Привіт, я зайшов у спортзал 2/3 місяці тому.

нарощування

Я ходжу приблизно 5 днів на тиждень, і мій режим такий: 30-60 хв кардіо, 45 хв підняття тягарів (націлювання на кожну групу м'язів в інший день)

В даний час: жінка, 145 фунтів, 170 см у зріст

Цілі: втратити жир і набрати м’язи

Питання: Я усвідомлюю, що ви не можете одночасно втрачати жир і набирати м’язи. Отже, якщо я продовжую робити це (кардіо та підйом) і буду їсти низькі калорії для підтримки в деякі дні, а надмірно для підтримання калорій в інші дні, отримуючи достатній сон і білки, що буде? Чи наберу м’язи, чи це просто втрата часу?

Крім того, що робити, якщо я чергую тиждень важких тренувань та відпочинку? І один тиждень харчування обслуговування, а інший тиждень обслуговування обслуговування? Чи дозволить це мені схуднути і наростити м’язи?

Відповіді

І одна дуже важлива річ, ніколи не голодуй себе. Продовжуйте їсти і дотримуйтесь здорового обміну речовин. Не довіряйте ІМТ, оскільки він не враховує склад тіла.

Довідково: Один і єдиний, палаючий жир живить м’язи Тома Венуто. Ви ніколи не можете помилитися з тим, що є в цій книзі.

PS: Я ніяк не пов'язаний з Томом

Почну з анекдоту. Я працюю з тренером, щоб одночасно допомогти мені стати сильнішими та зменшити жир. Я працюю з ним майже рік, і я схудла загалом 20 кілограмів, 22 кілограми з яких були жиром. ПРИМІТКА: це не друкарська помилка. Я набрав 2 фунти нежирної маси і втратив 22 фунти жиру. Я також втратив кілька дюймів. За цей час я також постійно нарощував свої сили. У перші кілька місяців я збільшив загальну підйомну силу до 70 фунтів, маючи вагу на кілька фунтів легше (просто недостатньо, щоб потрапити до нової вагової категорії).

Процес вимагав двох речей для спільної роботи:

  • Мені довелося їсти достатньо, щоб підтримати тренування, яке мені довелося робити, але все одно втрачати жир.
  • Мені довелося попрацювати достатньо, щоб продовжувати зміцнюватися.

Під керівництвом тренера вони з часом можуть вносити корективи у плани. Наприклад, мій раціон змінювали кожні два місяці, щоб продовжувати рухатися вперед. Він також стежив за моїм тренуванням, щоб побачити, як я реагую, і на ходу вніс деякі корективи.

За відсутності тренера я можу дати вам декілька загальних принципів роботи:

  • Ви повинні з’їсти свій білок. Хоча 1 г/фунт легко запам’ятати, для підтримки міцності вам не потрібно стільки.
  • Тримайте жир низьким, але все одно тримайте його. Жир повинен складати близько 20% вашого раціону.
  • Ви повинні їсти вуглеводи. Насправді вуглеводи стають ще більш необхідними, оскільки саме це підживлює ваші тренування.
  • Вживайте вуглеводи, які містять хорошу кількість клітковини. Вони тримають вас довше задоволеними і, як правило, мінімізують запалення.
  • Насправді, їжте цільну їжу та продукти, які зменшують системне запалення.

Ваше тренування вже матиме певне запалення, оскільки воно є частиною зміцнення та нарощування м’язів. Однак неконтрольоване системне запалення фаст-фуду та високообробленої їжі створює вороже середовище та спонукає ваше тіло продовжувати зберігати жир.

Тренуючись, майте на увазі мантру "без сміття":

  • Складіть план того, що ви робите в спортзалі, і робіть це.
  • Не намагайтеся робити максимум в тренажерному залі або втомлювати м’язи до виснаження.
  • Підкресліть відновлення, як активне, так і пасивне.
  • Ваш план тренувань повинен передбачати простір для маневру, щоб мати поганий день. Вони траплятимуться частіше, коли ви худнете, але якщо ви зможете виконати заплановану роботу навіть у поганий день, у вас все буде добре.

Ярлик - найняти тренера і змусити їх добре подумати за вас. Але також враховуйте мій прогрес. Я втрачав в середньому 1-2 фунти жиру на місяць, а кожні 6 місяців набирав фунт нежирної маси. Трансформація буде повільною. Повільніше, ніж якби ви щиро переслідували якусь мету. Я ще не закінчив. Особисто я продовжуватиму цей шлях, оскільки я дуже здоровий і просто маю занадто багато жиру. Оскільки я час від часу змагаюся, для мене результати важливіші, ніж мій зовнішній вигляд. З огляду на це, я дуже задоволений тим, як прогресує моя трансформація.