Цілісні зерна та продукти, приготовані з них, є наріжними каменями здорового збалансованого харчування завдяки високому вмісту клітковини, тому варто включити якомога більше їх у свій щоденний раціон.
Коли кажуть цільнозернові, багато людей думають про якусь тирсу, нудний, «надто здоровий» жах, який є доповненням до оригінальних, справжніх смаків. Проте вони не можуть бути далі від істини: цільні зерна та інші інгредієнти мають набагато більше смаку, вмісту, мінералів, смаку, ніж їх вишукані аналоги. Вуглеводи можна випробовувати різними способами, один із яких, якщо розглядати їх поглинання, можна розділити на дві частини: одна - група швидких, а друга - повільно всмоктуваних вуглеводів.
Вони швидко засвоюються Рафіноване борошно, цукор, фрукти, молочні продукти, тому хлібобулочні вироби з білого борошна, а також фруктовий йогурт. Вони повільно засвоюються включаючи цільні зерна (бурий рис, дикий рис, лобода, амарант, булгур, гречка, овес тощо) та борошно, виготовлене з них, але також включає певні овочі (крім картоплі) та насіннєве борошно, так що, загалом, з високим вмістом клітковини сировина. Вживаючи їх, рівень інсуліну підвищується менше, ніж швидко засвоюються, оскільки через вміст клітковини вони також підтримують здорову роботу травної системи, тому варто включити якомога більше повільно всмоктуючих вуглеводів у наш щоденний раціон.
Перелічені цільнозернові зерна можуть добре підійти для безглютенової дієти, але деякі продукти, такі як макарони соба, які традиційно виготовляються виключно з гречаного борошна, часто використовують пшеничне борошно, тому завжди варто читати упаковку.
THE кіноа, амарант, чіам Це місцева рослина в Центральній та Південній Америці, яка досить повільно поширилася і в Азії та Європі. Кіноа та амарант найпопулярніші як гарнір, альтернатива рису, крихітні насіння чіаму можна розглядати переважно як десерт. Кіноа має низьку кількість вуглеводів, але з високим вмістом білка, подібно до амаранту, а порцеляна має значну кількість вітамінів та мінералів. Однак для всіх них вірно, що це переважно імпортні товари, тому вони не є піонерами екологічної свідомості.
THE гречка одна з найрізноманітніших круп, яка корисна навіть для здоров’я: ми можемо використовувати її як гарнір, як начинку для супу, з неї можна приготувати кашу, а якщо подрібнити, то з неї можна зробити блініт, млинці та макарони борошно. Вже згаданий салат з локшини соба варто вживати холодним, гострим, з медом або без, зеленими спеціями - його можна варіювати різними способами залежно від того, що є під рукою. Його вживають холодним, змоченим у якомусь соусі, зазвичай це гаряча вставка для супу.
Цільнозернові інгредієнти, як гречка, коричневий рис або дикий рис, вони вимагають більше часу приготування (до 25-30 хвилин), ніж їх вишукані або швидкі аналоги, але наступні рецепти можна швидко зробити навіть у метушливий будній день. Для підсмаженого коричневого рису найкраще не використовувати свіжий рис попереднього дня (навіть залишки), оскільки він червонітиме більш рівномірно. Для гречаного салату ми можемо замість гарбуза використовувати смажену солодку картоплю, селеру, буряк, буряк, але ми також можемо замінити гречку булгуром, тобто битою пшеницею.
THE злакові останнім часом це, в основному, найкращий друг дієт, оскільки це один з повільно всмоктуючих вуглеводів, який насичується довгими годинами, є поживним і може варіюватися різними способами: його можна зробити солодким, солоним, холодним, теплим, замочують на ніч, варять, розгладжують, мюслі, пиріг. Незважаючи на те, що рецепт вівсяних пластівців також включає рафіноване борошно та цукор, якщо ви використовуєте вівсяну кашу з цільної пшениці (тому ні в якому разі не швидку або подрібнену версію), ви можете зробити багато для здорового травлення. Ідеально підходить для сніданку, о десятій, закусок.
