Виконувати присідання, дії та виверження - це чудово, але недостатньо. THE вам потрібно це універсальне тренування, рекомендована чемпіоном Олімпії Ніколь Вілкінс з метою досягнення повного м’язового потенціалу. М'язи сідниць дивно нестійкі групи м’язів. Ви часто відчуваєте, що працюєте над ними, але навіть тоді ви працюєте лише над деякими з них, і недостатньо важко.

найкращі

Подумайте лише про класичні вправи на сідниці, такі як присідання, підтягування, спалахи та дії. Напевно, вся практика зміцнює великий сідничний м’яз, але правда полягає в тому, що в цих вправах зазвичай «поглинаються» квадрицепси і підколінні сухожилля вони заважають активації більшості м’язів. Навіть все більш популярні тазові підйомники задіють чотириголові м’язи, як і сідниці.

Отже, ось рішення: Для того, щоб реально потренувати сідниці і отримати щось більше, ніж ваш супутник у подорожах, ваші вправи повинні включати комбінацію рухів, які залучають м’язи цієї величезної групи м’язів з різних сторін. Вам потрібні силові вправи, які впливають і на м’язи нижньої частини тіла поодинокі вправи для зміцнення занедбаних сідниць.

На щастя, чотириразова олімпійська чемпіонка IFBB Ніколь Вілкінс знає необхідні практики! У цих різнобічних вправах пекло переносить пекло на твій зад і так далі вони роблять вас сексуальною та сильною, як ніколи раніше. Подивіться, що ви повинні знати, щоб побудувати дно своєї мрії!

Розігріті м’язи = сильні м’язи

Перш ніж розпочати тренування, багато людей приймають рішення, щоб пропустити фазу розминки тренування. Якщо ви готуєтесь до жорсткого поєдинку з нижньою частиною тіла, просто ти повинен зігрітися. Розігріті м’язи - це більш ефективні м’язи. Більш стійкі м’язи. Сильніші м’язи.

“Спробуйте 5 хвилин розминки на конвеєрі, потім 2-3 серії розминки як перша практика тренувань ". Пропонує Вілкінс. Якщо вам потрібно більше, тоді продовжуйте розігріватися. Просто знайдіть спосіб прогріти двигун.

Годинник - найкращий друг м’язів сідниць

Не кожен здатний тренуватися, як Вілкінс, тому знайдіть потрібне навантаження, виходячи із власних потреб. Якщо ви правильно складете структуру тренування, ви можете забезпечити такий самий рівень стимуляції м’язів нижній частині тіла.

Як Просто: Зверни увагу на періоди відпочинку і стежте за годинником. “Це тренування інтенсивне, тому обов’язково робіть це ви постійно в русі”- каже Вілкінс. «Ваш час відпочинку - після кожної серії Це має тривати 30-45 секунд і не більше.

Ви можете скористатися годинником, мобільним телефоном у спортзалі або увімкнути свій старовинний секундомір. Будьте суворими!

Повільно та контрольовано - запорука досягнення ідеального прикладу

Те, що періоди відпочинку здаються поспішними, не означає, що ваші серії повинні бути однаковими. Уповільнюйте свої рухи такими вправами, як присідання та кроки вперед, навіть якщо це означає, що вам потрібно зменшити вагу під час вправ. Альтернативою є торкання підлоги, однак це може загрожувати вашій спині та колінам, особливо якщо ви хочете зібрати більше, ніж слід.

"Технологія має першорядне значення", - каже Вілкінс. “Якщо протягом усього тренування a ви хочете зосередити увагу на повільних і контрольованих рухах щоб забезпечити оптимальні результати, ніколи не поспішайте під час тренувань! " Щоб бути зрозумілим: так, вони будуть шалено горіти ваші м’язи, це частина плану.

"Роблячи присідання та спалахи, трохи опустіться вниз і повністю поглиніть м'язи сідниць", - говорить Уілкінс. Не позбавляйте себе максимальних результатів із цим, що ти весь час обманював у русі.

Рухайтеся горизонтально, а не лише вертикально

Значна частина роботи у нарощуванні сили та м’язової маси, що робиться в тренажерних залах робиться на сагітальній площині. Це означає, що це рух вгору-вниз, а не бічний (фронтальна площина) або обертальний (поперечна площина) рух. Просто подумайте: присідання, крок вперед, жим лежачи, підтягування, підняття плечей і ніг - все це робиться в сагітальній площині. Для м’язів сідниць цього буде просто недостатньо!

Присідання та спалахи, безумовно, зашкодять, але а з трьох сідничних м’язів у тренуванні бере участь лише одна, сідничні максимуми. Решта два - сіднична сідниця та мінімум, їх використовують в першу чергу для відведення ніг від поздовжньої осі тіла. Ось чому такі рухи, як бічні прогулянки та реверанси, дуже важливі. Однак, якщо ви звикли тренувати попу лише по-старому, будьте готові до того, що це нашкодить.

42 серійних салюту

Ця підготовка нижньої частини тіла досягає підколінного сухожилля і сідниць таким же чином, але особливу увагу приділяє сідницям. Більшість рухів будуть у формі суперпослідовностей, що означає, що вам потрібно робити більше рухів, які зараховуються до серії. Після тренувань Вілкінс пропонує кілька хвилин розтяжки після тренування, поки ваші м’язи не розігріються.

Вправи для сідниць і стегон

1. Супер серія

Присідання з машиною: 3 підходи по 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд

Дія: 3 підходи по 10 повторень на 1 ногу, відпочинок протягом 30-45 секунд.

2. Супер серія

Зворотні виверження машиною: 3 підходи по 10 повторень на 1 ногу, відпочинок протягом 30-45 секунд.

Підйом ноги в сидячому положенні: 3 підходи по 20 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

3. Супер серія

Сумо присідає: 3 підходи по 20 повторень, відпочинок протягом 30-45 секунд.

Реверсний випадок: 3 підходи по 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

4. Супер серія

Бічна гурткова прогулянка: 3 підходи по 20 повторень на 1 ногу (всього 40 кроків), відпочинок 30-45 секунд.

5. Супер серія

Ноги з випрямленою машиною: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Ноги зі зігнутими ногами на верстаті: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

6. Супер серія

Жим ногами однією ногою: 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Сидіння для завивки підколінного сухожилля: 3 підходи по 20 повторень, відпочинок протягом 30-45 секунд.

7. Потрійний ряд

Підтяжка з випрямленими ногами: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Футбольні м'ячі на м'ячі: 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Підйомник для басейну з м'ячем: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Взято з bodybuilding.com

Ви пробуєте ці вправи для сідниць і ніг, які порадила Ніколь Вілкінс? Будь ласка, пишіть у коментарях, які вправи ви б додали до цього плану тренувань? У такому випадку якщо стаття сподобалася, будь ласка, підтримайте її часткою!