Навіщо нам білок?

Білки необхідні для росту і розвитку, вони забезпечують енергією всі клітини організму і необхідні для вироблення гормонів, антитіл, ферментів і тканин, а також допомагають підтримувати належний кислотно-лужний баланс у нашому тілі. Коли ми споживаємо білки, наш організм перетворює їх в амінокислоти, які є основними компонентами всього білка. Незамінними амінокислотами є ті, які наш організм не може виробляти самостійно, вони повинні надходити з раціону. Незамінні амінокислоти все ще однаково важливі, але вони не надходять з дієти, наш організм здатний їх синтезувати.

Наше тіло потребує їжі, яка забезпечує дев’ять незамінних амінокислот що потрібні нашому організму (фенілаланін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін). В принципі, вони повинні забезпечуватися дієтою, залежно від віку чи стану здоров’я, наші вимоги можуть відрізнятися. Кажуть, що їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот білок з високою біологічною цінністю.

Коли потрібен додатковий білок?

Є кілька причин, чому деякі люди можуть вимагати додаткового білка в будь-який час:

Скільки нам потрібно білка?

Діти Самці Жінки
VDR на кг ваги Загальний добовий білок VDR на кг ваги Загальний добовий білок
0-6 місяців 1,52 г/кг/день 1,52 г/кг/день
7-12 місяців 1,2 г/кг/д 11,0 г/д 1,2 г/кг/день 11,0 г/д
Хлопчики та дівчатка 1–3 роки 1,05 г/кг/день 13 г/д 1,05 г/кг/день 13 г/д
Юнаки та дівчата 4-8 років 0,95 г/кг/день 19 г/д 0,95 г/кг/день 19 г/д
Юнаки та дівчата віком 9–13 років 0,95 г/кг/день 34 г/д 0,95 г/кг/день 34 г/д
Підлітки 14-18 років 0. 85 г/кг/д 52 г/д 0,85 г/кг/день 46 г/д
Від 19 до понад 70 років 0,80 г/кг/день 56 г/д 0,80 г/кг/день 46 г/д
Вагітність 1,1 г/кг/д Додатковий білок +25 г/день
Лактація 1,3 г/кг/д Додатковий білок +25 г/день

Активним людям, які регулярно займаються фізичними вправами, може знадобитися трохи більше білка, 1,2-1,4 г на кг ваги, щоб відновити свою м’язову масу та забезпечити енергією під час напруженої рутини. Спортсменам, які займаються дуже інтенсивно, може знадобитися від 1,6 до 1,7 г на кг ваги.

Мінімальною середньою кількістю білка на добу вважається 46 г для жінок та 52 г для чоловіків.

Джерела білка

М’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти багаті білками високої біологічної цінності, оскільки містять усі необхідні амінокислоти.

Однак рослинна їжа також є хорошим джерелом білка, і всі незамінні амінокислоти можна отримати, хоча іноді їх потрібно правильно поєднувати. Наприклад, якщо ми поєднуємо бобові та рис, ми отримуємо всі необхідні амінокислоти, оскільки ті, яких не вистачає бобовим, містяться в рису.

Насіння, цільні зерна, бобові культури годували могутні цивілізації протягом історії людства. Солдати Римської імперії славилися своєю силою та енергією, і їх раціон не був м’ясним, а їли зернові комбінації (овес і ячмінь). Ацтеки, інки, єгиптяни, а також жителі китайських династій також в основному їли цільне зерно.

Наступні продукти - рослинні, безглютенові та чудові джерела білка.

  1. Насіння конопель,
  2. Насіння льону,
  3. насіння Чіа,
  4. Гарбузове насіння,
  5. Цілісний рис,
  6. Вівсянка,
  7. Ячмінь,
  8. Кіноа/лобода,
  9. Амарант,
  10. Бобові (сочевиця, горох)
  11. Соя та тофу (вони є повноцінними білками)
  12. Горіхи

Найкращі варіанти сироваткового білка

Білки та розвиток м’язів

Людям, які хочуть сприяти розвитку м’язів, потрібно більше білка, хоча, коли ви добре харчуєтесь, вам не потрібні добавки. Білкові добавки не слід використовувати як заміну їжі.

Однак багато спортсменів думають, що споживання білкових добавок допоможе їм розвинути м’язи, але ризики споживання сироваткового білка, найбільш споживаного білкового добавку, призвели до появи інших не менш ефективних та безпечних альтернатив. У цій статті ми включимо те, що визнано найкращими овочевими варіантами.

Наприклад, трохи вівсяної та ячної каш вони можуть бути однією з найкращих альтернатив сироватковому білку після тренування, їх можна робити з водою або з рослинним напоєм із сої або вівсянки.

Якщо, незважаючи на все, що пояснено вище, ви хочете доповнити свій щоденний раціон білковими добавками, рекомендується споживати ті, які є більш природними та здоровими. Ось вибір найкращих варіантів:

Конопляний білок

Конопляний білок є чудовим джерелом рослинного білка. Це повноцінний білок, оскільки він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Він ідеально підходить для розвитку та відновлення м’язів. Конопля є чудовим джерелом омега-6 та омега-3 жирних кислот, які корисні для вашого серця та здоров'я суглобів. Біо конопляний білок не містить добавок та консервантів і має приємний горіховий смак.

Білок гороху

Білок гороху - друге найкраще рослинне джерело, яке не припиняє набирати послідовників і розглядається як відмінна альтернатива сої. Всього за допомогою однієї столової ложки 20-25 грамів ви отримуєте необхідний білок. Вміст амінокислот у нього чудовий, і він добре засвоюється кишечником. Білок гороху гіпоалергенний. Здається, на додачу до всього цього він допомагає контролювати вагу.

Рисовий білок

Рисовий білок, який містить приблизно 25 грамів білка на совочку, є ще одним чудовим варіантом на рослинній основі. Як і коноплі, рисовий білок також є повноцінним білком. Він добре відомий своїм чудовим вмістом заліза, що містить більше 10% добової норми в одній столовій ложці. Білок повністю ізольований і містить лише 2 грами вуглеводів на совочку і нуль жиру.

Овочева білкова суміш

Існують рослинні білкові суміші (конопляний, гороховий і навіть чорничний білок), котрі комерційно доступні, і які дуже популярні серед веганів. Низькокалорійний, багато поживних речовин із чудовими смаковими якостями.

Детальніше:

білка

Чоловіче, забудь про сироватковий білок