Персональний тренер пропонує кілька тренувань, щоб вибрати ту, яка вам найбільше подобається у вашій пригоді, до великої дупи

сідниці вони одні з перших м’язи в зійти з гачка коли ми цього не робимо вправа а також тих, хто виділити на нашому малюнку. Крім того, і чоловіки, і жінки відчувають певність м'яке пляма за опускання погляду на задню частину протилежної статі (або на себе).

Для деяких персональних тренерів, наприклад Сем Гарсія, тонування сідниць - одне з його улюблені тренування. "Як тренер з більш ніж десятирічним досвідом я можу допомогти вам отримати ідеальна дупа найефективнішим і найпростішим способом ", - говорить спеціаліст з" Жіночого здоров'я ".

трюки

Дещо сильні підколінні сухожилля є передпокій для підняття сідниць і створити чіткість у просторі, де приклад стикається з стегном. "Для добре обуреного прикладу вам слід зосередитись на тій області, де сідниця з'єднується з підколінним сухожилком за допомогою вправ, що виконують стегна, або вправ на підлозі", - говорить Гарсія.

Але кількох хвилин тренувань на день недостатньо, важливо зберегти своє тіло здоровим, щоб виконувати більше вправ та адекватну дієту. Також перевага препарату для зміцнення сідничних м’язів полягає в тому, що вони можуть допомогти полегшити біль у попереку або суглобах.

Ходити кроками під час утримання тягарів на руках і чергуючи ноги може бути чудовою вправою

Ось кілька вправ для вас ідеальна дупа. Ви можете їх комбінувати, якщо вам це нудно, або шукати той, який тобі найбільше подобається.

Станова тяга на одній нозі

Встаньте, тримаючись за ліва нога з гирею в правій руці, долонею до стегон і лівою рукою в один бік. Поставте праву ногу на один крок позаду тіла, підніміть п’яту і притисніть пальці правої ноги до землі, щоб урівноважити.

Тримайте ліву ногу трохи зігнута. Нахиліться вперед, повертаючись до стегон прямою спиною, опускаючи вагу до підлоги. Перейдіть на ліву п'яту, щоб повернутися в стояче положення. Виконайте десять повторень.

Підняти ногу стрічкою

Вправа починається на руках і колінах та з опорної стрічки, обмотаної навколо стегон. Підніміть ліву ногу за собою, с зігнута стопа.

Зупиніться, коли це паралельно вашим стегнам. Зміцнення сідничних м’язів, підніміть ногу на півметра а потім до рівня стегна. Повторити десять разів.

Болгарський присідання

Поставте ноги перед сходинкою; витягніть праву ногу назад і покладіть верх стопи на сходинку. Необов’язково: тримайте гирю в кожній руці. Це початкова позиція.

Зігніть коліна, щоб опустити тіло якомога нижче (або до тих пір, поки коліно ніжно не торкнеться землі), тримаючи плечі назад, грудьми вгору і стегнами вперед. Зупиніться на секунду, а потім натисніть ліву п'яту, щоб почати спочатку. Повторити 10 разів.

Попрацюйте м’язи м’язів м’язів

Ляжте на спину с коліна зігнуті, ноги на a м'яч стійкості. Натисніть на підбори і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Підніміть ліву ногу в повітря.

Утримуйте положення, випрямляючи праву ногу. Далі, зачепіть підколінники, зігніть праве коліно і поставте ногу до попи. Повторити десять разів.

Крок із вагою

Поки стоїть на невеликій платформі, сходинці або коробці ви тримаєте деякі ваги. Підніміть праве коліно на висоту стегон перед вашим тілом, а потім відведіть його за собою, доки куля ноги не впаде в землю.

Опускайте повільно, поки не утворюються обидва коліна кут 90 градусів. Поверніться в положення підйому коліна. Повторити 10 разів.

Кан присідає

Встаньте з ноги трохи ширше відстані стегон і пальці, спрямовані трохи назовні. Покладіть руки за голову. Перемістіть стегна і опустіть тулуб вниз, поки він майже не стане паралельним землі.

Далі сядьте стегнами назад і зігніть коліна до ваші стегна паралельні підлозі. Просуньте п'яти і зворотно рухайте рух, стаючи на ноги. Повторити десять разів.

Птах птах

Почніть цю вправу на четвереньках (також відоме як положення столу) з зап’ястями під плечима та колінами під стегнами.

Підніміть ліву руку перед собою і права нога ззаду, утворюючи пряму лінію від лівої руки до правої ноги. Потримайте секунду, а потім поверніться, щоб почати спочатку. Виконайте ту ж вправу з протилежними рукою та ногою. Повторити десять разів