У що ви потрапляєте:

1750 слів.
Час читання

можливо

5-8 хвилин. Якщо ви поспішаєте, не хвилюйтеся. Нижче наведено багато зображень, які допоможуть вам зрозуміти основоположні концепції цього письма, навіть якщо ви просто швидко його проглянете.

Ключові моменти:

  1. Якщо ви боїтеся мертвої тяги із занадто високими або низькими стегнами, це, мабуть, лише питання вашої анатомічної індивідуальності.
  2. Округлення спини під час "тяги" "працює", насамперед, зменшуючи рівень зусиль, необхідних для сідниць та підколінних сухожиль при будь-якому навантаженні.
  3. Якщо ваша спина ненавмисно кружляє під час тяги, можливо, це тому, що ваші розгиначі стегна слабкі або навантаження просто занадто важка.

Далі я поясню, чому ви тягнете тягу із закругленою спиною і чому деякі люди виконують рух стегнами нижче, ніж інші. Я хочу чітко пояснити, що це за стаття, а що НЕ. Це одне з пояснень, чому тяга з круглою спиною, як правило, дозволяє людям піднімати важчі вантажі. ЧОГО НЕ є, це рекомендація закручувати спину під час станової тяги, а не навмисно розглядає потенціал травми такої техніки.

Я не фізіотерапевт. У мене є своя думка (думка традиційного пауерліфтера, де згинання грудної клітки представляє жест, який, мабуть, нормальний, але поперекового згинання слід уникати), але я аж ніяк не фахівець з питань запобігання травмам та механізмів. Питання про те, що дозволяє мені підняти найбільшу вагу? І який найбезпечніший спосіб підняти цю вагу? Це два різні запитання, і я хочу розглянути лише перше, оскільки друге значно виходить за рамки моєї професії.

З ясними рахунками, почнемо.

Останнє дослідження - інтерпретується та проводиться щомісяця

Якщо ви хочете бути в курсі досліджень, що стосуються силових та естетичних спортсменів та тренерів, але у вас немає часу чи бажання розвивати набір навичок для критичного аналізу літератури, ви можете підписатися на Щомісячні заявки у силовому спорті (MASS) на іспанській мові, щомісячний огляд, який я публікую щомісяця, разом із д-ром Еріком Трекслером, д-ром Еріком Хелмсом та доктором Майком Зурдосом.

Кожне видання MASS Scientific Review іспанською мовою містить щонайменше 10 частин вмісту, подібного до цього. Натисніть тут, щоб дізнатись більше та приєднатися до нашої спільноти.

Що ти робиш тяга?

Перш за все, тяга - це не присідання. Однак, коли я заявляю це, я не маю на увазі це в тому сенсі, як це роблять інші. Взагалі, люди, які говорять це, хочуть висловити таке: "Вам слід починати з стегна вище, а не починати з нижчого положення стегна, перетворюючи виконання мертвої тяги в приземистий спосіб". Я розгляну цю плутанину далі в статті.

Насправді, все, на що я маю на увазі - роблячи таку заяву, - це те, що сили, які має подолати ваше тіло, зовсім інші. Станова тяга не наближається до рівноваги вимог присідання на коліні та стегнах. Так, очевидно, що коліна дійсно тягнуться до мертвої тяги, і так, розгинання колін може певною мірою сприяти розгинанню стегна - як я вже обговорював у попередній статті (наразі англійською мовою), - але ці фактори не впливають на станову тягу так сильно, як вони роблять в присіданнях.

Чорт візьміть, правильно виконаний тяга зі штангою, що стикається з гомілкою, поки гомілка не пройде повз коліно, виявляє зовнішній важіль важеля для розгиначів коліна в основному нульовий. У тому ж напрямку, це основна причина, чому більшість людей можуть робити тягу з більшим навантаженням при використанні шестигранної планки - ваші коліна можна рухати вперед, так що ваші квадроцикли МОЖУТЬ насправді суттєво сприяти руху, замість того, щоб обмежуватися, тримаючи планку в передня частина тіла і гомілки по суті вертикальні.

Отже, принаймні в нижній частині тіла розгинання стегна є головним обмежуючим фактором. Інші речі можуть обмежити вашу тягу, такі як зчеплення, здатність витягувати спину, коли вона зігнута, але від стегна вниз, що визначає успіх чи невдачу, - це ваша здатність виробляти достатній підйомний момент. Розгинання стегна - витягнення достатньої сили від підколінних сухожиль та сідниць. Ми повернемось до цієї теми пізніше, коли ми будемо говорити про те, щоб зробити зворотну тягу.

Тож якщо станова тяга - це не присідання, чи є проблема із потягуванням надто низько стегнами?

Всі мені кажуть, що я тягну тягу на жорстких ногах і що мої стегна занадто високі. Це проблема?

Тягнути не можна, якщо стегна занадто низькі.

Коли штангу піднімають від землі, вона повинна знаходитися приблизно нижче плечового суглоба. Це може бути трохи позаду ваших плечей, якщо ваші лати належним чином задіяні, але така невелика зміна положення штанги - яка виникає внаслідок зачеплення латів (лише 5-7,6 см) - не сильно змінює положення тіла., тому для наших поточних цілей ми можемо просто розглядати руку як вертикальний сегмент, щоб спростити ситуацію.

Більше того, штанга навіть не підніметься від землі, поки ваші гомілки в основному не будуть вертикальними. У перші 2,5-5 см може бути невеликий нахил кута гомілки вперед, але для того, щоб брусок маніфестував ефективним вертикальним шляхом, гомілка повинна випрямитися досить швидко, інакше брусок рухатиметься вперед, і ви втратити рівновагу.

(Для нюансу насправді відбувається те, що штанга буде знаходитися на максимальному ході вперед, нижче середини колінного суглоба і вище середини стопи, як тільки вантаж віддаляється від однак. Це займає лише 2,5 - 5 см руху - від бруска - щоб "нижче середини колінного суглоба" стало по суті вертикальною гомілкою)

Тож для того, щоб чітко і впорядковано пояснити це поняття, ми будемо ставитись до вашої руки та гомілки як до фіксованих вертикальних сегментів з моменту підняття планки від землі.

Це залишає нам три основні змінні для вирішення: довжина ваших рук, стегнових кісток і тулуба. Це три основні фактори, які визначатимуть, як буде виглядати ваш стан. Не те, як би виглядав "ідеальний" тяга на вітрувіанській людині, а як виглядатиме ВАШ тяга. (Принаймні при звичайній тязі, хоча викрадення/аддукція стегна має незначний ефект, це не буде великою різницею).

Замість того, щоб пояснити в тексті, як ці три змінні впливатимуть на вашу вихідну позицію (ніщо не диктує більше, ніж великий шматок біомеханічного жаргону), я зробив кілька накреслень, щоб проілюструвати наслідки, які різні довжини сегментів матимуть на форму вашої тяги. . Загалом довжина тулуба виражається відносно довжини стегнової кістки.

У деяких відео може здатися, що хтось із людей тягне, опустивши стегна, бо вони присідають під час початкового набору тяги, але слідкуйте за тим, що відбувається, коли планка справді піднімається від землі. Це висота стегон, продиктована вашою антропометрією та обмеженнями підйому. Кілька хороших прикладів - Марк Генрі та Міша Кокляев.

Виконання станової тяги з положенням стегна якомога нижче, як правило, є найефективнішим способом підняти якомога більше вантажу. Чи можете ви почати з стегон штучно вище? Звичайно. Однак це призводить до двох речей, які зазвичай є небажаними:

1) Ще більше зменшіть розмір внеску (допомоги) того, що в іншому випадку ви могли б отримати від своїх квадрицепсів.

2) Оскільки більш високого положення стегна дійсно можна досягти, лише дозволяючи колінам рухатись назад (пам’ятайте, ми обмежені базовою геометрією. Оскільки довжина сегментів не була змінена, якщо стегно підняте, а ваші руки залишаються на колінці доведеться рухатись назад), ти, як правило, опиняєшся стегнами ще далі за штангу, що означає вищу вимогу до моменту розтягування стегна - що вже є обмежуючим фактором - для подолання.

1) Потягніть з якомога нижчим положенням стегна. Ні, ви не "перетворюєте тягу в присідання". У вас просто пропорції тіла, які роблять це найбільш вигідне положення для вас.

2) Здається, ви виконуєте «тупий» мертву тягу, але ваші коліна не суттєво рухаються назад, коли ви тягнете, ви, мабуть, не виконуєте нічого поганого. Поєднання довгих ніг і короткого тулуба (можливо, зчепленого з короткими руками) надасть вигляду підйому «з жорсткими ногами», але це просто те, як виглядатиме тяга з пропорціями вашого тіла. Жодна кількість тренувань, орієнтованих на опускання стегон, не суттєво зміниться.

Чому ти можеш підняти більшу вагу, коли округляєш спину?

Пам'ятайте, сила розгинання стегна є головним обмежуючим фактором тяги. З огляду на це, пояснення насправді дуже прямолінійне та відверте. Трохи округлення спини вкорочує довжину тулуба в сагітальній площині. Якщо говорити простіше, це дозволяє тримати стегна найближче до планки спереду назад, тому вам не доведеться працювати так само важко, щоб підняти однаковий вантаж. Насправді це дуже схоже на здатність піднімати більше в присіданні з низькою штангою в порівнянні з високою штангою - опускання штанги ще на кілька сантиметрів ззаду ефективно "вкорочує" ваш тулуб, щоб, все інше, для мобілізації однакового навантаження потрібно менше роботи від стегна.

Коли хребет у нейтральному положенні, він знаходиться приблизно в 15 дюймах спереду назад. За досить значного гнучкого положення (округлості) це число може зменшитися до

30 см. Ця зміна довжини сагіталу являє собою значне зменшення величини крутного моменту розгинання стегна, яке було б потрібно для підняття будь-якого даного навантаження.

Хто краще проілюструє концепції, ніж сам чемпіон із закругленої спини з мертвої тяги: Костянтин Костянтинов.

Тут ви можете побачити, як він виконує 350 кг випадкової тяги:

Тепер у нас є знімок екрану моменту, коли планку піднімають з землі, показуючи, де знаходиться хребет і стегна, коли ви насправді виконуєте тягу, і більш-менш, де б ви були, якби тримали спину повністю рівною:

Як бачите, його стегно на початку було б у нижчому положенні, а трохи далі і за штангою, що вимагало б більше крутного моменту розгинання стегна, щоб підняти той самий вантаж.

У змаганнях він підняв 426 кг, але в інтерв'ю згадував, що одного разу під час тренувань він намагався робити тягу, не даючи хребту взагалі згинатися, і не зміг витягнути нічого значно більше 317 кг. Очевидно, крайній приклад цього принципу.

У частих випадках, коли хтось випадково округляє спину, піднімаючи важкі вантажі, вони збиваються з погляду і вважають, що це пов’язано зі слабкою спиною. Однак у більшості випадків все навпаки. Ваша спина досить потужна, щоб більше піднімати, але розгиначі стегон - ні, і, отже, вони ненавмисно трохи обводять спину, щоб ваші стегна виглядали легше, створюючи необхідний крутний момент, щоб підняти планку.

Ключові моменти:

1) На відміну від того, що говорить вам Інтернет, ви не можете "перетворити свою тягу в присідання". Всі інші однакові фактори, чим нижчі стегна, коли ви піднімаєте штангу від землі, тим ефективнішим буде ваш стан. В іншому випадку ви можете підняти більше в румунській тязі, ніж у традиційній тязі.

2) Якщо ви робите мертву тягу на «жорстких ногах», але штанга залишається близько до гомілок, а коліна не відкочуються занадто далеко, можливо, це не те, про що слід турбуватися. Це просто ваша власна техніка стосовно пропорцій вашого тіла.

3) Округлення спини робить тягу більш механічно ефективною, зменшуючи обертовий момент розгинання стегна, який повинні створювати ваші підколінні сухожилля та сідниці, щоб підняти будь-яке навантаження.

4) Костянтинов з розчаруванням підняв трохи більше 318 кг з прямою спиною. Тож на завершення, давайте всі разом святкуватимемо його чисту мужність, спостерігаючи, як він знищує тягу вагою 426 кг, без пояса.