вуст уста

Хоча частина теорії зрозуміла, ми зазнаємо невдачі на практиці і повторюємо деякі неправильні уроки, наприклад, що хліб відгодовується або жир шкідливий. Ми розглядаємо найчастіші помилки, які ми допускаємо, коли сідаємо на дієту, щоб продовжувати правильно прогресувати.

Дієти без нагляду лікаря

Незважаючи на те, що ми знаємо, що з нашою дієтою щось не так, лише 16 відсотків учасників дослідження FEC звернулися до фахівця з питань харчування. Більшість тих, хто намагається зробити щось для поліпшення раціону харчування або схуднути, робить це самостійно або дотримуючись порад друзів чи сім'ї, без керівництва будь-якого спеціаліста. З цієї причини такі відносини, як забирання хліба чи пропуск вечері чи сніданку, є звичками, які часто повторюються і які продовжуються з вуст в уста. Ми розглядаємо найслабших "суб'єктів" з точки зору харчування, а також міфів та помилок, які зберігаються, відмічаючи повторення та повторення, як незаперечні істини.

    Суспензія в блакитній рибі: Середземноморська дієта рекомендує споживати близько чотирьох порцій риби на тиждень, з яких дві повинні бути блакитною, оскільки вона містить більш високу концентрацію поліненасичених жирних кислот Омега 3. Однак до 52 відсотків іспанського населення старше 40 років не дотримуються цих рекомендацій і майже 30 відсотків визнають, що ніколи не приймають їх. "Це дуже низький відсоток, беручи до уваги, що риба та, зокрема, синя риба є важливим елементом нашого середземноморського раціону, який, як відомо, значною мірою впливає на нижчу смертність від серцево-судинних захворювань в Іспанії порівняно з іншими країнами", і одна з основою цієї дієти є риба, вони оцінюються з FEC.

Суспензія у фруктах та овочах: Лише 11 відсотків дорослого населення заявляє, що споживає рекомендовані порції. Що стосується чоловіків, кожен другий не споживає жодного шматочка фрукта щодня. Щодо овочів, 67 відсотків іспанців заявляють, що вони споживають рекомендовану щоденну кількість (дві порції на день), коли насправді 58 відсотків не їдять їх щодня.

Неадекватна дієта є фактором ризику, який спричиняє найбільше проблем зі здоров'ям і відповідає за 21% смертей, які можна запобігти.

  • Суспензія в бобових: Дані Національного дослідження харчування та їжі підтверджують, що з 1960-х до сьогодні споживання бобових культур в Іспанії впало вдвічі. "Тоді як раніше цю їжу вживали майже щодня, дослідження робить висновок, що в даний час її їдять лише раз на тиждень, що є тенденцією, яку ми вважаємо тривожною", - пояснює доктор Хосе Луїс Пальма, віце-президент FEC. У нас є багато переваг для того, щоб приймати їх частіше: низький вміст жиру; багатий білками та вуглеводами повільного всмоктування і, отже, низького глікемічного індексу; клітковина, яка допомагає контролювати рівень холестерину, оскільки запобігає засвоєнню насичених жирів і покращує кишковий транзит; антиоксиданти; мінерали (кальцій, залізо і магній) і вітаміни групи В. Що ще може запропонувати їжа, щоб отримати переважне місце в раціоні?

Схвалено (зішкрябано) у м’ясі: Ми заслуговуємо на це зауваження, бо майже, майже відповідаємо рекомендаціям щодо вживання білого м’яса, яке сприймається, як правило, здоровішим. Ми приймаємо їх трохи більше чотирьох разів на тиждень, коли ідеальним буде від трьох до чотирьох. Однак, коли справа стосується червоних, ми приймаємо більше двох з половиною порцій, коли рекомендується не перевищувати одну.

Суспензія в цукрі: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) запевняє нас, що ідеальним буде те, щоб наше щоденне споживання цукру не перевищувало 25 грамів, але ми приймаємо в чотири рази більше (близько 112 грамів), і наслідки для нашого здоров’я неодноразові: гальмування імунної системи, підвищений рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів, діабет, проблеми із зубами та зором ... І, звичайно, надмірна вага та ожиріння.

З 1960-х років по сьогодні споживання бобових культур в Іспанії впало вдвічі.

МІФ 1. Пропуск сніданку допомагає схуднути

30 відсотків іспанців встають у такий важкий час, що вони поспішають виконувати свої щоденні обов'язки, не снідаючи. Або випити кави в бігу: 62 відсотки витрачають від 5 до 10 хвилин на день, а 17 відсотків кажуть, що вони навіть швидші.

