Розтяжка після вправ - це те, що майже всі тренери рекомендують своїм учням. Візьміть ці п’ять хвилин, навіть якщо ви дуже втомилися, щоб уникнути травм, контрактур та болю в м’язах.
Якщо ви задаєтеся питанням, чому важливо розтягуватися після закінчення навчання, вам буде цікаво, що ми пояснимо далі. Ми також пропонуємо вам посібник з найкращих розтяжок для всього тіла. Не пропустіть!
Навіщо розтягуватися після фізичних вправ?
Напевно, ви вже багато разів чули сентенцію, яка говорить "розтягування в кінці тренування". Це не примха вчителя або людей, які хочуть довше залишатися у спортзалі.
Незалежно від того, яку вправу ви робите - футбольний матч, клас Зумби або кілька миль на велосипеді. м’язи будуть докладати певних зусиль, вони будуть стискатися і втомлюватися.
Щоб вони відновили свій природний стан після попиту, якому вони були піддані, рекомендується розтягування після фізичних вправ. Таким чином, Ви уникнете жорсткості та контрактур і навіть зменшите кількість випадків травм, згідно з дослідженням, опублікованим British Journal of Sports Medicine.
З іншого боку, стаття, опублікована WebMD, детально описує Збереження гнучкості у віці допомагає підтримувати функціональність та мобільність. Цього, звичайно, можна досягти за допомогою 60-секундної процедури розтяжки для основних груп м’язів принаймні двічі на тиждень.
Посібник з розтяжки після вправ
Дуже важливо, що, при розтягуванні рухи повільні, і ви тримаєте позу на кілька секунд. Таким чином, м’яз, про який йде мова, зніме напругу, накопичену під час тренування. Не забувайте дихати нормально, без блоків, і по можливості слухайте розслаблену музику, щоб робота була більш ефективною.
Після тренування рекомендується статичне розтягування. Вони усувають скорочення м’язів, дозволяють повернути гнучкість і збільшити рухливість. Ось кілька варіантів.
1. Нога і біцепс стегна розтягуються
Це одна з основних розтяжок, яку ви робите після більшості процедур. Він складається з наступних етапів:
- Сядьте на підлогу і витягніть праву ногу. Зігніть ліву ногу так, щоб підошва ступні торкалася внутрішньої частини правого стегна.
- Виведіть тулуб вперед, витягнувши праву руку. Ідея полягає в тому, що ви можете торкнутися рукою кінчика стопи.
- Упріться лівою рукою в ліве коліно. Затримайтеся в цій позі кілька секунд і змініть сторону.
- Потім витягніть обидві ноги і виведіть руки вперед, торкаючись ніг або, принаймні, щиколоток.
- Інший варіант розведіть ноги якомога ширше і зігніть тулуб вперед, з повністю витягнутими руками.
2. Розтяжка підколінного сухожилля
- Ляжте на килимок або підлогу і витягніть ноги.
- Підніміть їх одночасно, щоб утворити з тілом кут 90 градусів.
- Покладіть руки за коліна і надайте певний тиск, намагаючись, щоб ноги завжди були прямими.
3. Розтягнення стегна і сідниць
- Також лежачи, зігніть коліна і доведіть їх до рівня грудей злегка натискаючи.
- Покладіть одну зі своїх ніг на землю і притисніть до себе «підняте» коліно. Переключіть ноги.
- Пізніше, зігніть праву ногу і упріться щиколоткою в ліве стегно, як показано на малюнку вище.
- Руками натискайте так, щоб обидві ноги були якомога ближче до тулуба.
4. Розгинання стегон
Ця вправа є своєрідним кроком, але розслабленим, і дозволяє витягнути стегна і ноги. Його техніка дуже проста:
- Упертися колінами в підлогу або килимок.
- Зробіть крок вперед правою ногою і притиснути тулубом. Руки розташовані з боків тіла.
- Через кілька секунд змініть сторону.
5. Хрестові розтяжки
Ця розтяжка дозволить розслабити поперек, а також спину, руки та ноги. Для цього виконайте такі дії:
- Ляжте на спину, випрямивши ноги.
- Схрестіть праву ногу над лівою віднімання поперекової частини від землі.
- Витягніть праву руку так, щоб поворот дозволяв розтягувати всі м’язи.
- Утримуйте положення якомога довше і повторіть на іншому боці.
6. Розтяжка спини
Ця вправа ідеально підходить для серій живота або попереку, оскільки розтягує спину і живіт:
- Ляжте обличчям вниз на килимок, ноги випрямлені.
- Підтримуйте кисті рук і витягніть руки, щоб підняти тулуб.
- Якщо можете, відсуньте голову трохи назад.
7. Розтягування рук
Що стосується процедур, що включають вправи для рук і плечей, їх завжди добре розслабити наприкінці. Нижче наведено фрагмент, який може допомогти вам у цьому:
8. Розтягнення шиї
Розтягування зони шийки матки доцільне під час підняття тягарів, наприклад, оскільки це область тіла, яка може скорочуватися під час тренувань. Ця вправа дуже проста:
- Стоячи або сидячи, опустіть голову вниз - підборіддя торкається грудей - і натискайте обома руками.
- У комплекті з розтяжками в сторони.
Зробіть розтяжку після тренування звичкою
Нарешті, необхідно це детально описати загалом, кожну позу слід тримати від 10 до 30 секунд —Ця однакова сума для кожної сторони, якщо це можливо. Однак, якщо ви до цього не звикли, ви можете утримувати кожну позицію протягом п’яти секунд і збільшувати час відповідно до того, як ви почуваєтесь і як прогресуєте.
Коротше, майте на увазі, що настійно рекомендується виконувати ці прості розтяжки після кожного сеансу фізичної активності. Твоє тіло буде тобі вдячне!