білки

Багато з вас запитують мене, які джерела білка є для веганів. Наступне питання завжди: де його придбати? Тож я вирішив написати цю статтю, щоб пояснити обидві речі і тим самим допомогти вам перетворити свій раціон на більш овочевий. Скориставшись карантином, вам може бути простіше знайти рецепти з цими продуктами, оскільки здається, що це дало нам усім готувати.

Але, давайте почнемо спочатку ...

ОСНОВНІ ОВОЧНІ БІЛКИ

Короткий зміст

У рослинному світі існує багато видів білків, які відрізняються один від одного, як і тварини, своєю якістю та кількістю. Ось чому важливо знати різні варіанти:

Рослинний білок par excellence. Він з’являється у багатьох форматах, надаючи велику різноманітність веганському чи вегетаріанському світу та пропонуючи якісне джерело білка. Ми знаходимо його в різних видах їжі:

  • Тофу: найвідоміший з усіх, відомий тим, що несмачний у всьому житті. Але чому люди так люблять це? Несмачна їжа схожа на джинси: вона поєднується з усім, потрібно лише знати, як правильно скласти аксесуари (спеції). Він містить 8 г/білка на 100 г і 76 калорій на 100 г. Хороший варіант, легкий і багатий білком.
  • Темпе: це ферментована соя та має більше смаку та консистенції, ніж тофу. Це важче знайти, але для особливих випадків я люблю це. У ньому набагато більше калорій, ніж у його брата тофу (193 кал на 100 г), але також більше білка (19 г). Це відмінний варіант на рівні білка.
  • Текстурована соя: все більше славиться своєю текстурою, подібною до фаршу, хоча, як і тофу, вона абсолютно нічого не смакує. Ми знаходимо його у різних розмірах залежно від магазину. У ньому є 50 г білка на 100 г (так, більше, ніж м’ясні панове), а також досить багато калорій (364 кал на 100 г). Однак важко їсти стільки, тому що він важить дуже мало.

ПШЕНИЧНИЙ КЛЮТЕН

Клейковина в пшениці зазвичай не відома як джерело білка, а як людина, відповідальна за багатьох людей, які страждають непереносимістю. Однак у вегетаріанському світі це було завжди:

  • Сейтан: ця їжа, виготовлена ​​з пшеничної клейковини, має дуже приємну консистенцію та більше смаку, ніж тофу. У ньому міститься 24 г білка на 100 г (що добре) і мало калорій (121 кал/100 г). Однак він не повинен бути одним з основних джерел білка для веганів або вегетаріанців, оскільки він не має хорошого засвоєння. Я використовую його час від часу, щоб вийти з повсякденності.

ОВОЧІ

Бобові культури були надзвичайно повноцінною, поживною та дешевою їжею протягом усього Господнього життя. Як сказала б моя мати, повоєнні люди прожили стільки років, харчуючись великою кількістю бобових. Деякий час їх стигматизували, здавалося, що їсти бобові не модно, але зараз вони виходять з тунелю. Тоді я скажу вам, чому вживання бобових не обов’язково включає тарілку рагу.

  • Нут: царі бобових з їх 20 г білка на 100 г (і 360 кал. теж). Бобові зазвичай доводиться змішувати зі злаками, щоб отримати повноцінні амінокислоти, але нут самодостатній, тому їм нічого іншого не потрібно.
  • Сочевиця: якщо ви хочете, ви можете їх їсти, і ви збираєтеся їх їсти. Вони мають менше калорій (320 кал на 100 г), але з високим вмістом білка (23 г). Вони мають достатню кількість заліза і забезпечують майже рекомендовану добову кількість фолієвої кислоти (що, в свою чергу, сприяє утворенню еритроцитів, що запобігає анемії).
  • квасоля: близько 23 г білка, непогано в рейтингу, а його калорійність в середньому серед бобових (337 кал на 100 г).
  • Зелений горошок: Вони не овоч, ні, вони бобові. І відмінне джерело білка, до речі: 6-8г. Ви подумаєте, що це мало, але майте на увазі, що вони мають менше 80кал на 100г, тому ви можете споживати багато. Бажано змішувати їх із злаком, щоб завершити їх амінокислоти, але вони є прекрасним джерелом білка. Насправді, веганські білкові коктейлі все частіше використовуються для заміни сої.

