Сьогодні ми будемо робити Курс пілатесу з м’яча або пілатесу з фітболу. Також в кінці статті ми представляємо a відео, де Антоніо, наш фахівець з пілатесу, проведе вас через цей клас, вказуючи в кожній вправі всі правильні рухи, які ви повинні виконувати. Якщо ви хочете отримати форму, дотримуйтесь цього заняття, і ми проведемо вас безпечно та весело, у цих вправах з м’ячем для пілатесу. Підемо на це!

1 - Вправа на рухливість суглобів

фітбол
Вправи на рухливість суглобів Фітбол пілатес в домашніх умовах

Опис вправи

Ми сидимо в центрі фітболу, рекомендуємо робити легкі відскоки, поки не опинимося в центрі і не збалансовані. Ми повинні підтримувати максимально можливе вирівнювання, другий палець на нозі, вирівняний в коліні та в передній верхній клубовій частині хребтами будемо тримати стегна вище колін). Ми активуємо серцевину, активуючи тазове дно і вставляючи пупок, щоб захистити поперек. Ми випрямляємо плечі, відокремлюючи їх від вух і активізуючи лопатки та пахви, продовжуємо з подвійним підборіддям, а руки спираються на стегна.

Ми зробимо кілька вдихів у такому положенні, поки нам буде зручно сидіти на фітболі і наше тіло адаптується до нового балансу. Якщо ми хочемо ускладнити це, ми можемо по черзі піднімати ноги і дихати, Це ускладнить нашу стабільність і покращить контроль за диханням і рівновагу.

2 - Вправа на підняття ноги

Пілатес Фітбол вправи на підйом ніг в домашніх умовах

Опис вправи

Сидячи на Фітбол, ноги разом і добре зігнутий під кутом 90 °, стегна вище колін. Подовжена поперекова зона з активованим стрижнем і вбудованими плечима. Ми вдихаємо, а коли видихаємо, піднімаємо праву ногу, розгинаючи коліно, але підтримуючи таз стабільним. Ми повинні пам’ятати, що якщо ми маємо вкорочення підколінних сухожиль, ми страждаємо від проблеми, яка заважає нам повністю розтягнути коліно або підняти ногу, що призводить до падіння назад на фібту, ми не будемо повністю розгинати коліно, залишаючи він напівзгинався.

Якщо ми шукаємо більшої складності, ми зможемо поступово витягувати і рухати ногами; По-перше, ми трохи розтягнемо одне коліно, не розтягуючи по максимуму. По-друге, ми повністю розтягуємо коліно і по-третє, ми можемо розкривати руки в різних положеннях, вперед або впоперек, щоб ускладнити нам підтримку рівноваги.

Ми будемо виступати між 10-15 повторень з кожною ногою. Ми можемо робити всі повторення однією ногою, а потім переходити до іншої, або чергувати. Ми рекомендуємо чергувати кожну ногу, щоб грати з балансом, який виникає у фітболі при передачі ваги.

Прибуток

Вправа, що фокусується на основному контролі та балансі. Стабілізує поперековий відділ хребта і не дозволяє тазу змінювати своє положення для поліпшення стійкості. У свою чергу, це покращує знання нашого організму про перенесення ваги та те, як воно шукає рівновагу у фітболі.

3 - круги однієї ноги

Вправи на одній нозі кружляють пілатес з фітболу вдома

Опис вправи

Вправа, що зберігає те саме положення, що і попереднє.

Сидячи на фітболі, зігнувши ноги і добре зігнувши роблячи кут 90º, стегнами вище колін. Подовжена поперекова зона з активованим ядром і вбудованими плечима. Руки спираються на стегна, не роблячи сильного тиску, і руки нахиляються. Ми вдихаємо, і коли ми закінчуємо, піднімаємо праву ногу, розгинаючи коліно, але підтримуючи таз стабільним, ми продовжуємо викрадати до максимальної точки, яку нам дозволяє наша стабільність.

Якщо нам важко утримувати рівновагу, ми рекомендуємо покласти руки на фітбол, взяти фітбол і «розколотися» до стелі, щоб поліпшити нашу стійкість.

Ми повинні пам’ятати, що якщо ми маємо вкорочення підколінних сухожиль, ми страждаємо від проблеми, яка заважає нам повністю розтягнути коліно або підняти ногу, що призводить до падіння назад на фібту, ми не будемо повністю розгинати коліно, залишаючи він напівзгинався.

