Ми знаємо, що необхідно харчуватися збалансовано і здоровий, якщо мета - схуднути, Але просто змінити свій раціон недостатньо, потрібно також займатися фізичними навантаженнями. Це, крім того, що допомагає схуднути, сприяє зменшенню шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та збільшенню хорошого холестерину (ЛПВЩ), вивільнюючи ендорфіни та забезпечуючи зворотний зв'язок для вашої мотивації.
Щоб швидко схуднути, потрібно "Спалюйте свої жирові відкладення" . Для цього необхідно спочатку «спалити» безпосередні запаси енергії, глюкозу у вигляді глікогену, який зберігається в м’язах і в печінці. Цей процес призводить до швидкої втрати ваги протягом перших 15 днів через втрату води, але ви зволожуєте, як тільки відмовляєтеся від дієти.
З третього тижня гіпокалорійної дієти жирові відкладення починають «спалювати», однак наша програма тонізування м’язів дає результати з першого дня.
Поради та вправи для швидкого схуднення
Щоб спалити калорії в короткий термін аеробні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді, танці, ходьба ...) є найкращим, але в довгостроковій перспективі вправи краще, ніж тонізування м’язів (гантелі).
Аеробні вправи допомагають спалювати жирові відкладення через 30 хвилин, тоді як вправи для тонізування м’язів активізують м’язову масу та швидкість метаболізму. Виключно аеробні вправи через кілька місяців стають неефективними, що спричиняє втрату м’язової маси та уповільнення метаболізму як механізм збереження, тому доводиться коригувати дієту, щоб уникнути набору ваги.
Отже, найкращий режим вправ повинен чергувати обидва види фізичної активності. Майте на увазі, що відпочинок і відновлення дуже важливі. Не виконуйте однотипні вправи два дні поспіль. Звикнувши до певних типів рухів, ваші м’язи стають ефективнішими, споживають менше енергії і спалюють менше калорій. Змінюйте свої тренування і періодично змінюйте швидкість, темп, навантаження тощо.
Вправи для тонізації, схуднення та спалювання жиру
- Харчуйтеся збалансовано, щоб програма вправ відповідала поставленим цілям: спалювати жир, тонус і збільшувати м’язову масу.
- Пити воду, рекомендується 1,5 л/день до 2 л/день.
- Почніть поступово і потроху збільшуйте інтенсивність і тривалість вправи.
- Аеробні вправи повинні тривати щонайменше 20 хвилин, щоб бути ефективними.
- Вправи на тонізування м’язів повинні тривати 5-15 хвилин. Досить 13-20 повторень в підході.
Аеробні вправи для схуднення
- Прагніть 30 хвилин помірної серцево-судинної діяльності, 5 разів на тиждень. Заходи, що збільшують пульс і викликають піт, але дозволяють вести розмову: ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці тощо. У разі надмірної ваги збільшуйте до 40-60 хвилин щодня.
- Бажано намагатися практикувати 20 хвилин інтенсивної серцево-судинної діяльності 3 рази на тиждень: футбол, баскетбол, теніс, біг, степ, аеробіка, спінінг тощо.
Таблиця тонізування м’язів
Ці вправи є основою нашого методу тонізації м’язів. Я рекомендую робити першу серію кожної вправи, потім другу, потім третю і закінчувати розтяжками.
Робити більше серій або більше повторень, ніж рекомендується, не зручно, оскільки це спричиняє виснаження м’язів.
Вправи для схуднення та тонусу: спина, талія та стегна
Вправи для швидкого схуднення: плечі та грудна клітина
Спортивні добавки необхідні?
Збалансоване харчування забезпечує всі необхідні поживні речовини для занять спортом, за винятком елітні спортсмени до якого вони можуть звернутися ергогенні допоміжні засоби щоб відкласти початок втоми та сприяти відновленню та зволоженню.
Завжди звертайтеся до спортивного дієтолога або спортивного спеціаліста, щоб адаптувати дієту та можливі добавки до віку, фізичного стану, плану тренувань та клімату.
Білкові добавки рекомендуються, якщо дієта спортсмена бідна білками або якщо амінокислоти потрібні через зусилля, спрямовані на відновлення м’язових волокон та/або досягнення більшого об’єму м’язів. Вони засвоюються швидше, ніж білки з їжею. Вони є до, під час та після тренувань.
креатин збільшує м’язову масу та анаеробну здатність (без кисню). Це корисно у вправах з високою інтенсивністю та короткою тривалістю, тобто спринтах, футболі, баскетболі, серіях тонізування м’язів із великим навантаженням та кількох повторень.
Омега 3 Походить із синього риб’ячого жиру. Рекомендовану добову кількість повинен коригувати спортивний дієтолог з мінімальною терапевтичною дозою 2,5 г EPA та DHA на день. Він протизапальний, зменшує час відновлення, покращує концентрацію уваги, стимулює захисні сили, допомагає регулювати рівень холестерину, жиру та маси тіла.
Важливе значення має споживання води. Якщо ви збираєтеся робити інтенсивний або тривалий сеанс, ви можете спробувати спортивний напій, щоб полегшити засвоєння води та електролітів, підтримувати рівномірний рівень цукру в крові (глікемія) та затримати втому.
Не займайтеся спортом натщесерце. В кінці сеансу зробіть закуску, яка включає білок, щоб сприяти секреції гормону росту, який сприяє формуванню м’язів.