Бутерброд із тунцем можна приготувати зі свіжоприготовленим стейком, але коли люди думають про цю класичну їжу, вони уявляють собі суміш консервованого тунця і майонезу. Ця риба є дуже поживною їжею, оскільки містить здорові для серця незамінні жирні кислоти, білок та інші поживні речовини. Але вид заправки, яку ви використовуєте, та інгредієнти, які ви додаєте, можуть перетворити будь-який бутерброд із тунцем у кошмар із високим вмістом жиру та високою кількістю солі.
Виберіть легкий тунець, консервований у воді, або приготовлений стейк з тунця. Усі форми тунця забезпечують приблизно однакову кількість білка, вітамінів та мінералів. Однак тунець альбакор має більше калорій і жиру, ніж прозорий, і ви отримаєте в 10 разів більше жиру, якщо будете використовувати тунця, упакованого в олію.
Зробіть здорову заправку з нежирним майонезом з низьким вмістом солі. Звичайний майонез має в чотири рази більше калорій, в 12 разів більше загальної кількості жиру, а в шість разів більше натрію, ніж низькожирна і нежирна марка. Змішайте приблизно 1 ч. Л. нежирний ранчовий соус з 3 ст. майонезу. Ви отримаєте хороший смак, але без жиру і зайвих калорій.
Вибирайте будь-який цільнозерновий хліб. Найздоровіший хліб - це цільна пшениця, оскільки він має необхідні мінерали та харчові волокна. Скибочка цільнозернового хліба містить 3,6 г білка і 2 г харчових волокон, порівняно з білим хлібом, 1,9 г білка і 0,6 г харчових волокон.
Приготуйте корисні інгредієнти. Лише одна скибочка сиру чеддер додає 113 калорій, 9,3 г загального жиру та 29 мг холестерину, згідно з даними бази даних поживних речовин USDA. Якщо ви хочете використовувати сир, купіть марку з низьким вмістом жиру і низьким вмістом солі. А ще краще, поміняйте сир на тонко нарізану капусту, помідори, зелений перець, моркву або огірки, які сприяють харчуванню, але не жиру.
Зберіть бутерброд. Злити тунець і поєднати його з заправкою. Залийте суміш тунця хлібом, зверху сиром та овочами та насолоджуйтесь.
Розмір банки з тунцем визначає кількість заправки, а також кількість порцій хліба та необхідних інгредієнтів. Дві банки тунця об'ємом 6 унцій потребують близько 3 столових ложок майонезу і подають близько чотирьох бутербродів.