Розминка

Почніть тренування з 5-10-хвилинної ходьби, а потім виконайте ще кілька динамічних рухів: махи ногами, прориви, потягування колін. Встаньте, витягніть руки і плечі, рухайте стегнами. Після того, як ви підготуєте м’язи та суглоби до тренувань, може початися важка робота.

майданчик

Нижня частина тіла

1. Сходження по сходах

Встаньте на драбину гірки, причепіться до рейок двома руками. Помістіть праву ногу на сходинку, на яку ви все ще можете зручно наступити, а потім підтягніть і ліву ногу. Підведітьсь, а потім повільно відступите на землю спочатку правою, а потім лівою ногою. Ця вправа покращує стійкість і рівновагу. Повторіть вправу 15 разів.

2. Стрибок з лави

Знайдіть лавку без лавки. Встаньте вище колін, трохи зігніть коліна, тримаючи руки прямо біля тулуба. Стрибніть на лаву обома ногами, а потім швидко відскочіть назад. Повторіть вправу 5 разів. Переконайтеся, що між кожним стрибком проходить менше однієї хвилини.

3. Спалах

Встаньте в кінець лавки. Поставте ліву ногу на лаву, покладіть обидві руки на стегна. Зігніть праве коліно так, щоб стегна були паралельні землі (підніміть правий кут), а потім знову повільно випряміться. Повторіть 10 разів, а потім виконайте послідовність вправ також з іншою ногою.

Верхня частина тіла

4. Лежача опора - стоячи

Для цієї вправи вам знадобиться лава, яка має спинку. Встаньте в ширину стегон, спершись обома руками на спинку лави. Зробіть крок назад, обережно, щоб не виштовхнути сідниці і не розтягнути живіт. Нахиліться вперед, доки лікоть не стане під прямим кутом, затримайтеся кілька хвилин, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

5. Мавпи

Підійдіть до альпініста. Хоча важко знайти ідеальну висоту, ви обов’язково знайдете точку, коли, простягнувши руку, ви дійдете до одного з полюсів скелелаза. Тримайся, а потім підтягнися так, щоб підборіддя знаходилося на одній лінії з бруском. Повторіть вправу 5 разів з інтервалом у 30 секунд.

6. Підсилення руки

Махати, звичайно, не означає махати. Встаньте за гойдалки, візьміться за ланцюжки в лінії грудей. Присидіться приблизно Під кутом 45 градусів, потім втягніть себе. Повторіть вправу 20 разів.

Кардіо

7. Спринт вгору по сходах

Найкраще шукати місце в парку, де є крутіша ділянка, можливо сходи поруч. Спринтуйтеся 10 разів, а потім бігайте по рівній місцевості протягом декількох хвилин. Якщо немає пагорбів або сходів, зробіть спринт з максимальною інтенсивністю 3 × 30 секунд, з 4-хвилинними періодами відпочинку.

Плем'я

8. Зміцнення м’язів живота

Назад до гойдалки! Поставтеся в положенні лежачи, поклавши ногу на гойдалки. Повільно зігніть коліна, підтягуючи їх до грудей, одночасно напружуючи м’язи живота і міцно тримаючи тулуб. Випрямити ноги у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.

9. Ножиці

Сядьте на гойдалку, міцно тримайтеся руками. Присидіться приблизно Під кутом 45 градусів підніміть ноги на одній лінії з животом. Повільно підніміть ліву ногу над правою, а потім замініть. Ножицями 20 разів, розтягуючи м’язи живота і утримуючи тулуб.

10. Сидячи

Гірка - це не що інше, як чудова подушка для живота. Ляжте на гірку, зачепивши ногу за поручень. Покладіть руки, схрещені на грудях. Сядьте, торкніться ліктями колін. Виконайте 15 присідань.

Виведення

Метою деривації є прискорення регенерації організму. Під час інтенсивних тренувань тіло зазнає низки стресів: м’язові волокна, сухожилля та зв’язки можуть бути пошкоджені, а в організмі утворюються шкідливі побічні продукти. Зробіть 5-10-хвилинну розтяжку вправ, прогуляйтеся і глибоко вдихніть.