правильну

Функціональне навчання - це розпорядок дня. Є багато тренажерних залів, які вже пропонують заняття “WOD” (робота дня) із написаним на дошці тренуванням, щоб ви були зрозумілі про те, “що відбувається сьогодні”. Вправи протягом усього життя, яким ви раніше не приділяли стільки уваги, а зараз складають стрижень вашого щоденного тренування.

Прекрасно, ми зовсім не проти такого типу навчання. Вони працюють, оскільки насправді змінюють структуру тіла і допомагають схуднути. Це глобальні вправи, в яких беруть участь великі групи м’язів, кінетичні ланцюги завершені, і тому це динамічні вправи, що вимагають великих енергетичних витрат.

Тобто тренуватися таким чином стає весело та спонукально, а крім того результати бачаться незабаром. Проблема виникає тоді, коли через ступінь інтенсивності та швидкості, необхідних при виконанні цих вправ, нехтується правильною технікою, і ми піддаємось ризику отримати травму. Щоб цього не сталося з вами, ми розглянули пояснення правильної техніки 5 основних вправ, які використовуються в цих спортивних практиках: присідання, тяга, повний прес, віджимання та ненависні та відомі бурпі. Отже, ми йдемо:

Присідання або присідання

Вправа починається з опускання стегон, випрямивши спину, повернувши сідницю назад, ніби ви збираєтеся сісти. Тримаючи тулуб максимально прямо і стежачи, щоб коліна не надто рухалися перед кінчиком стопи. Присідання стосується не виведення колін вперед, а стегон назад. Практикуючи цю вправу перед стіною з високо піднятими руками, ви можете допомогти вам правильно отримати техніку. Тренуйся спочатку перед тим, як накласти на нього вагу, це не так просто, якщо ти робиш це правильно.

Станова тяга або Мертвий підйом

Почніть з плоских ніг на землі, на ширині плечей. Нейтральна спина, зігнуті стегна і зігнуті коліна. Спина прямо паралельна землі, не більше. Коліна розгинаються, піднімаючи грудну клітку, а розгинання закінчується ретроверсією стегна. Вправа складна, вона вимагає підтримки живота та концентрації, щоб розширити тулуб, як наслідок розуміння колін, а не тому, що ми піднімаємо грудну клітку або руки.

Сухарики або присідання

Ця вправа полягає в скороченні черевної області шляхом виведення тулуба вперед, з лежачого положення. Ноги плавно приземлені, коліна зігнуті та розведені на ширині стегон. Руки витягнуті назад з легким згинанням в ліктях. Перш ніж почати рух, живіт потрібно стиснути, щоб захистити область і забезпечити хорошу техніку. Плечі встановлені, а шия розслаблена, не застосовуючи напруги. Це важко, але важливо. Рух є черевним, а не шийним. Залежно від рівня, висота тулуба стає вище. У міру того, як ваш живіт набирає силу, ви будете піднімати його все вище і вище, поки не будете повністю закріплені. Звичайно, без втрати початкової підтримки живота.

Віджимання або віджимання

Положення дошки, паралельно землі, руки під плечима на ширині плечей. Вправа полягає в згинанні ліктів, опусканні корпусу як блоку на землю, не торкаючись його, і піднятті знову. Тіло повинно бути твердим. Підніміть і опустіть блоком, не вигинаючи хребта на поперековому рівні і не тримаючи живіт міцним. Плечі слід зафіксувати, сильно притискаючи руки до землі, щоб уникнути занурення між лопатками (їх також називають лопатковим поштовхом). Це правильно, коли на профілі на спинному рівні видно невелику кривизну. Згинання ліктя приблизно на 60 градусів захищає суглоб. Тобто, лікті не такі закриті, як кучері трицепса, ні настільки відкриті, як ми звикли їх робити. Без сумніву, найкраще, що потрібно робити, це вправляти техніку, лежачи на колінах на землі, і поступово прогресувати у вправі, у повільному темпі та з перервами.

Burpees

Вимогливі та високоінтенсивні вправи з великою різноманітністю адаптацій, правильна техніка полягає в наступному. Ми починаємо стояти, робимо присідання, щоб опустити руки на землю, витягуємо спочатку одну, а потім другу ногу, щоб залишитися в положенні дошки. З дошки робіть віджимання, поки не торкаєтесь грудей підлогою, відпускаєте руки, знову підтримуєте їх, щоб повернутися до дошки і скасувати вправу. Ноги стрибка повертаються на висоту рук, і звідти я стрибаю вгору, високо піднімаючи руки. Щоб добре виконувати цю вправу, рекомендується вчити її поступово. Наприклад, усунення згинання після дошки та фінального стрибка. Коли техніка правильна і ми маємо достатній опір, щоб зробити кілька лопаток поспіль, не втрачаючи управління, ми можемо включати стрибки та віджимання. Підбадьоритися!

Звичайно, існує набагато більше вправ та тренувальних систем цього типу, які прагнуть виконати ВОД за найкоротший час або виконати найбільшу кількість можливих повторень за певний час.

Будь-який варіант передбачає інтенсивність та швидкість з вашого боку. Тож пам’ятайте, що набагато ефективніше - добре вивчити техніку заздалегідь і визначити пріоритет якості руху, щоб отримати найкращі результати та мінімум травм.

Нарешті, пам’ятайте, що дуже важливо перед початком тренування розігрітися і після цього добре потягнутися. І якщо ви вже хочете отримати від цього максимум користі, додайте заняття на велосипеді в приміщенні! Це впевнений успіх! Тренуватися!