Підрахунок калорій - це важливий крок у досягненні ваших цілей в області схуднення або набору ваги. Хоча цей процес може здатися простим, існує багато типові помилки, які люди в обчислення споживання енергії з їжею. Вони можуть затримати або навіть зірвати ваш прогрес. Як помилок слід уникати?
Що таке калорії
Перш за все, важливо пояснити ніo Це калорії. Іде о одиниця енергії, які ми отримуємо з їжі та пиття. Йому потрібна ця енергія кожна жива істота у світі, щоб вона могла залишатися здоровою та живою. Ми використовуємо калорії, які вживаємо з їжею основні функції, як от дихання і мислення, але і для повсякденних справ, як ходити, говорити і їсти. Так їжа стає наше паливо. Хоча ми говоримо про отримав "калорії", насправді ми отримуємо з їжею інша одиниця енергії, і це «Кілокалорії», т. Зв ккал. Це насправді приблизно 1000 разів калорій, але у світі фітнесу ми звикли їх називати просто калорії. [1]
Важливо усвідомити, що вони не є калорії як калорії. Якщо ви приймаєте надмірна калорійність, вони починаються у вашому тілі зберігати як жир. У той же час вибирати має більше сенсу здорова їжа, які, крім калорій, приносять і вам вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, від чого ваше тіло отримує користь. Навпаки, слід уникати прийняття т. Зв. "Порожні калорії", які в основному містяться в нездоровій їжі, такі як алкоголь. Ми називаємо їх "порожніми", бо вони це роблять забезпечують калоріями, ні вони не мають іншої харчової цінності. [1] [2]
Чому підрахунок калорій важливий
Феномен підрахунку калорій, що поширюються на переломному моменті 19-20 століття. На той час ти вчений Вільбур Атватер помітив, що якщо він покладе їжу в спеціальну машину і спалить її, він зможе виміряти золу і тепло, щоб дізнатися, скільки «Енергія» виділяється з їжею. Він просто визначив, скільки енергії, тобто калорій, містить їжа. Atwater багато в чому є першою людиною мали справу з кількістю калорій в їжі. На початку 20 століття Атвотер та його команда у Весліані виступали всебічне дослідження калорійності понад 500 продуктів харчування для того, щоб творити науковий та здоровий спосіб підтримувати вагу тіла. Це правда, що першою людиною, яка придумала термін «калорії», було визнано вчений Едвард Аткінс, однак саме Атвотер він перший почав підраховувати калорії. [3]
Пізніше інші підраховували калорії авторитетні дослідження. Важливість підрахунку калорій неодноразово була продемонстрована в названих дослідженнях “Дослідження перегодовування”, де учасники навмисне переїдати та не виконувати жодної діяльності. Згодом було виміряно вплив надмірних калорій на них здоров'я та ваги. Всі подібні дослідження виявили, що переїдання є спричинив швидкий набір ваги, і, отже, змусив учасників щодня підраховувати калорії. Це виявилося успішним у подальше зниження ваги. [1] [2] [11] [12]
Таким чином, дослідження показали, що підрахунок калорій є важливим кроком у досягненні наших цілей. На щастя, сьогодні нам не потрібно спалювати їжу, щоб з’ясувати її калорійність. Оскільки підрахунок калорій став популярним у світі фітнесу, ви можете знайти його в Інтернеті калькулятори або додатки, які калорії вам просто підраховують. Однак, якщо ці зручності недоступні, спробуйте подивитися на тильну сторону етикетки продуктів, де вона знаходиться поживна таблиця. За законом, він повинен бути присутнім у кожній їжі, а також повинен бути в списку споживання енергії в кілокалоріях або кілоджоулях. [2]
Як рахувати калорії
Якщо ви не впевнені, скільки калорій слід приймати на день і як їх розрахувати, найкраще це з’ясувати, скільки енергії ви споживаєте на день. Це називається загальні добові витрати енергії (CDEV), z англ. загальні добові витрати енергії (TDEE). Коли ви дізнаєтесь це число, другим кроком є його встановлення щоденне споживання та витрата енергії залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу. [5]
Ваші щоденні витрати енергії складаються з 4 важливі частини: [5] [6]
- Термогенез діяльності без фізичних вправ - є калорії, які ви спалюєте при звичайній діяльності протягом дня, наприклад, при ходьбі, приготуванні їжі або чищенні зубів
- Тепловий ефект від фізичних вправ - калорії, спалені вправами, будь то плавання, біг або зміцнення
- BMR (базальний рівень метаболізму) - представляє, скільки калорій ви спалюєте спокійно, тобто під час дихання або накачування крові
- Тепловий ефект їжі - калорії, спалені при травленні та переробці їжі. Він може становити більше 10% у випадку, коли дієта багата білками.
