Письменник та експерт /

тіла

Знову ласкаво просимо до продовження статті про вплив фізичної анатомії на фізичні вправи. Сьогодні ми проаналізуємо нижню частину фігури, тому це будуть переважно ноги. Ви, мабуть, здогадуєтесь, яка вправа буде головним. Нижня частина тіла та вправи - це будуть присідання, але ми також матимемо справу з тягою.

Анатомія литок

Почнемо красиво знизу вгору. Кожен з нас, безумовно, знає проблему з будівництвом телят. Навіть якщо хтось тренував їх протягом певного часу, і хоча на тілі є певний прогрес, телята виглядають точно такими ж, як і раніше. Це не завжди повинна бути помилкою у Вашому тренуванні чи практиці. На жаль, іноді це визначається генетично.

Фіг. 1 Анатомія литок (Делав'є, 2010)

Загалом, короткі телята мають перевагу над довгими, оскільки вони краще пристосовані до бігу. Довгі литки мають більше шансів збільшити м’язову масу, але, з іншого боку, вони більш схильні до травм, судом тощо. Ці анатомічні відмінності нас не обмежують на практиці, але справа в тому, що якщо у вас коротше, менш об’ємне теля, вам буде важко досягти такого прогресу, як люди з об’ємним литком. Ви також можете помітити, що люди з довгими литками мають більш виражену дугу на гомілках. Можливо, це те, що ви можете використати, щоб перевірити, до якої групи людей ви належите.

Анатомія нижніх кінцівок

Це особливо довжина та гнучкість. Ці анатомічні особливості суттєво впливають на вправи на корточках. Присідання - одна з основних вправ, яка в основному зміцнює все тіло, але в основному вона орієнтована на ноги. Також досить складно оволодіти правильною технікою, особливо якщо ми використовуємо важкі ваги. У деяких випадках наша анатомія може допомогти нам у цьому напрямку, а в інших - занурити нас.

Обмеження для присідань

Довжина кінцівок

Довжина нижніх кінцівок, мабуть, найважливіша при визначенні перспективи при присіданні. Це правда, що якщо у вас короткі кінцівки, ви справді переможець, тоді як у людей з довгими кінцівками це більш-менш складно, див. Малюнок.

Фіг. 2 Довжина нижніх кінцівок (Delavier, 2010)

На малюнку це досить перебільшено і порівнюються дві явні крайності, але це робить різницю помітною. У той час як у людей з короткими кінцівками не виникає проблем із збереженням вертикального положення тіла (витягнутою спиною), у людей із значно довшими кінцівками може бути досить складно робити присідання під час тренувань. Важливо, щоб ніщо вам не зашкодило. Тож навіть якщо ви вище і маєте довші кінцівки, але у вас немає серйозних проблем або болю при вправах присідання, вирішувати нічого (звичайно, у довгостроковій перспективі). Однак, якщо у вас є проблема, вам потрібно її вирішувати, поки вона не переросте у більшу проблему. В основному, рішення не настільки погане, як може здатися. Буде достатньо, якщо ви іноді замість класичного присідання будете робити якусь іншу вправу, наприклад, натискання на ноги, або ви просто компенсуєте цю вправу іншим способом. Інше рішення - присідання зі штангою спереду (не на плечах ззаду, але у вас буде на грудях). Це гарантує, що ви не нахилятиметесь і не напружуватимете хребет, див. Малюнок.

Фіг. 3 Присідання зі штангою попереду (Делав'є, 2010)

Інший варіант полягає в тому, що при класичному присіданні ви поставите штангу трохи нижче. Я особисто це теж роблю. Спочатку мені довелося звикнути, але зараз я не хотів би робити це по-іншому. Ви просто не покладете штангу відразу за шию на трапецію, а покладете десь зверху на лопатку. Повірте, є місце, яке ідеально підходить для фіксації вудилища, вам просто потрібно взяти його на самому початку, але, безумовно, варто спробувати, хоча у вас можуть не виникати проблеми з хребтом або поставою. Перевага полягає в тому, що центр ваги вантажу переноситься, і тому спина менш напружена, див. Малюнок. Ви також можете помітити на малюнку, що скелет на леві підтримував підбори. Особисто я цього не роблю, мені незручно, це врівноважує мене з рівноваги тощо. Але якщо ви хочете, ви можете спробувати з цією підтримкою.

Фіг. 4 Присідання з нижньою штангою (Делав'є, 2010)

Іншим варіантом може стати присідання на мультипресі. Через те, що вантаж рухається уздовж доріжок, вам не доводиться мати справу з будь-яким балансом, і ви концентруєтесь виключно на правильній поставі.

