Глибокий присід як поза відпочинку має безліч імен: присідання (з підборами на землі), примітивний присідання, присідання мисливця-збирача тощо. У західному світі це щось досить незвичне і дуже рідкісне для побачення. Досить рідко можна побачити, як хтось присідає у спортзалі, достатньо, щоб побачити, як вони відпочивають у цій позі. Хоча для нас це щось дуже незвичне, це позиція, яка в інших частинах світу та протягом усієї нашої історії як людини є частиною нашого повсякденного життя.
Ми подивимось, що таке цей тип присідання, які свідчення існують у тому, що ми народилися пристосованими до цієї постави, які переваги він може нам принести і як ми виходимо з налаштування протягом багатьох років. Нарешті, ми побачимо, як безпечно ввести цю позу в наш щоденний рух, зробити її знову своєю.
Присідання - це основна поза, а не просто вправа
Присідання - відмінна вправа. Але в цьому випадку мова не йде про саму вправу. Ми говоримо не про тренування, а про рух. Позиція присідання у відпочинку полягає у відновленні моделі руху (досягненні її) та закріпленні постави до кінця. Це початок, це дещо складно, тому що ми стали непридатними, але ми збираємося отримати обсяги рухів у стегнах, колінах і щиколотках, які покращать нашу поставу до чогось більш людського, тобто до того, що наше тіло, в принцип, адаптований. Це призведе до поліпшення на постуральному рівні та до компенсації дезадаптацій завдяки проведенню багато часу сидячи, що в свою чергу призведе до уникнення або полегшення можливих дискомфортів, таких як біль у спині, спричинені цими дезадаптаціями.
Глибокий присідання - це не просто вправа, це набагато більше, це важливий рух людини, порівнянний з ходьбою. Настільки, що ми народжуємося з пристосуваннями до нього кісткової тканини, що коли ми перестаємо займатися присіданням, вони губляться. Але що ми можемо повернутися.
Ви вважаєте, що відпочивати в присіданні - це дивно?
Ми справді диваки. Більшість світового населення, приблизно 2/3 від Африки до Азії, включаючи Близький Схід, використовує глибоке присідання. А для зразка - кнопка. У цьому відео ви побачите, як важко комусь, хто до цього не звик і як легко азіатам:
Окрім того, що ми використовувались у значній частині незахідного світу, ми справді народилися для присідань ...
Ми народилися для присідання ... і втратили його
Існує дуже характерний слід, який присідання залишає на наших кістках. Вони являють собою суглобові поверхні (англійською мовою присідання грані), що перекладається на щось подібне грані на корточках. Вони зустрічаються в основному між гомілкою і таранною кісткою (кістка стопи).
Поза присідання була поширеною в палеоліті (дослідження). Але і в пізніші часи. В цьому іншому дослідженні, яке аналізує 300 скелетів із Стародавнього Єгипту, в яких вони виявили ці суглобові поверхні, вони обговорюють, чи присідаючі грані є від народження, чи були створені на основі проведення часу в присіданні.
Окрім питання про те, чи народились вони в Стародавньому Єгипті разом із ними, ми могли б подумати, що європейці менш пристосовані до цієї позиції, і що ми не з ними народжені ...
Ну, здається, навіть багато європейців сьогодні народжені, щоб присідати. У цьому дослідженні вони розглянули 100 кісток стопи, зокрема таранну кістку, у дорослих та 56 у плодів. У ньому вони виявили ті ж суглобові поверхні у плодів, що й у дорослих людей інших народів, які регулярно використовують присідання, наприклад, Панджабі (між Пакистаном та Індією). Незважаючи на це, частота присідаючих граней до народження у східних популяцій вища, ніж у європейських.
Кісткові пристосування знаходять у Панджабі ще до їх народження, а також протягом усього життя. Але те, що відрізняє таранну кістку від дорослого європейця та панджабі, це те, що нам, у зрілому віці, бракує тих суглобових поверхонь, які ми втратили через відсутність використання.
Незалежно від того, є у нас суглобові поверхні, щоб присідати чи ні, ніколи їх не було, або втративши через відсутність використання, їх можна відновити. Якщо ми регулярно і досить довго присідаємо, кісткові структури, які контактують між собою, переробляються (джерело, джерело).
Як відпочиває присідання?
Поза глибокого присідання - це не чітко визначена позиція, того самого присідання не використовують, щоб рити в землі їжу, евакуювати, готувати. Але майже всі ці посади мають спільні закономірності: більше згинання стегон і колін у пасивному положенні, але без відриву п’ят від землі і без того, щоб ноги вказували перебільшено.
Чи не небезпечно спускатися так низько?
Існує міф, який продовжує зберігатись у світі спорту, хоча, на щастя, все менше і менше, саме цей ви знищить коліна, якщо вийдете за межі згинання згинання коліна більше 90º, тож уявіть, якщо ви залишитесь у спокійному положенні значно нижче і тривалий час. Є багато людей з інших культур у всьому світі, які проводять багато часу в такому положенні протягом дня протягом усього життя і не мають проблем такого типу.