Визначення цих моментів може бути справді складним завданням. Вони можуть вам полегшити фітнес-калькулятори, які включають, наприклад, BMR, але найкраще досягти калькулятор калорій. Це легко визначить, скільки на основі введених даних калорій, які потрібно приймати щодня, підтримувати свою вагу та покривати щоденні витрати енергії. [6]
Правильне застосування слід враховувати при написанні страв у таблицях калорій основні фактори, якщо: [4]
- Стать
- вік
- вага
- висота
- фізична активність
- сучасний стан здоров’я та можлива вагітність
То як ви встановлюєте щоденні витрати енергії, якщо хочете схуднути або набрати вагу? Ми покажемо це на простих прикладах.
Тож як тільки ти дізнаєшся, скільки калорій потрібно приймати на день, просто підрахуйте кількість калорій у кожному спожитому страві та заповніть це число. Щоб отримати його для вас подають харчові цінності на етикетці продуктів харчування, або програми для підрахунку калорій.
Найпоширеніші помилки при записі страв за таблицями калорій
Якщо ви вирішили довірити свою перетворення калорійності в руки програми, не думайте, що він зробить усе за вас. Її робота така додайте введені калорії. Деякі програми навіть вони шукають їжу і перерахувати також споживання вуглеводів, білків і жирів. Вони контролюють, чи дотримуватиметесь ви оптимального споживання цих макроелементів. Найбільш використовувані програми та веб-сайти для вимірювання споживання калорій включають: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Контролюй мою вагу
- MyNetDiary
- Ноом
- Втратив це!
- Таблиці калорій
Щоб досягти своєї мети при введенні калорій у ці таблиці, вам слід це зробити чесний не тільки при заповненні таблиці, але також до собі. Тому для найкращих результатів слід уникати цього найпоширеніші помилки при записі страв за таблицями калорій.
Ви не записуєте свою їжу відразу
У цьому випадку це буде вирішено не можна покладатися на свою пам’ять. Протягом дня відбувається так багато інших речей, що коли ти ввечері сідаєш і починаєш записувати їжу, ти обов’язково ви не згадаєте їх усіх. Ви також можете забути про розмір порції, гарнір або напій. Можливо, тому ви не отримуєте точної кількості отриманої енергії, і це поверне вас на початок вашої подорожі. Однак якщо ви це зробите завантажте програму зі свого мобільного телефону з діаграмою калорій, вам доведеться це зробити доступні де б ви не були. До, під час або відразу після їжі ви зможете Запишіть точну кількість калорій. [4]
Ви не вказуєте точний розмір порції
Він вирішує визначити розмір порції не просто використовуйте свої здогадки. Люди мають схильність занижувати порції їжі і визначати їх розмір лише на вигляд. У домашніх умовах визначати розмір порції простіше під час їжі можна зважити вдома. Але якщо ти в ресторані, то важко їздити розмір порції, вказаний у меню. Вона в основному така визначається в сирому стані, без вкладення. Якщо ви наважитеся, запитайте офіціанта, чи зможе він він не міг зважити порцію. [4]
Прекрасний приклад не визначивши правильний розмір порції такі як крупи. Вилийте їх у миску і залити 300 мл молока. Типовою помилкою в цьому випадку є введення загальної порції круп у таблицю лише 300 мл. Однак ця доза являє собою лише чисте молоко, не крупи. Тому вам слід записати окрема порція молока та окрема порція круп, яку ви зважуєте вдома. Але не слід забувати той факт, що багато разів буде ситуація, коли ваше молоко збільшиться ще більше і ви ви додаєте жменю крупи. Якщо ви серйозно ставитесь до підрахунку калорій, вам слід також записати додана додаткова сума. [14]
Ви забуваєте записати закуски
Однією з найпоширеніших помилок підрахунку калорій є ігноруючи закуски. Так, ти теж містять калорії, деякі навіть дуже великі суми. Тому якщо кинути десерт і ви виходите з цього, знайте це теж ці калорії розраховуються. [4] [14] Див. Огляд найпоширеніші закуски та їх калорії: [16]