початківців

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) обіцяють великі переваги - нарощування м’язів, спалювання високих калорій, збільшення аеробних можливостей - за короткий час, але це приносить свої кошти. Для цього треба працювати. За інтенсивними фізичними вправами слід короткий відпочинок, тому ваше серце б’ється, а ваш метаболізм спалює калорії ще довго після тренування. Незважаючи на те, що вони можуть бути напруженими, вправи HIIT також доступні для початківців, які вперше тренуються і хочуть спалювати жир та нарощувати м’язи.

Мета полягає в тому, щоб визначити пріоритетними складні рухи, які одночасно кидають виклик декільком групам м’язів без шкоди для суглобів. Це саме те, що робить Люк Зоккі, CPT, у цій схемі, розробленій для програми Кріса Хемсворта «Здоров’я та фітнес», Centr. "Хоча більшість цих вправ засновані на вазі тіла, ви можете вправляти пари гантелей", - говорить Зоккі. Не маєте ваг? Наповніть пляшки з водою піском або рюкзаками, повними книг (лише переконайтеся, що обидві сторони мають однакову вагу).

У той час, коли ми віддаємо перевагу тренуванням, ми можемо втиснути в неспокійний графік з невеликою кількістю обладнання або зовсім без нього. Це встановить усі прапорці. Тільки будьте готові перетворити свій гараж на зварювальну рукавичку.

Найкращі вправи HIIT для початківців для спалювання жиру

Зробіть по 10 повторень усіх вправ у кожній групі поспіль, не зупиняючись (утримуйте бічну пластину передпліччя протягом 30 секунд). Повторіть три рази з 15-секундною паузою між раундами. Пройдіть усі 3 раунди, перш ніж переходити до наступної групи.

Група 1

1. Велосипедні кривошипи
Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів, руки за голову та живіт. Підніміть верхню частину спини і тримайте рівновагу на сідницях. Для цього випряміть праву ногу, одночасно скручуючи тулуб проти годинникової стрілки і підтягуючи правий лікоть до лівого коліна. Незначно зупиніться, потім поверніться у вихідне положення і змініть сторону. Це повторення. В кінці кожного повторення додайте невелике скорочення, щоб збільшити інтенсивність.

2. Двигуни
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, починаючи з гантелей у передньому положенні несучої близько до ваших плечей. Зафіксуйте стегна назад, нахиліться назад, а потім вибухніть, випрямляючись над стегнами, і стоячи махом ваги над головою. Руки повинні бути на плечах, а долоні один до одного. Опустіть гантелі, щоб повернутися у вихідне положення. Це повторення.

Відступна лінія Надано Centr.com

3. Звільнені звання
Почніть у високому положенні з дощок, тримаючи руки гантелями трохи нижче плечей, ноги на ширині стегон (або ширше для стійкості). Займіться сідницею і серцевиною, а потім зробіть віджимання. Просуньте одну штангу до ребер, а потім іншу. Це повторення. Виключіть віджимання, щоб зменшити труднощі.

Група 2

1. Кривошипи
Почніть з високого положення дошки, руки трохи нижче плечей і ноги в ширину. Не виймайте хребет, покладіть очі на підлогу, а сідничні м’язи та серцевина з’єднані. Увімкніть планки та стабілізатори важеля так, ніби ви вкручуєте руки в землю. Опустіть регулятор вниз, злегка повернувши лікті назовні. Зупиніться, поки грудна клітка не впаде в підлогу, а лікті зігнуті на 90 градусів. Перейдіть у вихідне положення. Це повторення.

альпініст Надано Centr.com

2. альпініст
Почніть з високого положення дошки, руки трохи нижче плечей і ноги в ширину. Тримайте спину рівною, коли їдете лівим коліном до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежну сторону. Це повторення. Тримайте вагу на руках і збільшуйте швидкість.

Відригування біцепса надано Centr.com

3. Біцепс завитки
На початку станьте на гантелі з широко розставленими ногами і витягнутими руки долонями один до одного. Постійно тримайте лікті при собі і повертайте гантелі вгору, одночасно скручуючи руки так, щоб долоні були звернені вгору. Стисніть біцепс, а потім за допомогою регулятора опустіть їх у вихідне положення. Це повторення.

Бічна панель Надано Centr.com

3 група

1. Бічні пластини передпліччя
Ляжте на лівий бік так, щоб лівий лікоть був підкладений під плече, а ноги складені на початку. Підніміть підлогу, поклавши всю вагу на ліву ногу, а передпліччя і стегна вгору, щоб створити пряму лінію від голови до ніг. Затягніть серцевину і підніміть праву руку прямо вгору, щоб підтримувати хорошу поставу грудей. Потримайте 30 секунд, потім повторіть з правого боку. Не дозволяйте вазі падати на стабілізуючу руку. Зберігайте простір між плечем і шиєю.

Дошки з високим та низьким вмістом Надано Centr.com

2. Дошки дуже низькі
Почніть з низького положення дошки з навантаженням на передпліччя і пальці ніг, лікті під плечима і серцевину, закріплену на місці. Стисніть передпліччя так, щоб ви поклали праву руку на підлогу, потім ліву і ступили на високу пластину (поверх позиції віджимання). Рухайтеся назад, щоб повернутися у вихідне положення. Це повторення. Повторіть лівою рукою. продовжувати чергувати.


Підпишіться на YouTube, щоб отримати доступ до ексклюзивних відео про передачі, чатах знаменитостей тощо!