21. 1. 2020 • 6 хв. читання

Маєте чудову круглу дупу, про яку ви завжди мріяли протягом місяця фізичних вправ? Це працює!

Звичайно, у вас не буде мрійного твердого тла без роботи. Однак хороша новина полягає в тому, що вам потрібно зробити лише кілька тижнів, і ви можете з гордістю демонструвати свою фігуру в затісних джинсах.

Як дупу кусати

У когось від природи гарна дупа, але більшості не так пощастило. Хіба генетика не була щедрою для вас у цьому плані? Ви не хочете соромитись своєї дупи в легінсах? Турбуєшся, коли люди побачать тебе в купальнику ззаду? Практикуйтеся з нами та читайте наші поради. Ми замикаємось на тлі мрій.

ТОП вправ для формування фону

Наші вправи прості і можуть бути налаштовані для початківців; але вони також можуть взяти просунутий.

Як вправляти свою дупу, щоб це мало ефект?

  • Включайте вправи для сідниць як мінімум 2-3 рази на тиждень.
  • Перед тренуванням розігрівайтесь кардіотренуванням приблизно 5-10 хвилин.
  • Для всіх вправ намагайтеся зосередити увагу на прикладі, відчути його, стиснути і потягнути.

Для навчання вам знадобляться:

Лава, гімнастичний м'яч, зовнішня вага (гиря/штанга з однією рукою/вісь/мішок з піском)

Присідання з підтримкою

вихідне положення

Дизайн: Тільки злегка спирайтеся на TRX/стійка біля поперечини. Встаньте на всі ноги, трохи повернувши пальці назовні. Рухаючись вниз, відсуньте зад якнайдалі назад. Просто присідайте так глибоко, щоб стегна лежали горизонтально на землі. Під час руху вгору клацніть сідницями динамічно.

Тяга стегна

Дизайн: Спирайтеся на лаву лопатками, тримайте вісь на боках. Нехай ваш приклад опуститься, спину тримайте прямо. З видихом динамічно клацніть прикладом і швидко поверніть прикладом у вихідне положення. Порада: Якщо у вас немає осі, або вправа для вас занадто складна, ви можете тренуватися без осі або надіти опору гумою навколо колін.

Вправа - випад з гімнастичним м’ячем

Дизайн: Закрийте балон супінатором, переключіть ногу з вигину і виконайте випадок з витягнутої ноги. Потім відтягніть ногу назад, коліна під собою.

Вправа з гімнастичним м’ячем

Дизайн: Помістіть повітряну кулю між ніг і штовхайте її ногами протягом всієї передачі. Ноги, зігнуті в колінах, використовуйте фон для опускання, стисніть сідниці внизу і поверніться у вихідне положення.

Присідання з гирею

Дизайн: Встаньте на всі ноги, трохи повернувши пальці назовні. Рухаючись вниз, відсуньте зад якнайдалі назад. Просто заходьте досить глибоко, щоб ваші стегна були на рівні землі. Піднімаючись вгору, динамічно клацайте прикладом. Намагайтеся не нахилятися вперед. Порада: Ви також можете використовувати диск або одноручну штангу як навантаження, наприклад.

Станова тяга з колін

Дизайн: Це верхня фаза тяги - від колін до талії і від талії до колін. Потягніть постійно осі вздовж стегон. Бережіть пряму спину, не згинайтесь і не згинайте, не нахиляйте голову.

Випади перетинаються мішком з піском

Дизайн: Ви кидаєтеся навхрест за ногу, що стоїть. Передня нога залишається цілою стопою на землі. Намагайтеся якомога менше нахилятися вперед. Ви тримаєте навантаження на спині або перед грудьми. Не кладіть коліно на землю.

Станова тяга на одній нозі> випад

Дизайн: Нахиліться вперед на одній нозі з прямою спиною (зробіть тягу). Потім покладіть підняту ногу і випад. Тримайте вантаж в руках. Порада. Ви втрачаєте рівновагу? Спробуйте робити вправи без навантаження або дотримуватися планки.

Ми гарантуємо, що після цих вправ ви буквально відчуєте, як формується попка.