Але є деякі випадки, коли вищезазначений міф не дуже помилковий.
Коли глибокий присідання шкідливий
Проблема виникає, коли ви, які не присідали (не відриваючи п’яти від землі) з 4 років, хочете приєднатися до виклику на порталі Ідо, проводячи 30 хвилин на день у присіданні протягом місяця. Другий день ви прокидаєтесь з болем у колінах, який навряд чи дозволяє вам ходити ...
Це те саме, що і з мінімалізмом, якщо ви ніколи цього не робили, ваше тіло потребує адаптації до нього. Наше тіло, в принципі, змушене проводити час у глибокій позі на корточках, але ми пристосували його так, щоб проводити багато часу, сидячи на стільцях і диванах, в яких ми не перевищуємо 90 ° згинання ні в колінах, ні в стегнах. Тепер нам потрібен перехід, як під час бігу босоніж, який дозволяє нам поступово адаптуватися до природного положення, яке ми втратили.
Перехід в пристойний присідання
Ми повинні думати про присідання, що відпочиває, як про довгу подорож, місяці чи навіть роки. Це щось схоже на сосну. Спочатку це здається неможливим, але з плином тижнів і місяців ми спостерігаємо невеликі вдосконалення, які потроху наближають нас до місця призначення. Тож терпіння.
Якщо ви зараз раптом присідаєте, у вас будуть проблеми.
Сам по собі присідання насправді не є проблематичним, але ви не знаходилися в присіданні з 4 років. І це не кажучи вже про повторення зі штангою на плечах або присідання на одній нозі, подальше перевантаження м’язів, сухожиль тощо. в діапазоні рухів, який ми ледве маємо.
Втрата суглобових поверхонь, хоча і є найбільш очевидною на рівні кісток, є лише частиною проблеми. У нас є деякі м’язи, які занадто напружені, а інші занадто витягнуті, що створюють інший шаблон руху та використання різних м’язів при підйомі вгору та вниз. Окрім обмеженого діапазону рухів та навантажень, які є занадто високими або низькими залежно від тієї чи іншої частини (щиколотки, стегна, коліна).
Якщо ви зараз присідаєте, якщо можете, це не та сама природна постава, яку ви мали б мати. Якщо ми також проводимо занадто багато часу на цій посаді, ми створюємо надмірні навантаження, які змушують нас брати бюлетені, щоб мати проблеми, навіть якщо ми не тренуємось.
Я сказав пристойний присідання, тому що спочатку ми будемо шукати такий тип присідання, який, не будучи ідеальним, дозволяє нам проводити в ньому час, не встановлюючи шкідливих звичок. Крім того, якщо ми дозволимо собі впасти, щоб змусити діапазон рухів, якого у нас немає, присідання матиме більше ризиків, ніж користі, і міф про те, що присідання погане, в цьому випадку це не буде таким.
Беручи до уваги, що офіційного присідання для відпочинку не існує, добре мати деякі рекомендації, оскільки, якщо ми неправильно пристосовуємось до цього руху, найбільш нормальним є те, що ми займаємо позиції, які у багатьох випадках посилять дезадаптацію, яку ми вже маємо. Для цього нам доведеться звернути увагу на ці моменти.
Підтримувані підбори
Це може бути найскладніше. Присідати легко, але робити це на підп’ятках - інша справа.
Чим мінімалістичніше ваше взуття, тим легше вам буде це. Якщо не носити піднятий каблук, ваша щиколотка буде використана для більших діапазонів згинання, ніж якщо ви носите взуття на невеликому каблуці. Те, що це простіше, не означає, що воно вийде з першого разу.
Відділення стопи
Ми не будемо розводити ноги на ширину плечей. Опанувавши позицію, ви зможете об’єднати їх ще простіше.
Поворот ніг
Коли справа стосується глибокого присідання, наші ноги мимоволі будуть спрямовані назовні. Це нормально і природно, але якщо ми занадто жорсткі, вони вкажуть далі, ніж наші гомілки. Максимальна зупинка повороту назовні повинна бути позначена гомілками, але нам не доведеться перебільшувати відкривати коліна.
Тепер мова йде про проведення дедалі більше часу на цій посаді не примушуючи. Якщо ви не здатні на гідний присідання, не хвилюйтеся, це нормально, ви давно не працювали в цій позі. Тримаючись за щось (стійку, предмет меблів тощо) допоможе звільнити частину ваги від нижньої частини тіла і допоможе гнучкості щиколотки. Спочатку певний дискомфорт є нормальним явищем, але не змушуйте, потроху ваше тіло адаптується.
Опановуючи його, використовуйте його щодня, читайте, слухаючи подкаст, відвідуйте ванну або, як я зараз, працюйте за комп’ютером. До речі, якщо сказати, що я не написав цілу статтю в присадку, я раз у раз міняю позу, коли перестаю почувати себе комфортно. Слухайте своє тіло і слухайте його!
Якщо ви хочете дізнатись, як відновити присідання, погляньте КУРС РЕЗУЛЬТОВОГО присідання, ось перший урок: