Популярні статті

одному

Наш "Функціональний тренінг" або те, як ми тренуємось та розвиваємо рухові навички у фітнес-тренувальному центрі EFFORT

Як почати займатися? 7 схем рухів, якими повинен оволодіти і навчити кожен

Що таке кардіо або як ми тренуємо енергетичні системи в нашому центрі зусиль

Зміст статті

Ми не будемо брехати, ми всі хотіли б, щоб у нас був плоский живіт. Ті з нас, хто більш мотивований, можливо, навіть цегли. Як це зробити? Це дуже просто, ми повинні мати досить низький відсоток підшкірного жиру, який ми підтримуємо належними та безпечними вправами на живіт.

Навіщо мати тверде ядро ​​тіла?

Тому що він на тілі Найбільш важливим. Ядро стабілізує наше тіло, але воно також виконує рухи. Якби ми порівняли ці частини м’язів з чимось, основні м’язи є основою будинку - якщо він твердий, ми можемо побудувати високий будинок і не руйнуватися. Якщо у нас слабке ядро, міцні руки і ноги не допоможуть нашому тілу.

Зовнішній вигляд вторинний

Найбільший перевага твердого сердечника є захистом від болю в спині і травм. І тому варто платно практикувати це з розумом. Інша запобігання необережним рухам - швидкий поворот під час занять спортом, падіння на лід ... Це може нас не врятувати, але ми маємо більшу схильність до того, що активізуємо м’язи перед падінням або краще захистимо хребет при падінні. Кубики - це лише вишенька на торті - зовнішній вигляд є другорядною ознакою здоров’я.

Які частини м’язів ми практикуємо?

Передня черевна стінка складається з чотирьох м’язових частин:

- прямі м’язи живота

Зовнішній черевний косий

Внутрішня черевна коса

- поперечний живіт

Анатомічний поділ основних м’язових груп живота.

Перші дві групи м’язів - прямі м’язи живота і зовнішні косі м’язи видно назовні при досить низькому відсотку підшкірного жиру. Внутрішні косі м’язи живота приховані під зовнішніми, також поперечний м’яз живота ще глибше - разом ми класифікуємо їх на внутрішні м’язи живота.

Щоб зрозуміти параграф вище, ми повинні розуміти функції цих м’язів. Їх функція немає руху для виконання, але НАОПАК, запобігання руху. Звичайно, прямі м’язи живота (там, де нам потрібні кубики) також створюють рух, наприклад, коли пов’язуєте струни або встаєте з ліжка. Під час звичайних занять, таких як ходьба, біг, метання, живіт тримається міцно, і ми не хочемо його рухати. Він переходить в руки і ноги. Чудовим прикладом того, де ви можете це перевірити, є спринт.

Якщо ми зупинимося на самостійних тренуваннях на животі, потрібна розминка, що важливо для запобігання травм та впорядкування самої вправи. Ви можете побачити, як зробити якісну розминку тут https://teameffort.sk/ako-sa-rozcvicit/. Коли ми тренуємо живіт під час тренувань, окрема розминка не потрібна.

У наступних відео ми покажемо вам правильну техніку.

СНІД

Накладка/рушник, вдосконалені невеликі гирі для рук - гантелі однією рукою, пляшка з водою

1. Колиска

Вихідне положення лежить на спині, руки і ноги витягнуті. пальці ніг, колін, ліктів і долонь витягнуті. піднімаємо кінцівки від землі і утримуємо їх, потягуючи м’язи живота. Якщо ми не справляємося з таким положенням, ми кладемо руки за голову перед собою і трохи згинаємо ноги в колінах. Ми все ще тримаємо голову в витягнутому відділі хребта, щоб не перевантажувати шийний відділ хребта.
Помилки: підняття валу з землі, надмірне нахилення/нахили голови, рук і ніг не є твердими.

Якщо ми не можемо впоратися з колискою в розширеній версії, ми можемо скористатися наступною версією.


2. Зворотний птах собака

Це варіант колиски, коли ми лежимо спиною на землі, у нас також витягнуті руки і ноги, і ми робимо кут 90 ° нижче колін. По черзі витираємо несхвальні кінцівки, праву руку і ліву ногу, і навпаки. Ми контролюємо кінцівки контрольовано і зосереджуємося на залученні м’язів живота.

Помилки: підняття поперекового відділу хребта від подушечки, підняття голови.

3. Бічна дошка

Ми завжди починаємо з більш слабкої руки. Ми кладемо лікоть під плечі, передпліччя кладемо на землю долонями вниз для кращої опори. Вільну руку розміщуємо вздовж тіла. Поставте ноги одна на одну і підніміть таз від землі.

Помилки: таз падає вниз, голова не знаходиться в витягнутому відділі хребта, тіло занадто високо.

Менш вимогливий варіант бічного плану полягає в тому, що у нас ноги витягнуті і покладені одна на одну. Ми можемо покласти передпліччя на підняту подушечку.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ - НАВЧАННЯ

Новачок

3 серії по 30 секунд - до вправ ми підемо окремо. Після виконання 3 серій першої вправи ми робимо перерву в 60 секунд, і таким же чином переходимо до другої, а потім третьої вправи на правий і лівий бік.

Середній

3 - 4 серії - ми будемо виконувати вправи поспіль, виконаємо 30 секунд колиски, потім пройдемо 30 секунд зворотного птаха-собаки і закінчимо його 30-секундною бічною дошкою з обох сторін.

Розширений

5 серія - ми будемо виконувати вправи поспіль, час виконання становитиме 60 секунд для кожної вправи. Після виконання всіх вправ робиться пауза в 60 секунд і друга серія.


ПОРАДА в кінці

Під час тренувань необов’язково тренувати м’язи живота окремо. Базові вправи, такі як кривошип, тяга та присідання, достатньо зміцнять живіт. Вправи повинні виконуватися технічно правильно, щоб чинити правильний тиск на серцевину тіла.

Якщо вам все одно хочеться відчути (розігрітись) та ізолювати м’язи живота, спробуйте це кільце. Вправи та інструкції в описі відео.