Попередні випадки у Vitónica ми переконались у їх корисності гирі або гирі для більш функціонального навчання. Незважаючи ні на що, важливо час від часу робити огляд за допомогою найкращих вправ, якими ми маємо у своєму розпорядженні, щоб пройти повне навчання.
Ось чому цього разу ми зупинимось на сім найкращих вправ з гирями за допомогою якого ми можемо працювати усім тілом. Для досягнення найкращих результатів нам просто знадобиться гиря та наше власне тіло.
Вісімка між ніг для обробки нижньої частини тіла
Перш за все ми почнемо з нижньої частини тіла. Зокрема, ми збираємось це зробити вісімка між ніг за допомогою гирі. Для цієї вправи ми покладемо себе з гирями в руках. Встаньте прямо перед собою, ноги трохи ширше, ніж стегна. Коліна злегка зігнуті, а спина зігнута вперед завдяки дії стегон.
У такому положенні і не згинаючи спину, ми повинні зробити одну вагу між ногами малювання вісімки. Тобто однією рукою ми пропускаємо гирю перед однією ногою, а ззаду приймаємо її другою рукою, щоб зробити поворот вперед і повернутися назад, щоб друга рука отримала його знову, і ми почали спочатку.
Ця вправа нам допоможе тримайте нижню частину тіла стиснутою і високу напругу в м’язах які складають це. Крім того, це вправа, яка допоможе нам зміцнити серцевину, як це необхідно при підтримці постави та стабілізації себе.
Гирі присідати, щоб продовжити нижню частину тіла
По-друге, ми зупинимось на вправі, відомій як Гирі присідання. Для цього ми будемо стояти, дивлячись прямо вперед. Ноги будуть розставлені відкрито набагато більше ширини стегна. Спина повинна бути рівною, а гирю можна тримати двома руками на рівні грудей, нижче підборіддя.
У цьому положенні ми будемо збивати тіло через згинання колін і стегон. Що ми будемо робити, це прикріпити ноги до землі і тримати спину прямо. Утримуючи гирю, ми будемо робити цей рух, присідаючи, поки частина сідниць не буде паралельна землі. Тоді ми піднімемось.
Те, чого ми цим досягнемо, буде активізувати м’язи ніг і особливо сідниць. Гиря буде служити навантаженням і опором. Крім того, ми можемо ускладнити вправу, поклавши гирю на потилицю, виконуючи ту саму вправу.
Махи для гирі, класика для роботи на всьому тілі
В якості третьої альтернативи ми збираємося виконати класичну вправу, яка допоможе нам зміцнити середню зону і впливати на верхню і нижню частину тіла. Мова йде про Качанні гирі. Для цієї вправи ми будемо утримувати гиру двома руками. Раніше ми стояли, розкривши ноги в стегнах і злегка зігнувши коліна.
У цьому положенні ми будемо нахиляти спину вперед і нахилятися, згинаючи стегна, щоб схопити гирю двома руками. У цьому положенні ми трохи піднімемо спину і завдяки дії ніг, ядра та плечей, ми зможемо підняти вагу вперед, ніби збираємось його кинути.
Тур розпочнеться з середини ніг, щоб піднятися над плечима. Цей рух здається простим, але ми повинні виконувати його вибухово і контролюючи рух у будь-який час, щоб максимально зміцнити працюючу територію. Загальна захворюваність на ноги, серцевину і плечі, і тому вона є дуже повною, крім того, що це хороша аеробна вправа.
Гиря плечовий прес
По-четверте, зупинимось на гиря плечовий прес. Це проста вправа, яку ми будемо робити стоячи. Ми будемо тримати гирі однією рукою, з якою ми будемо працювати, а інша - просто збалансувати себе.
Для цього ми встанемо, з трохи розведеними ногами і прямою спиною. Рука, якою ми тримаємо тягар, ми помістимо її зігнутою, так що гиря знаходиться на висоті плечей. Інша рука буде прилягати до тіла збоку і розслаблена, щоб допомогти нам підтримувати рівновагу.
У цій позі рука, яка має навантаження ми піднімемо його над головою тягнучись до повного витягнення ліктя. Цим рухом ми досягнемо концентрації всього напруження на плечі. За допомогою цієї вправи ми досягнемо добре відпрацьованих і сталевих плечей.
Потягніть гирею, щоб попрацювати лати
На п’ятому місці ми зупинимося на вправі, яка допоможе нам опрацювати спину. Він відомий як Потягніть гирею. Для цієї вправи ми будемо лежати обличчям догори на підлозі, будемо підтримувати ноги на підлозі і згинати коліна.
У цьому положенні ми піднімемо частину тазу, залишившись спираючись на верхню область спини і на голову. Руки піднімуть їх, паралельно землі, щоб обхопити гирю над головою двома руками. Тримаючи руки витягнутими, ми проведемо їх у напрямку до тулуба завдяки дії спинних м’язів.
Ця вправа допоможе нам опрацювати крайню частину спинної області. Крім того, це буде a хороший інструмент для зміцнення серцевини, оскільки ми будемо тримати його скороченим протягом усієї вправи. Адже цей рух супроводжується потужною ізометричною роботою.
Жим для гирі на грудях
Як шосту альтернативу ми виділимо жим для гирі на грудях. Для виконання цієї вправи ми можемо лягти спиною на підлогу або на горизонтальну лаву. Протягом усієї рутини нам не потрібно буде активувати більше, ніж область грудей та рук.
Лежачи таким чином, ми захопимо гирю кожною рукою. Пам'ятайте, що гирі дозволяють нам виконувати a більш природний і простий рух що пристосовується до нашого реального руху. Ось чому такий спосіб роботи з скринею є одним з найкращих.
Що ми повинні зробити, це підніміть навантаження на кожну гирю грудними діями і витягнувши руки вперед. Важливо тримати руки паралельно грудній клітці і близько до боків тулуба. Таким чином ми досягнемо хорошого скорочення грудних м’язів.
Турецький ліфтинг з гирями для роботи всього тіла в повному обсязі
На сьомій позиції ми збираємось зупинитися на вправі, яка допоможе нам опрацювати всі м’язи тіла, це - турецьке повстання. Для цього ми покладемо гирю на землю, а потім ляжемо так, щоб вона була збоку. Ми будемо хапати його обома руками і нести до грудей, дозволяючи утримувати лише однією рукою. У той же час, нога, яка знаходиться на тій же стороні, що і та, яку ми тримаємо на вазі, ми будемо згинати її, підтримуючи її на землі.