Персональний тренер. Директор Програми тренувань з втрати жиру у фітнесі, офіційний інструктор з боксу з фітнесу. З вивченням дизайну, адміністрації та спортивної психології.

віці

У цьому випадку і декількох, завжди буде краще сказати: На щастя, я це зробив!, Щоб сказати, чому я не робив цього раніше? Прямо в той момент, коли починається етап, коли ми втрачаємо м’язову масу за своїм характером життя, кільком із них просто пропонується розвивати м’язи, щоб виглядати і відчувати себе краще, але питання в тому: чи можете ви нарощувати м’язи після 40?

Звичайно. Немає вікових обмежень для того, щоб досягти розвитку м’язів, але очевидно, що це буде непросто для когось у 20–30 років. Безумовно, краще працювати і доглядати за м’язом, коли він міцний і молодий, ніж м’яз у повна стадія втрат, але не варто засмучуватися, звичайно, ви можете ... повільно, але можете!

Реалії

Це етап життя, де пройдуть усі без винятку. Зміни, які відбуваються у людей, відбуваються з моменту нашого народження; це природний етап життя. І в цьому випадку мова йде лише про те, щоб спочатку прийняти себе, визнати, що роки минають, і пристосуватись до еволюції, яку ми постійно переживаємо. Що ніщо не заважає рухатися вперед.
Здійснення ваги в 40 років - це той момент, який збереже нас працездатними, здоровими, і ми можемо навіть змінити наслідки старіння на обмін речовин і склад тіла.

Як розпочати?

У 40 все інакше. По-перше, починайте з малого, дбаючи про вагу і не пошкоджуючи суглоби, починаючи різко, отже, якщо у нас немає попередньої бази, нам слід починати потроху, нарощувати силу і тренувати терпіння, щоб поступово входити в рутинний тренінг.

І хоча зміни не будуть такими швидкими, вони настануть, особливо якщо ми правильно доповнимо тренування, їжу та відпочинок.

Тип тренувань у порівнянні з тим, у кого менше років, не буде однаковим через м’язовий спад, характерний для 40 років. Все повинно адаптуватися до нашого фізичного стану, потреб і, звичайно, біологічної стадії, яку ми переживаємо.

Після 30 років розвиток м’язів зупиняється і починає поступово знижуватися. Втрата маси тіла починається у віці від 20 до 30 років у сидячих людей, чого ми не помічаємо, оскільки ми звикли враховувати лише загальну масу тіла, але ми повинні знати, яка вага дорівнює: жиру чи м’язам.

Як виявити, що ви втрачаєте більше м’язів?

М'язова маса: вона обчислюється шляхом вимірювання окружності литки, яка не повинна бути менше 31 сантиметра, інакше це фактор втрати м'язової маси.

Сила: Вимірюється динамометром. Жінки повинні досягати мінімального напруження 20 кг, тоді як чоловіки мінімум 30 кг.

Продуктивність: Це обчислюється, коли ми звертаємось до лікаря і вимірюємо частоту серцевих скорочень (кількість ударів серця за хвилину), і це не означає, що ми проводимо тест на підйом і спуск за три безперервні хвилини, відразу після цього він вимірює нас знову.

Найбільше постраждали жінки, оскільки у віці від 40 до 49 років втрати становлять до 34%, тоді як у чоловіків - 24%. Після 60 років жінки втрачають до 59% маси тіла, а чоловіки 47%. Все це пов’язано з рівнем тестостерону.

Як бачите, ваш метаболізм сповільнюється після 30 і після 40, тому джерело їжі також повинен змінюватися, щоб адаптуватися. Нездорову їжу та продукти з високим вмістом холестерину доводиться виключати і замінювати корисними жирами. (Омега 3, тунець, авокадо тощо). Уникайте також цукру.

Хороша новина полягає в тому, що запобігати цьому можна починати в будь-якому віці. Необхідно включати в раціон продукти, що містять вітамін D, кальцій, білки та інші, крім фізичних вправ, які перед тренуванням проконсультуйтеся з лікарем перед.

Які продукти слід їсти для боротьби з втратою м’язів?

Білок. Допомагає тілу нарощувати та підтримувати м’язову масу. На кожен кг маси тіла потрібно 1,5 грама білка.

Вітамін D. Це допомагає організму підтримувати нормальну роботу м’язів і збільшує засвоєння кальцію для міцних кісток. Природно міститься в жирній рибі, печінковому жирі та трісці, і активується, коли ультрафіолетове В (UVB) світло потрапляє на шкіру.

HMB. Це метаболічна амінокислота бета-гідрокси-бета-метилбутират, яка існує в природі в м’язових клітинах; Це активний метаболіт амінокислоти лейцин, який допомагає у виробництві білків. У слідових кількостях він також міститься в авокадо, грейпфруті та рибі.

Віддавайте перевагу продуктам, багатим білком і високоякісними вуглеводами, таким як: яєчний білок, молоко, куряча грудка, каштани, хліб з цільної пшениці, білий сир.

Як я завжди згадую, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, дієтологом та тренером, щоб перевірити ваш реальний фізичний стан, він завжди буде відрізнятися від чужого.

Коротше кажучи, немає ніяких секретів або прихованої магії, щоб відновити або набрати м’язову масу після 40, вам просто потрібно знати і виявляти нові ситуації, які нав'язує організм на цьому етапі вашого життя. Що дає нам перевагу, це досвід та ставлення.