В даний час існує багато дієт, які стверджують, що можуть спалити достатню кількість калорій за короткий час, що більшість часу це не є.
Хоча існують деякі дієти, які дійсно працюють, приємно мати можливість їх визначити. Дієта CICO - одна з них: єдине правило - їсти менше калорій, ніж спалювати. Саме це робить цю дієту однією з найкращих: її основною метою є утримуйте дефіцит калорій.
Дізнайтеся більше про цю нову дієту з цим Керівництво з дієти CICO.
Керівництво з дієти CICO
1. Що таке дієта CICO?
Абревіатура "CICO" означає "калорії входять, калорії виходять", афоризм, що описує принцип енергетичного балансу.
енергетичний баланс Це відношення кількості енергії, яку ваше тіло підживлює, до енергії, яку ви спалюєте. Ця енергія виражається в кілокалоріях, також відомих як "калорії", що, в свою чергу, визначається як кількість енергії, необхідної для нагрівання одного кг води до градусу Цельсія.
Як відомо, різні продукти містять різну кількість калорій. Наприклад, волоські горіхи дуже енергетично щільні, в середньому близько 6,5 калорій на грам. З іншого боку, селера містить дуже мало накопиченої енергії, лише 0,15 калорій на грам.
Тепер, якщо ви складете калорії з усіх продуктів, які ви їсте щодня, у вас буде загальна калорійність. Якщо додати суму енергію, яку ви спалюєте через основні фізіологічні процеси і всі фізичні навантаження, ви будете мати свої Загальні добові витрати енергії.
Коротше кажучи, дієта CICO складається з того, що люди їдять менше калорій, ніж спалюють, але без обмеження будь-якого типу їжі, але кількість цих продуктів.
2. Переваги дієти CICO
2.1 Це завжди працює
Найголовніша перевага дієти CICO полягає в тому, що вона дійсно працює. Не має значення, яка ваша вага, як довго ви страждали зайвою вагою, скільки дієт ви пробували в минулому, а також те, яку їжу ви їли або їсте в даний час. Так ви правильно дотримуєтесь дієти CICO, ви напевно схуднете.
недоліки інших дієт щодо дієти CICO такі:
- Обмежте різноманітність продуктів, які ви можете їсти (наприклад, палео, кето, низьковуглеводний, м’ясоїдний або середземноморський раціон).
- Обмежте, як часто ви їсте щодня (періодичне голодування).
- Обмежте порції певних продуктів.
2.2 Ви можете їсти їжу, яку хочете
Що стосується схуднення, то кількість їжі, яку ви з’їдаєте, насправді має значення. Найголовніше, щоб вони були здоровими та поживними, але також важливо пам’ятати, що все, що перевищує, - це погано.
Є багато продуктів, які набагато легше переїдати, ніж інші, це відбувається тому, що вони, як правило, містять більше калорій і менш ситні, ніж інші, але вони не можуть спричинити надлишок жиру, якщо не сприяють надлишку калорій (Holt et al., Дев'ятнадцять дев'яносто п'ять).
3. Недоліки дієти CICO
3.1 Збільшує ризик дефіциту поживних речовин
Дієта CICO зовсім не корисна для здоров’я оскільки це дозволяє уникнути споживання цільної їжі, що збільшує ризик дефіциту поживних речовин, поганого самопочуття та довголіття.
Багато людей не знають, що можливо ттрохи зайвої ваги і будьте здорові, але, з іншого боку, також можна мати нормальну, але нездорову вагу, це пов’язано з неправильним харчуванням та відсутністю фізичних вправ.
Якщо ви відкидаєте високоякісні фрукти, овочі, цільні зерна та білки для нездорових продуктів, то надзвичайно складно отримати всі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, необхідні вашому організму для нормальної роботи. Це ще більше вірно, якщо ви обмежуєте калорії для схуднення, оскільки стає ще складніше отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму, з їжею.
3.2 Це не дозволяє їсти достатньо білка
Основна проблема дієти CICO полягає в тому, що він не пропонує жодних вказівок при розподілі калорій на білки, вуглеводи та жири. Це особливо проблематично, коли мова йде про споживання білка.
Деякі дослідження підтвердили, що дієта з високим вмістом білка перевершує дієту з низьким вмістом білка майже у всіх суттєвих аспектах, особливо в контексті схуднення (Astrup, Raben and Geiker, 2015).
Результати показують, що люди, які зазвичай споживають більше білка, як правило:
- Швидше втрачайте жир (Evans et al., 2012).
- Заробити більше м’язів (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
- Допомагає спалити більше калорій (Вестертерп, 2004).
- Допомагає мати міцніші кістки (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
- У них кращий розум (Phillips and Van Loon, 2011).
Поради щодо здорового харчування
Дієта CICO насправді не є "дієтою" у традиційному розумінні; Швидше, це метод, який можна застосувати до будь-якої обраної вами стратегії харчування. Тому під час їжі це рекомендується підтримувати агресивний, але не безрозсудний дефіцит калорій. Іншими словами, рекомендується з’їдати щонайменше до 75% від щоденного споживання калорій.
Вживаючи білок, рекомендується вживати від 0,8 до 1,2 грама білка на кожен кг ваги. Цього достатньо, щоб мінімізувати втрату м’язів та максимізувати насичення та ефект їжі. З іншого боку, якщо у вас дуже надмірна вага (чоловік з 25% більше жиру в тілі або жінка з 30% більше), рекомендується встановити споживання білка на 40% від загальної кількості калорій.
Також рекомендується багато вправ, особливо тих, які вимагають підняття тягарів. Хороша фізична підготовка допоможе вам бути в тонусі та допомогти вам спалювати зайві калорії. Крім того, це допоможе вам ефективно нарощувати м’язи та силу різними способами.
Нарешті, рекомендується приймати харчові добавки, які забезпечать вас необхідними поживними речовинами, які ви не змогли засвоїти під час споживання їжі.