Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.
Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.
Необмежений цифровий доступ
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Підпишіться на Google
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.
Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.
Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.
Здоров'я
З віком вправи на силу та опір є ключовими
СИНДІ КРІШЕР ГУДМЕН
24 червня 2016 р. 12:14
Коли нам переповнилося 40 років, ми, жінки, вже не спалюємо калорії з такою ж швидкістю, як раніше. Ми втрачаємо м’язовий тонус і щільність кісток. Ми схильні до їжі, коли перебуваємо в стресі, і, крім того, ми страждаємо від гормональних коливань. Процедури фізичних вправ та харчові звички, які раніше працювали для набору м’язів та втрати ваги, часто перестають працювати.
І хоча всі ці зміни дещо лякають, вони також є попередженням. Настав час підготуватися до цього нового етапу і бути в найкращій формі нашого життя.
З віком вправи на силу та витривалість є ключовими для додавання нової м’язової маси, підтримання міцного здоров’я та щільності кісток та підтяжки рук. Якщо ми нарощуємо м’язи, ми збільшуємо здатність спалювати калорії, виконувати щоденні справи, і, крім того, одяг буде продовжувати нам підходити.
Для нарощування м’язової маси нам не потрібно ходити в спортзал і піднімати 100 кілограмів або наймати особистого асистента.
"Вам не потрібно впадати в крайнощі", - говорить Роб Герцог, директор з фітнесу та спортивної медицини в Меморіальній системі охорони здоров'я. "Ви можете робити силові тренування вдома, використовуючи власну вагу тіла".
Герцог каже, що з віком силові вправи на стегна, руки, ноги і стегна важливі для рухливості, рівноваги та гнучкості. Рекомендуйте мінімум два рази на тиждень протягом мінімум 20 хвилин. До силових вправ слід додати такі вправи, як віджимання або настінні дошки. "Існує недороге обладнання, таке як стрічки або трубки, які ви можете прив’язати чи зав’язати до чого завгодно і дозволяти робити різні типи вправ на опір у власному будинку".
Після 40 жіночі м’язи та суглоби є більш сприйнятливими до травм, тому спочатку робіть повільні та легкі вправи. Вам слід починати з вправ з невеликим ударом або легкої ваги і не забувайте включати розтяжку до, під час і після тренувань, сказав Герцог. Профілактика травм важливіша після 40 років, оскільки відновлення може бути складнішим. "Якщо ви погано почуваєтесь або це заподіює біль, вам слід припинити фізичні вправи".
Після 40 кардіотренування також дуже важливо для жінок. Більшість починають тренуватися з бігу на півмарафоні у свої 40 років, тому що вважають, що марафон - це відповідь на набір ваги, який настає із середнім віком. Вони не усвідомлюють, що повільне кардіо на великі відстані може дуже сильно вплинути на організм.
Натомість є два типи кардіо, які, як було доведено, мають дуже благотворний ефект: короткі важкі тренування та триваліші, менш інтенсивні, приємні прогулянки. Фахівці рекомендують жінкам робити такі кардіозаходи тричі на тиждень по 30 хвилин.
Звичайно, багато жінок не мають цього часу ні вранці, ні вдень, але фізичні вправи протягом дня можуть бути такими ж корисними, вважають експерти. Це може бути так просто, як прогулянка вулицею або прогулянка на тренажері в тренажерному залі чи додому, їзда на велосипеді або плавання.
"Як тільки ви знайдете час для цих вправ, вам слід зосередитись на збільшенні тривалості та інтенсивності тренування", - говорить Тоні Мусто, директор фітнес-програм в оздоровчому центрі UHealth. Наприклад, ви можете швидше ходити, або робити інтервали: гуляйте дві хвилини і бігайте 30 секунд. "Щоб схуднути, потрібно збільшити інтенсивність вправ", - сказав він.
Не в будь-якому віці можна втратити жир у певних ділянках тіла, але можна робити вправи, які допомагають зміцнити і підтягнути ці місця. Присідання, стрибки та стрибки - це інші вправи, які допомагають спалювати жир. Майте на увазі, що, займаючись кардіотренуванням та тренуванням на опір, ви можете спалити більше жиру, ніж виконувати кардіо на самоті.
За словами Мусто, жінки занадто швидко переходять до інтенсивних кардіо-процедур. "Помилково намагатися зробити занадто багато речей занадто рано, найкраще вносити невеликі зміни, які стають звичними".
Таня Масі, якій 50 років, підтримує послідовний режим вправ для нарощування м’язової маси та підтримки форми. “У мене були діти, коли я виріс, і я хочу бути поруч з ними. Мені потрібно бути здоровим », - каже Масі. "Я ходжу в тренажерний зал три дні на тиждень, де зустрічаюся з іншими друзями і роблю ранкову зарядку".
Нещодавно група розпочала 100-денний виклик, який передбачає збільшення кількості фізичних вправ щодня перед тим, як потрапити в спортзал. "Йдеться не про схуднення, а про поліпшення здоров’я і виклик собі бути сильнішими в будь-якому віці", - сказала Масі.
Для Масі включення фізичних вправ у звичку означало зміну режиму дня. “Іноді мені нудно, тому одного дня я катаюся на велосипеді чи крутяться, а інші дні бігаю. Коли я йду в спортзал, це заняття або заняття з вагами. Багато з нас роблять те саме. Нам потрібно варіювати вправи ".
Сон і дієта також є важливими факторами збереження фізичного здоров’я після 40. Багато відновлення та відновлення м’язів відбувається під час сну. Дослідження показали, що людям, які постійно позбавлені сну (менше шести годин), важче втрачати вагу і не тримати її поза, ніж тим, хто насолоджується повноцінним сном.
І хоча вправи дуже сильні, якщо наша дієта погана, вона ніколи не зможе наростити м’язи або поліпшити проблемні частини. Харчові варіанти повинні бути хорошими. Герцог рекомендує вживати білок під час кожного прийому їжі, скорочуючи оброблені харчові продукти та штучні підсолоджувачі, а також зменшуючи кількість кави по мірі наближення сну.
Кіра Кассель, співзасновниця та директор The Sacred Space Miami, нового оздоровчого центру у місті Вінвуд, зазначила, що, старіючи, такі вправи для розуму, як медитація, розумова увага чи проведення часу в тихому місці, можуть бути однаково важливими.
"У нашому житті стільки стимулів, що необхідно, щоб у нас був час тиші". Жінки старше 40 років, які йдуть шляхом фізичної та психічної форми, мають силу продовжити своє довголіття, сказав він. "Це допомагає їм почуватись краще, краще справлятися зі стресом, мати більше енергії та кращий погляд на життя".