Гнучкість щиколотки

Одна з речей, про яку я навіть не знав, існувала. Однак індивідуальна гнучкість щиколотки може суттєво вплинути на правильну поставу, див. Малюнок

Фіг. 5 Гнучкість в області щиколотки (Delavier, 2010)

Екстрім, звичайно. Однак принаймні ви можете зрозуміти, якими можуть бути наслідки. Як це вирішити? В основному, рішення таке саме, як ми вже згадували у підрозділі "Довжина кінцівок". Звичайно, я не кажу про те, що потрібно довго не робити класичний присідання і тривалий час замінювати його присіданням з гантелями спереду або вправляючись на мульчері. Це, швидше, період, коли вже дуже погано (біль у спині), або просто коли ви вирішили трохи відпочити. Це навіть не потрібно сприймати трагічно, оскільки це певна зміна у навчанні, і це може навіть мати позитивний ефект.

Анатомія коліна

Ми конкретно поговоримо про певні анатомічні особливості щодо коліна. Можливо, деякі з вас раніше помічали, що не всі мають подібну будову колін. У когось більше колін разом, у когось більше розведених тощо. В основному, це не дефект. Це спричинено дещо генетично, але й тим, чим ми займаємось у ранньому віці.

Фіг. 6 Анатомія коліна (Делав'є, 2010)

Ці різні структури колін можуть мати певний вплив на тренування. Ми будемо поступово їх аналізувати.

Genu varum (O-подібні ноги)

О-подібні ноги зазвичай можуть помітити футболісти. Ця форма в основному не повинна впливати на нас під час звичайних вправ. Виняток становить лише при злому присідання. Під час цієї вправи ми підводимо коліна ближче одне до одного і під час руху ми їх тримаємо і постійно штовхаємо назустріч один одному. Це може завдати болю людям з такою формою коліна, оскільки рух буде неприродним. Тому я рекомендую зайняти трохи ширшу позицію і не стискати коліна разом, а навпаки, тримати їх прямо.

Genuvalgum (Х-подібні ноги)

Таку будову колін можна помітити у більшості жінок. Цікаво, що майже кожна жінка, яка починає активно займатися фізичними вправами, скаржиться на біль у коліні. На основі цього я створив власну гіпотезу про те, чому це так. Коли ми практикуємо класичні присідання, ми розсовуємо природні коліна. Але якщо я беру до уваги, що жінки зазвичай мають ноги до X, то ми можемо вважати цей рух трохи неприродним. Коліна просто розсуваються, але їх конструкція розроблена так, щоб бути близько один до одного. Наприклад, коли ви думаєте про те, що коли жінки нахиляються, вони завжди тримають коліна разом, навіть коли сідають, ноги з’єднані. Коли вони роблять це з раннього віку, організм пристосовується до цього. Тому я рекомендую жінкам робити присідання з самого початку, робити мені мультипрес, можливо, вільною палицею, з умовою, що у них не буде широких промежин, а також, що пальці ніг будуть спрямовані вперед. З часом тіло працює над цим рухом, і тоді можуть почати відбуватися деякі зміни в русі та промежині.

Genu recurvatum (зігнуте коліно)

Будова колін, яка також зустрічається переважно у жінок. В принципі, це може бути не настільки проблематично, але людям з таким типом коліна слід бути обережними - це повне перемикання ніг класичним присіданням, хаккетом або легпресом, особливо якщо ви використовуєте велике навантаження. Також рекомендую бути обережним, щоб швидко перевести ногу в коліно. Це пов’язано з тим, що меніск може не змогти ковзати у правильному положенні та може зачепитися за кістку, що може бути дуже незручно та спричинити проблеми.

Анатомія стегна

Це конкретно діапазон рухів, який в першу чергу визначається будовою шийки стегна. В основному це частина стегнової кістки, яка з’єднує саму кістку з головкою стегнової кістки, яка входить в суглобову ямку в малому тазу. Його індивідуальна форма полягає в тому, чи вона пряма, але нахилена вниз, див. Малюнок.

Фіг. 7 Femdom (Delavier, 2010)

Чим випрямляється шия, тим більше вона заважає стопі відійти від тіла. Це явище є більш обмежувальним для жінок, які люблять розмножуватися. Людям, у яких майже горизонтальна шийка стегнової кістки, як правило, слід уникати цієї вправи. Якщо ви виконуєте силу з примусом, а шия вдаряється про таз, ви можете заподіяти біль, а також тривалі проблеми у вигляді запалення.

Висновок

Напевно кожен із вас запитує, як ви насправді дізнаєтесь, що у вас є одна з проблем, про яку ми говорили. Що ж, оглянувши себе, ви не дізнаєтесь про це багато, ми вже говорили про це у статті про верхню частину тіла. В основному, вам навіть не доводиться з цим мати справу. Тепер, коли ви про це знаєте, ви це самі зрозумієте під час вправ окремих вправ і вже будете знати, як реагувати та вирішувати проблему. Особисто я бажаю вам ніколи не вирішувати проблеми, згадані в цій статті, і мати можливість повністю забути про них. Побачимось наступного разу.

Література

Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5