Якщо ми шукаємо більшої складності, ми зможемо поступово витягувати і рухати ногами; сторСпочатку ми злегка розтягнемо коліно, не розтягуючи по максимуму, і виконаємо легкий АБД. По-друге, ми повністю розтягуємо коліно і потроху розкриваємо ногу, поки не досягнемо максимуму, а по-третє, ми можемо розкривати руки в різних положеннях, вперед або впоперек, щоб ускладнити нам підтримку рівноваги.

Ми будемо виступати між 10-15 повторень з кожною ногою. Ми можемо робити всі повторення однією ногою, а потім переходити до іншої, або чергувати. Ми рекомендуємо чергувати кожну ногу, щоб грати з балансом, який виникає у фітболі при передачі ваги.

Прибуток

Вправа, що фокусується на основному контролі та балансі. Стабілізує поперековий відділ хребта та едозволяють тазу змінювати своє положення для поліпшення стійкості, працює особливо паравертебральна мускулатура. У свою чергу, це покращує знання нашого організму про перенесення ваги та про те, як воно шукає баланс у фітболі. Виконання отворів також спрацьовує силу викрадачів і аддукторів.

Важливо зазначити, що, хоча подібне до попередньої вправи, виконання викрадень повністю змінює передачу ваги, тому ми радимо приділяти особливу увагу кращому розумінню нашого тіла.

4 - Ваги

Опис вправи

Сидячи на Фітбол, ноги разом і добре згинається під кутом 90 °, стегнами вище колін. Подовжена поперекова зона з активованим стрижнем і вбудованими плечима. Руки спираються на стегна без сильного натискання, а руки нахиляються.

Вдихніть і підніміть руки хрестом, піднімаючи ногу, ми повинні трохи відкинути корпус назад, щоб утримати рівновагу. Спочатку однією, а потім іншою ногою, а потім одночасно додайте обидві ноги. Важливо підтримувати активність ядра та паравертебральної активації, оскільки саме вони контролюватимуть стабільність, ми також рекомендуємо фіксувати погляд на стійкій точці перед нами.

Ця вправа надзвичайно складна, тому слід звернути особливу увагу, в той момент, коли ми втрачаємо рівновагу, важливо різко опустити ноги на землю (інстинкт буде рухати руками, але це непродуктивно).

У цій вправі ми рекомендуємо робити трохи, коли йдеться про збільшення складності. Щоб ускладнити це, ми просто збільшимо час, в якому ми залишаємось в рівновазі, спочатку ми почнемо з цього 3 або 5 секунд, поки не досягнемо 30 секунд.

Дихання в цій вправі повільне і тривале, щоб надмірно не втратити рівновагу.

Вправа, в якому ядро ​​має велике значення для попереково-тазового контролю і в якому ми працюємо над координацією дихання з рухом, фундаментальна робота для економії енергетичних витрат наших рухів та виконання максимально можливих фізичних зусиль з хорошим контролем дихання . Одночасно ми працюємо над координацією тіла з управлінням талією, оскільки тазовий пояс виконує згинальні та розгинальні рухи, а плечовий пояс - розкриваючі та закриваючі рухи.

Цю саму вправу виконуємо іншою рукою.

Прибуток

Вправа зосереджена на поліпшенні рівноваги та стійкості з нестійкою поверхнею, такою як Фітбол. У той же час він працює на серцевину і паравертебральні м’язи.

Як ми проводимо заняття підлоговим пілатесом у клініках H3?

У клініках H3 у нас є тренажерний зал площею 90 м2, який має всі види обладнання для проведення пілатесу, йоги та високопродуктивних тренувань. Крім того, наші уроки пілатесу викладає професійні фізіотерапевти, які спеціалізуються на заняттях пілатесом або йоги, включаючи групи, які можуть мати такі проблеми, як вагітні жінки, реабілітація, конкретні проблеми. тощо З цієї причини ми впевнені, що ви можете прийти на заняття, незалежно від вашого стану.

Ще один наш пілатес - мати невелику групу студентів. Зазвичай ми приймаємо максимум 8 учнів на клас, щоб учитель міг присвятити весь час, доступний кожному з них. Ми готуємо найкращі класи пілатесу в Мадриді, в нашому центрі на Калле Карлос Кааманьо №4, район Шамартін.! Ми маємо велика різноманітність графіків у знижених групах за зниженими цінами. Ми також маємо всі санітарні гарантії.

Якщо хочете, можете спробувати один абсолютно безкоштовний пробний клас, зателефонувавши до 91 601 58 30