Тамара Ріаль, співзасновниця фітнесу з низьким тиском, є доктором фізичних занять та спортивних наук і пояснює, що поперечний прес вважається "як природний корсет, який захищає та стабілізує середню область нашого тіла ".
Це найглибший черевний м’яз, який оточує нас від поперекових хребців до середньої лінії прямого живота, „linea alba”. Його волокна поперечні, звідси і його назва, і воно пов’язане з основною мускулатурою, а також з різними фасціальними структурами (позаочеревинна, грудо-поперекова, поперечна фасції), щоб забезпечити безпеку нашому хребту.
Тамара Ріаль, співзасновниця фітнесу з низьким тиском та доктор фізичних занять та спортивних наук
Як там м’язи
Лікар стверджує, що м’язи, що відповідають за стабілізацію середньої області тіла або ядра, поділяються на дві групи:
- Глобальні та поверхневі стабілізатори. Він включає довші та поверхневі м’язи тулуба, що відповідають за генерацію великих важелів руху, таких як хребетні еректори хребта або прямі м’язи живота.
- Місцеві та глибинні стабілізатори. Місцева система стабілізатора включає глибокі м’язи, такі як поперечний м’яз живота та поперековий мультифідус, які прикріплені до поперекового та крижового хребців, що дозволяє контролювати поперекові сегменти. Сумісне скорочення цієї системи утворює глибокий м’язовий пояс, який активується навіть при дуже низькій інтенсивності.
Хоча більшість вправ, як правило, працюють для збільшення сили глобальних м’язів, основні тренування або основні вправи на стійкість спрямовані на покращення ролі місцевих глибоких м’язів, таких як поперечний живіт під час постави та руху. Серед різних основних навчальних пропозицій за останні роки популярність та практика фітнесу низького тиску зросли. Ця тренувальна система, що базується на гіпопресивних вправах, міофасциальному розтягуванні та нейродинаміці, має на меті серед інших цілей перекваліфікувати місцеву стабілізуючу систему з особливим акцентом на взаємозв'язку поперечного живота, грудної діафрагми та м'язів тазового дна.
Ядро та реабілітація
Однією з цілей фітнес-вправ низького тиску є підтримка нейтрального положення хребта в різних позах, що сприяє коактивації та стабільності центральних м’язів одночасно з дихальними тренуваннями.
Однією з таких адаптованих технік є гіпопресивна техніка. Це складається з ряду поз, пов’язаних з вдихами, що виконуються з відкриттям грудної клітини/вакууму живота. Це дуже вражаюча техніка через надмірне опускання та зменшення талії під час її виконання. Це опускання живота досягається завдяки піднесенню та розтягуванню грудної діафрагми, яка буквально всмоктує грудо-поперекову, позаочеревинну та поперечну фасції живота (серед інших).
«З цієї причини, - каже Тамара Ріал, - це застосовується не лише як основний тренінг, але й для реабілітації або перевиховання глибоких м’язів живота або тазового дна. Слід зазначити, що специфічні патології, при яких уражена спина, таз або їх ціле, вимагають більш специфічного лікування глибокої черевної одиниці. Це випадок з численними проблемами попереку та тазу, або навіть післяпологовим відновленням ".
Які види вправ застосовуються?
Фахівець вчить нас двом вправам для початківців, цілями яких є активація місцевих стабілізуючих м’язів та пошук нейтрального положення хребта: Афродіта та Гея (відео включено нижче).
- Вправа для чотириногих: Гея.Ключем до чотириногих вправ під назвою Гея є підтримка нейтрального положення хребта (з урахуванням фізіологічних викривлень) та подовження хребта. Для багатьох людей, які мають проблеми зі спиною або лише починають фітнес-програму, це одне з найпростіших положень, що допомагає активізувати глибокі м’язи, вивчаючи правильне позиціонування для більш просунутих вправ, таких як планка або віджимання. спинка повністю вирівняна, як показано на зображенні вище. Після засвоєння воно прогресує до Геї зі згинанням хребта (нижнє зображення), що також робить сегменти хребців більш гнучкими. При бажанні дихальний малюнок гіпопресивів може бути інтегрований у тому ж положенні. Ви вдихаєте три рази боково-реберним способом, а в кінці третього видиху затримуєте дихання (від 6 до 10 секунд), поки грудна клітка відкривається.
- Вправа на спині: Афродіта. Щоб виконати Афродіту на базовому рівні, ляжте на спину, як показано на зображенні вище, зігнувши ноги, а щиколотки зігнувши спину. Витягніть руки вздовж підлоги долонею догори. Підніміть стегна, щоб утворилася лінія між колінами, тазом і грудьми. Спробуйте тримати позу, піднявши стегна, протягом трьох повних циклів дихання. Наступним кроком до прогресу Афродіти є поєднання техніки гіпопресивного дихання з підвищенням тазу. Виконайте відкриття грудної клітки в кінці видиху. Затримайте дихання і повільно підніміть таз від підлоги. Після досягнення вирівнювання вдихніть протягом трьох дихальних циклів і після третього видиху таз знову опускається в апное.
Поради та заходи безпеки
Програма низького впливу та інтенсивності пристосовується до будь-якої людини та рівня фізичного стану. Перш ніж розпочинати регулярну програму вправ, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, важливо проконсультуватися зі своїм довіреним медичним працівником щодо важливості початку розпорядкових вправ. Якщо ви страждаєте на психіатричні, серцево-судинні, респіраторні проблеми або проблеми з вагітністю, тренінги ЛПФ або інші фітнес-оздоровчі програми повинні бути спеціально адаптовані. Найкраща гарантія - це навчання під наглядом кваліфікованих фахівців, згадує Тамара Ріал.
У наступних відео ви можете дотримуватися вправи Гея: