99 років, які щодня споживають повну півсклянку приготовлених зелених листових овочів або повну чашку сирих овочів, таких як салат, мають менше когнітивного зниження - еквівалентно на 11 років молодше - ніж тих, кого вони навряд чи споживайте зелені листові овочі. Дослідники на дієті MIND рекомендують споживати щонайменше шість подібних порцій на тиждень.

Споживайте більше: Почніть свій день з омлету з капустою та грибами; змішайте чашку дитячого шпинату з вашими макаронами; Подаючи вечерю, додайте спочатку жменю руколи в тарілку, а поверх неї - їжу.

Ягоди

Незважаючи на те, що всі фрукти забезпечують харчові переваги, тільки ягоди, здається, мають силу покращувати здоров'я мозку. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Аннали неврології (Англійською мовою) жінки віком від 70 років, які споживають одну-дві порції чорниці та полуниці на тиждень, мають мозок, який функціонує так, ніби вони на два з половиною роки молодші за жінок, які майже не споживають ягід.

Дослідники стверджують, що це може бути через флавоноїдні сполуки в ягодах, особливо антоціани, пігменти, що мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, які надають ягодам гарних відтінків. На основі цих досліджень дослідники дієти MIND пропонують вживати ягоди два і більше разів на тиждень.

Споживайте більше: Змішайте заморожену чорницю в смузі; додавати скибочки полуниці в салати з авокадо та волоськими горіхами; розбийте малину на тості арахісовим маслом замість виноградного желе.

Риба

Згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у журналі Неврологія Вживання риби навіть лише раз на тиждень може захистити від зниження когнітивних здібностей. Коли дослідники протягом п’яти років спостерігали за понад 900 чоловіками та жінками у 70-80-х роках, вони виявили, що ті, хто їв найбільше риби, страждали меншими порушеннями пам’яті та іншими показниками здоров’я мозку в порівнянні з людьми, які рідко їли рибу чи молюсків. Одна з причин, за словами вчених: Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, і які попередні дослідження виявили, можуть захищати мозок різними способами.

Однак омега-3 - не єдині здорові жири для мозку. Дослідники виявили, що оливкова олія першої віджиму, наприклад, містить сполуки, які можуть видаляти наліт і дрібні клубки в мозку, затримуючи прогресування захворювання.

Споживайте більше: Замість сендвіча з шинкою з’їжте бутерброд із тунцем; Замість курки на грилі додайте лосось в салат Цезар; Приготуйте рибні тако з сальсою манго на вечерю у вівторок.

Волоські горіхи

Коли справа доходить до їжі, щоб підтримувати здоров’я мозку, нормально трохи зійти з розуму. Дослідники рекомендують вживати п’ять і більше порцій таких продуктів, як мигдаль, волоські горіхи та фісташки на тиждень. Згідно з дослідженням, проведеним Гарвардським університетом, жінки віком від 70 років, які споживають п'ять і більше порцій горіхів на тиждень, наприклад, отримують вищі результати на когнітивних тестах у порівнянні з жінками, які зовсім не вживають горіхів. Дослідники кажуть, що це може бути пов’язано з високою концентрацією поживних речовин у волоських горіхах; Попередні дослідження пов’язували їх із зниженням рівня запалення, зниженням інсулінорезистентності та покращенням рівня жирів у крові, що може сприяти здоров’ю мозку.

Споживайте більше: Посипати волоські горіхи над вівсяними пластівцями для сніданку; додати в салат скибочки мигдалю замість кубиків грінки; для легкого перекусу випийте жменю кеш'ю та невелике яблуко.

Какао

Запобігти зниженню когнітивних здібностей може бути так само просто, як додавати трави або спеції в їжу. Какао-боби є основним джерелом антиоксидантних флавоноїдів, про які давно відомо, що надають користь для здоров’я серця. Пізніші дослідження показали, що флавоноїди, що містяться в какао, також можуть накопичуватися в мозку, особливо в регіонах, пов’язаних з навчанням та пам’яттю, і можуть запобігати пошкодженню та довгостроково захищати здоров’я мозку. Ще одна пряність, яку слід включити: куркума, потужне джерело сполуки куркумін, яка легко засвоюється і може зменшити запалення в мозку.

Споживайте більше: Полити какао-порошок і додати скибочки банану до простого йогурту; змішайте какао-порошок у шейках, щоб створити миттєвий шоколад; для насиченого і приємного десерту насолоджуйтесь двома квадратиками темного шоколаду.