Є дослідження, які показують, що існує пряма кореляція між тим, що не снідають, і збільшенням індексу маси тіла. Пропуск сніданку спричиняє більший голод у наступні години дня, тому буде більше можливостей обирати нездорову їжу. Крім того, організм захищається від цього швидко, активуючи ферменти та механізми накопичення жиру. Здоровий сніданок повинен забезпечувати чверть енергії, яка нам потрібна на день. Починати день з нічого в шлунку безпосередньо пов’язано з падінням енергії, поганою інтелектуальною працездатністю, втомою та поганим настроєм. І будьте обережні, адже останні дослідження з ожирінням говорять, що погано снідати гірше, ніж не робити цього. Ви хочете зробити це правильно? Брати до відома:

    ЦІЛІ ЗЕРНА. Наприклад, овес дуже багатий білками, вуглеводами, вітамінами, мінералами та необхідними амінокислотами. Крім того, він чудово поєднується з багатьма речами: фруктами, йогуртом, горіхами, молоком. Цільнозерновий тост - ще один варіант, який допускає різні комбінації.

Більше білків. Вони допомагають поліпшити відчуття ситості, зменшити апетит, помірне споживання протягом дня і контролювати вагу. Досить буде жменька мигдалю, трохи курки, індички, копченого лосося, яєчня.

ШМАТ ФРУКТУ. Яблуко, салат з ківі та полуниці, трохи червоних фруктів ... Звичайно, краще цілим або в смузі, ніж у соку, щоб отримати користь від властивостей клітковини.

ГАЙКИ. Волоські горіхи, мигдаль, фісташки ... є союзниками серця і дуже ситими, містять магній, калій і корисні жири.

МІФ 2. Хліб товстіє

Це одне з найпоширеніших вірувань і найпоширеніша "жертва" тих, хто хоче утримати свою вагу на відстані. Однак виключення його з раціону не є виправданим, оскільки кількість калорій, яку він вносить (230 на 100 грам), є дуже обґрунтованим в рамках основного щоденного розрахунку калорій.

Здорова і збалансована дієта вимагає, щоб приблизно 50 відсотків споживаних калорій надходили з вуглеводів. Дієти, засновані на вигнанні їх з плити, роблять це на основі теорії, що таким чином, організму доведеться вдаватися до жирів і білків щоб отримати необхідну енергію, що призведе до втрати ваги. Однак вони не беруть до уваги, що дефіцит гідратів шкідливо впливає на здоров'я: він викликає втому, підвищений рівень холестерину та тригліцеридів, підвищений вміст сечової кислоти та надмірну втрату води та м’язової маси. Крім того, хліб повинен бути частиною нашого щоденного раціону, оскільки жодна конкретна їжа не відповідає за набір ваги, Натомість те, що робить нас товстими, споживає більше енергії протягом дня, ніж ми витрачаємо. Звичайно, ви повинні бути поміркованими з іншими речами, які зазвичай супроводжують хліб: соуси, масло, ковбаси ...

БІЛИЙ АБО ЦІЛИЙ? Цільнозернові зерна відрізняються від рафінованих тим, що вони мають більший вміст клітковини та мінералів, але їх вміст енергетична цінність практично однакова. "Різниця між одним і іншим настільки смішна, що ніхто не повинен її брати до уваги: ​​тоді як білий хліб забезпечує в середньому 258 калорій на 100 грамів, цільна пшениця - 229", - пише Антоніо Орті в книзі Їсти чи не їсти. Якщо фахівці рекомендують вживати цілісні продукти, це тому, що вони забезпечують більше поживних речовин, оскільки зерно залишається цілим. Крім того, клітковина насичує і може допомогти контролювати вагу, уникаючи вживання більшої кількості інших продуктів. Він також регулює кишковий транзит і запобігає пікам глікемії.

МІФ 3. Фрукти після їжі не засвоюються

Навіть фрукти, які загалом вважаються здоровим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів, не позбавлені деяких помилкових переконань, які поширюються із вуст в уста і які, не підкоряючись жодним науковим аргументам, слугують приводом замінити його іншим варіантом, менш здоровим (як солодкий, промисловий десерт).

Хоча можливо, що певний фрукт викликає у людини погане самопочуття, неправда, що вони важко перетравлюються. Час його перебування в шлунку дуже короткий і якщо його приймати після їжі, це далеко не перешкоджає травленню, це сприяє цьому, особливо деяким. Папайя та ананас дуже корисні, щоб зробити травлення набагато легшим та швидшим, а крім того, вони допомагають поліпшити засвоєння поживних речовин.

