Ви знаєте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня?

Підтримка наших життєвих процесів вимагає постійної енергії. Наше тіло отримує енергію, яка йому потрібна, завдяки спалюванню в процесі обміну поживних речовин.

потреба
Можна виміряти (теплову) енергію, що виділяється при згорянні поживних речовин. Вимірюється в кілоджоулях (кДж) та кілокалоріях (ккал). 1 калорія дорівнює приблизно 4,2 кДж.

• 1 г жиру Він виробляє 38,94 кДж та 9,3 ккал енергії відповідно.
• 1 г вуглеводів Він виробляє 17,16 кДж та 4,1 ккал енергії відповідно.
• 1 г білка Він виробляє 22,19 кДж та 5,4 ккал енергії відповідно

У такому випадку ми можемо поговорити енергетичний баланспро те, якщо споживання калорій = споживання калорій. Тоді маса тіла, маса тіла та вміст жиру в організмі не змінюються.

Обчисліть індивідуальні потреби в калоріях

Мінімальне споживання енергії, необхідне для основної діяльності нашої організації, тобто потреба в енергії для метаболізму сировини, може бути розрахована наступним чином:

Стать/Вік Ккал/день
Жінки: 11-18 років 12,2 х вага тіла (кг) * + 746
19-30 років 14,7 х маса тіла (кг) * + 496
31-60 років 08,7 х маса тіла (кг) * + 829
—————
Чоловіки: 11-18 років 17,5 х вага тіла (кг) * + 651
19-30 років 15,3 х маса тіла (кг) * + 679
31-60 років 11,6 х маса тіла (кг) * + 879

(Таблиця базується на результатах оцінки ООН 1985 р.)

* Що стосується ваги тіла, ми завжди повинні використовувати бажану масу тіла, тобто оптимальне значення по відношенню до зросту тіла, не обов'язково до поточної ваги тіла.

Наприклад, для 27-річної жінки висотою 165 см бажана вага тіла становить приблизно Це було б 58 кг. Виходячи з них, ми можемо підрахувати, що кількість енергії, необхідної для метаболізму, у цьому випадку становить 1349 ккал на добу (14,7 х 58 = 853 + 496 = 1349). Це означає, що якщо ви нічого не робите (не займаєтесь розумовою роботою, не займаєтесь спортом), ваше тіло потребує стільки енергії, щоб залишитися в живих.

У середньому фізичні навантаження добова потреба в калоріях в 1,6 рази перевищує обмін речовин у жінок та в 2,2 рази у чоловіків.

Залишаючись наведеним вище прикладом, 27-річна жінка, таким чином, має добову потребу в калоріях приблизно 2160 ккал (1349 х 1,6 = 2158,4; тобто в середньому 91 ккал/годину).

Заняття спортом або садівництво?

Під час активних фізичних навантажень та занять спортом потреби нашого організму в енергії зростають, тим самим спалюючи більше калорій.

Цей процес можна контролювати, наприклад, на спортивних тренажерах у сучасних тренажерних залах, які вже мають лічильник калорій, тому ми можемо легко зчитувати кількість споживаних калорій. Наше споживання калорій можна розрахувати, виходячи з маси тіла, а також інтенсивності та тривалості вправ.

Тому що кілька факторів впливають на наші фактичні потреби в енергії під час тренування, тому було б важко створити універсальну таблицю для вимірювання спалювання калорій.
Давайте подивимося кілька прикладів у нашій наступній компіляції для порівняння та приблизних значень для кількості калорій, що використовуються в кожній вправі:

Протягом 60 хвилин вправ Кількість використаних калорій
Біг підтюпцем, садівництво бл. 400 ккал (прополювання, посадка квітів)
Швидший біг прибл. 600 ккал
Плавання від 250 до 600 ккал
Косіння бл. 250 - 300 ккал
Копання бл. 450 - 500 ккал
Їзда на велосипеді від 350 до 700 ккал
Ігри з м’ячем від 400 до 600 ккал

Важливо, що під час активних вправ не тільки підрахувати кількість спалених калорій, але забезпечити належну компенсацію втрат рідини, оскільки це один з наріжних каменів здорового функціонування нашого організму. Щодня випивайте 2,5-3 л багатої киснем чистої води!
Натисніть тут, щоб дізнатись більше про чудовий варіант очищення води.

Здорове харчування

Однак недостатньо враховувати споживання калорій та споживання калорій для здорового харчування. Здорове харчування передбачає пропорційне споживання вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мікроелементів. Складіть своє щоденне меню зараз з нашою допомогою!

Середньодобові потреби нашого організму складають: 320 г вуглеводів, 60 г білка та 65 г жиру. (Це значення трохи вище для чоловіків і трохи нижче для жінок).