Я не збираюся переглядати всі бобові, бо ми вже знаємо, що вони собою представляють, але пам’ятайте, що є деякі менш поширені, такі як чорна і червона квасоля чи червона сочевиця.

СУХІ ФРУКТИ І НАСІННЯ

Горіхи та насіння є хорошим джерелом білка ... але також і жиру. З цієї причини вегетаріанська або веганська дієта не повинна підтримувати споживання ними білка, якщо ми не говоримо про професійних спортсменів або відданих марафонців. У будь-якому випадку, я вживаю їх щодня в невеликих кількостях, щоб внести їх у здорові жири та кальцій.

Крім того, горіхи та насіння багато використовують для приготування веганських та сирих веганських десертів, також для приготування веганських сирів (зазвичай вони мають основу кеш'ю) або для згущення рослинних кремів.

  • Арахіс: не менше 25гр на 100гр білків і 567 ккал/100 гр. Захищають від зниження когнітивних функцій, але викликають багато алергій.
  • Волоські горіхи: 654 ккал/100 грам і 14,4 грама білка на 100 грам. Дослідження показують, що вживання волоських горіхів знижує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ. Однак це також підвищує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
  • Мигдаль: 579 ккал/100 грам і 18,7 грам білка на 100 грам. Багатий кальцієм і вітаміном Е, що покращує стан шкіри.
  • Горіхи кеш'ю: 553 ккал/100 грам і 17,2 грама білка на 100 грам. Великий внесок заліза та цинку.
  • Фундук: 646 ккал/100 грам і 12 грамів білка на 100 грам. Покращує діабет 2 типу та рівень холестерину.
  • Фісташки: 562 ккал/100 грам і 17,65 грам білка на 100 грам. Вони є єдиним горіхом, який містить розумний рівень лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які відіграють важливу роль у захисті зору.
  • насіння Чіа: це насіння, багате цинком, важливим елементом для нормального функціонування імунної системи. Він має якісні білки, селен з антиоксидантною силою, залізо, магній, кальцій та фосфор серед найпоширеніших мінералів. З них готуйте смачний пудинг.
  • Насіння кунжуту: Вони багаті ненасиченими жирами, а також містять велику кількість білків рослинного походження. З них готуйте хумус (крем із кунжуту або тахіні).
  • Насіння льону: Вони дуже багаті омега-3 жирними кислотами, що робить їх хорошою їжею для серця. Він також багатий вітаміном С і Е з сильною антиоксидантною силою, яка допомагає запобігати захворюванням і містить мінерали, такі як кальцій, залізо, калій і магній. З них роблять веганські яйця.

ЦІЛІ ЗЕРНА

І останнє, але не менш важливе: у нас цілі зерна є джерелом рослинного білка. Хоча злаки завжди були відомими як частина "вуглеводів", ми не повинні забувати, що вони також містять певну кількість білка, і в кінці дня все це додається. Тут я помістив найцікавіше та деякі менш відомі 🙂

ОВОЧІВНІ БІЛКИ НАД СУПЕРМАРКЕТИ

Тепер настає практична частина: де ми купуємо все раніше описане. Ну ось у вас є мої 5 найкращих супермаркетів, до яких я відвідую найбільше, очевидно, їх набагато більше, але це не дає мені життя займатися супер туризмом.

ОКО! Я збираюся поставити лише ті, які я вважаю здоровою і справжньою їжею. Ультра обробленим овочам не місце в цій статті 🙂

МЕРКАДОНА

Тут не може бути короля супермаркетів, серед іншого тому, що потроху він включає овочеві продукти, які радують шлунок та кишеню.