ОДИН ПЛЮС. Оскільки ми говоримо про фрукти, неправда, що вони стають більш жирними, якщо ми приймаємо їх після їжі. Принаймні, це робить не більше, ніж якщо ми їмо його в інший час. Є більш-менш калорійні фрукти: кавун, 15 калорій; грейпфрут, 26 калорій; полуниця, 27 калорій; мандарин, 40 калорій; виноградна, 61; манго, 73 калорії так, справді, оберіть обрану вами деталь, вона завжди буде однаковою незалежно від часу доби. Однак фрукти - це їжа, багата харчовими волокнами, і тому для контролю ваги рекомендується вживати їх перед їжею, оскільки його ситна сила дозволить уникнути споживання більше інших продуктів.

МІФ 4. Довгий сон довго товстіє.

Наш розум має ці оманливі ярлики, які змушують нас асоціювати людину, яка потребує, любить і наполягає на тому, щоб спати достатньо годин, з кимось ледачим, неактивним і, отже, з більшою схильністю до зайвої ваги та ожиріння.

Це припущення випливає з логічних міркувань: чим більше годин ви відпочиваєте, тим менше калорій ви спалюєте, а отже, тим більше жиру ви накопичуєте. Однак реальність протилежна. За даними останніх досліджень Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), ті, хто спить менше 5 або 6 годин щоночі з часом, набирають більше ваги, ніж ті, хто спить 7 або 8 годин. А інші дослідження вказують, що поганий сон порушує деякі гормони, що регулюють апетит: збільшує вироблення греліну, гормону, який регулює почуття голоду, але зменшує роботу лептину, місія яких - надсилати сигнали ситості в мозок.

ВПРОТЕНО, ЩО МИ ДУМАЄМО, люди, які мало сплять, менше практикують фізичні навантаження, вони перекушують більше між прийомами їжі, і їм дають опівнічний запой перед холодильником. Нове дослідження, проведене доктором Хенгі Рао з Університету Пенсільванії, свідчить про те, що недосип спричиняє зміну мозкової діяльності, що спонукає нас їсти більше жиру. Це дослідження підкреслює це людям у нічні або ротаційні зміни слід уважно ставитися до свого харчування, оскільки вони можуть бути змінені змінами мозку, спричиненими недосипом.

МІФ 5. Жир шкідливий

Навіть фрукти, які загалом вважаються здоровим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів, не позбавлені деяких помилкових переконань, які поширюються із вуст в уста і які, не підкоряючись жодним науковим аргументам, слугують приводом замінити його іншим варіантом, менш здоровим (як солодкий, промисловий десерт).

Або жир товстить. Або ліпіди тварин жирніші за овочі. Жир - один із найстрашніших лиходіїв у їжі. З неправильно зрозумілих дієт, звичайно.

Його погана репутація пов’язана з тим, що жир забезпечує 9 ккал на кожен грам незалежно від його походження, більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводів або білків (близько 4 ккал/г). Ось чому вони стали ворогами номер один у дієтах для схуднення. Що вони не враховують, це те, що, позбавлені жиру, ці продукти не задовольняють нас. І є один із ключів: жир разом з іншими речовинами, такими як білки та клітковина, і повільне жування допомагають задовольнити наш апетит і уникайте більше їсти.

ПРОЩАЙТЕ ЇХНЕ ЖИТТЯ, ЗАЗАД ЗДОРОВ'Я. Жири такі ж необхідні для функціонування здорового організму, як і будь-які інші поживні речовини, і вони повинні бути присутніми в нашому щоденному раціоні, навіть якщо ми дотримуємося дієти для схуднення. Вони необхідні для підтримання здорового рівня жиророзчинних вітамінів (D, E, K та A) і є частиною важливих метаболічних реакцій.

ТАК, СПОЖИВАННЯ ТРАНСФІРНИХ МАСЛОВ ПОТРІБНО ЗМІНИТИ (присутні у промисловій випічці, фаст-фудах ...), але особливо цікаві поліненасичені жирні кислоти (Омега 3 та Омега 6), які мають захисну дію: вони сприяють розширенню судин та зрошенню різних органів, вони зменшують агрегацію тромбоцитів, знижують концентрацію холестерину в крові. Тому продукти, багаті жиром, такі як оливкова олія первинного віджиму, жирна риба, авокадо або горіхи, не тільки не пов’язані з надмірною вагою, а навпаки, допомагають запобігти їх виникненню.