МАСЛОВИЙ САЛАТ З ЗЕЛЕНИМИ СПЕЦІЯМИ
Інгредієнти:
- 200 г гречки
- 300 г гарбуза
- 1 пучок петрушки
- 1 партія цибулі
- 1/2 пучка м’яти
- 50 г оливкової олії
- 1 сік лайма і цедра
- 1 місяць кориці
- солоний перець
- гранат
Підготовка:
Наріжте гарбуз на укуси, змішайте з невеликою кількістю оливкової олії, сіллю, перцем, чайною ложкою кориці та випікайте в розігрітій до 180 ° С духовці до золотистої скоринки. Гречку відварюють у підсоленій воді до м’якості, проціджують. Приготуйте вінегрет: плавно змішайте оливкову олію з цедрою лайма і вичавленим соком, сіллю, перцем, розпушіть невеликою кількістю води, а потім змішайте все це з вареною гречкою та гарбузом. Наріжте крупно зелені спеції і змішайте з салатом, а потім посипте кількома зернами гранатових кісточок. Подавати теплим.
Смажений коричневий рис
Інгредієнти:
- 300 г вареного коричневого рису
- 1 невелика головка цибулини
- 1/4 головки капусти
- 2 пасма моркви
- 3 ст. Ложки соєвого соусу
- 2 чайні ложки олії
- 2 чайні ложки кунжутного масла
- 2 яйця
- 1 дб лимона
- 1 букет коріандру
- трохи чилі (за бажанням)
Підготовка:
Нагрійте олію у більшій каструлі (навіть воку), додайте подрібнену цибулю і протушкуйте на склянці. Додайте терту моркву, смажте 5 хвилин, потім терту або нарізану ножем капусту. Смажте овочі, постійно помішуючи, а потім витягніть їх до краю сковороди. Порожню частину залийте кунжутною олією, посипте тут звареним коричневим рисом. Через кілька хвилин ми змішуємо його з овочами, можемо також додати чилі, потім додаємо соєвий соус. Яйця змішуються виделкою і додаються до рису, смажиться ще 1-2 хвилини, а потім дегустується і при необхідності солиться. При подачі додайте до нього лимонний сік і посипте крупно нарізаним коріандром.
ПІКУТИЙ КОРОТКИЙ МАКАРОДНИЙ САЛАТ
Інгредієнти:
- 200 г локшини соба
- 3 чайні ложки кунжутного масла
- 2 ст. Ложки соєвого соусу
- 1 дб лимона
- 1 палець імбиру
- 2 пасма зелена цибуля
- 30 г кунжутного насіння
- 1 перець чилі (міцність на смак)
- 1 букет коріандру
- сіль
Підготовка:
Варіть тісто для соба в підсоленій гарячій воді протягом 4-5 хвилин. Процідіть, змішайте з 2 чайними ложками кунжутного масла і відставте остигати (можна навіть поставити в холодильник). Ми робимо соус: імбир натерти на тертці, додати соєвий соус, вичавлений сік лимона, подрібнений чилі, подрібнену цибулю, залишкове кунжутне масло і насіння кунжуту, попередньо обсмажені на сухій сковороді. Додайте все це до тіста, ретельно перемішайте, а потім подайте, посипавши свіжим коріандром.
ВІСНОВІ БІСКУТИ З ВИСУШЕНИМИ ЯГОДИНАМИ
Інгредієнти:
- 85 г розтопленого вершкового масла
- 1 яйце
- 100 г коричневого цукру
- 70 г цукрового піску
- 1 ч. Ложка солі
- 1 місяць кориці
- 1 місяць меленого духмяного перцю
- 1 цедра лимона
- 1 місяць харчової соди
- 110 г вівсяних пластівців
- 90 г борошна
- 100 г сушеної журавлини
Підготовка:
Розтопіть масло, яйця, цукор, спеції, соду і цедру лимона в мисці, поки не стане грудочок. Додайте вівсянку, потім борошно і, нарешті, журавлину. Розділіть на деко, застелене папером, близько 15 вареників, що виходять з тіста. Дайте відпочити 20-30 хвилин, попередньо нагріваючи духовку до 175 ° C. Відпочивши, печіть печиво протягом 15 хвилин. Тоді вони все ще м’які, але дайте їм охолонути на деко, за цей час вони будуть хрусткими зовні і м’якими всередині. Вони зупиняються при кімнатній температурі на кілька днів.
Текст: Zsófia Nábelek - Фото: László Sebestyén