Плечі - важлива частина і один із суглобів, який найбільше працює при кожному русі верхньої частини тіла. Плечі, разом із стегнами і колінами, є суглобами тіла, які найбільш активовані. Тому в цьому дописі ми хочемо зупинитися на найкращі тренування для всіх, коли справа стосується плечової роботи.

наші

Ці рідкісні місяці, в яких переважна більшість з нас навчилися тренуватися вдома, у Вітониці ми з вами познайомилиадекватні вправи для тренування без необхідності використовувати для цього матеріали, лише те, що ми маємо вдома або власне тіло. У випадку з плечима відбувається те саме.

З цієї причини цього разу ми виділимо п’ять вправ, які, на нашу думку, необхідні для роботи всіх м’язів, що складають плечі. Вправи, які ми вибрали, є базовими та необхідними, і їх можна виконувати як у власному домі, так і в будь-якій тренувальній залі тренажерного залу.

Перш за все, важливо мати на увазі, що lПлечі складаються з дрібних м’язів що ми не можемо надмірно перевантажуватись, але що ми повинні працювати над їх зміцненням і змусити їх чудово реагувати на подразники тренувань та будь-яких вправ, до яких ми збираємося їх залучити.

З цієї причини необхідно, щоб при роботі з плечима ми знаємо, як збалансувати себе і змусити всі м’язи працювати з правильним навантаженням і ізолюючи їх правильним чином. Однією з невдач при роботі з плечем є саме те, що ми використовуємо дуже високі навантаження і в кінцевому підсумку перенаправляємо напругу навантаження на інші групи м’язів, які вступають у дію, применшуючи м’язи, що складають плече.

Сказавши все це, важливо, щоб ми виконували кожну вправу належним чином і що ми поважаємо рухи кожного з них. Для цього необхідно, щоб навантаження була достатньою, а з нашою власною вагою або простим рюкзаком вдома це допоможе нам правильно впливати на деталі, над якими ми збираємось працювати.

Плечі кучері без навантаження

Перш за все, ми зупинимося на вправі, яка дуже добре працює на плечі, вона відома як віджимання в плечі. Для цього буде достатньо лише нашого тіла, щоб здійснити їх. Ми розмістимося обличчям вниз, руки опираються на землю, а ноги - на кінчики. Починаючи з цієї позиції, ми піднімемо приклад вгору, наскільки зможемо.

Піднявши приклад, ноги наздоженуть їх. Важливо, щоб руки були на такій же відстані, як і плечі що стосується відкритості. Долоні будуть повністю опорою на підлогу, оскільки весь напруга вправи впаде на них. Ноги в цьому випадку будуть лише опорою для руху, який ми збираємось виконати.

У цьому положенні ми будемо робити, згинаючи лікті, та концентруючи все напруження на плечах, змусити тіло опускатися і підніматися через дію м’язів, що складають цей суглоб. Для цього рух повинен бути повільним і зосередженим у цій частині. Ми можемо надати йому більшої інтенсивності, піднявши ноги і підперши ноги на лаву, щоб маршрут був більшим.

Плечовий прес із вантажем (рюкзак)

По-друге, ми зупинимося на традиційній вправі на плечі, яку в тренажерному залі ми можемо робити з гантелями або за допомогою автомата, а вдома ми будемо робити це з рюкзаком, завантаженим книгами або іншим типом ваги. Він відомий як плечовий прес. У цьому випадку, щоб зробити це більш ефективним, ми будемо робити це однією рукою.

Для цього ми повинні завантажити рюкзак вагою, яку ми оцінюємо. Це необхідно рюкзак має ручку, щоб міцно тримати нас виконувати вправу в повній безпеці. Ми будемо стояти, дивлячись прямо вперед. Ноги будуть трохи розведені, і однією рукою ми будемо тримати рюкзак. Вихідне положення буде з рюкзаком, який тримається за руку на висоті плечей, що відповідає стороні, над якою ми будемо працювати.

Починаючи з цієї позиції, ми будемо робити це підніміть рюкзак над головою. Для цього ми активізуємо дельтоподібні м’язи, що складають плечі. Перш за все, захворюваність буде на зовнішній стороні цієї частини. Важливо, щоб ми здійснювали рух у бічній площині, щоб не просувались і не затримували рюкзак, тому що якщо ми це зробимо, ми можемо поранити себе в цій частині. Для цього важливим є правильне навантаження і можливість ідеально підтримувати рівновагу.

Підняті збоку плечі (рюкзак або сумки)

На третій позиції ми продовжимо з рюкзаком як тренувальним інструментом і як вантаж. У цьому випадку ми збираємось зупинитися на бічні плечі піднімає. Ви можете використовувати рюкзак або два мішки, завантажені вагою. Головне, щоб у них були ручки, якими можна надійно триматися. У тренажерному залі ми будемо робити це з гантелями, з гумками, шківами або спеціальними машинами для цього руху.

У цьому випадку ми також встанемо, дивлячись прямо вперед, з трохи розведеними ногами. Спина залишиться рівною, і З кожного боку багажника ми розмістимо руки із завантаженим рюкзаком або сумкою з кожного боку. У цьому положенні ми будемо піднімати навантаження збоку, піднімаючи руки і змушуючи м’язи плеча втручатися.

На перший погляд рух здається простим, але якщо ми не робимо цього належним чином, передпліччя або поперекова частина можуть вступити в дію, коли спина вигинається через надмірне навантаження. За це рух буде підніміть руки, злегка піднявши лікті, а передпліччя опустіть. Цей простий жест відверне всі напруги на м’язи плеча. Для цього ідеальним буде використання достатнього навантаження, а також уникнення вигину спини дуже важливо.

Піднімання плечей спереду (рюкзак або сумка)

Як четверта альтернатива, ми продовжимо з рюкзаком обробляти передню або передню частину плеча. У цьому випадку ми зупиняємось на переднє плече піднімає. Ми також можемо використовувати сумку, як у попередній вправі. Цю вправу також можна робити в тренажерному залі за допомогою гантелей, гумок або шківів.

Цього разу вдома ми будемо стояти, дивлячись прямо вперед, спина залишатиметься прямою протягом усього вправи щоб не перевантажувати поперекову частину. Ми будемо тримати рюкзак або сумку обома руками попереду. Відправна точка буде з витягнутими вниз руками і з затриманим рюкзаком.

У цій позиції ми збираємося робити це підняття вантажу спереду. Але важливо, щоб ми знали, що правильний рух при піднятті вантажу буде не перевищувати висоту плечей при піднятті вантажу, а при спуску ідеально, щоб ми не підтримували себе на ногах. Таким чином, якщо ми виконаємо ці вимоги, ми зможемо підтримувати напругу і не втрачати її протягом усього вправи.

Відштовхування плеча на спині з власною вагою

В якості п’ятої альтернативи ми зосередимося на вправі на плечі для обробки задньої частини цього суглоба. Це вправа, відома як лежачи на спині. Для його виконання нам потрібно лише наше тіло і зручний килимок або поверхня, на якій можна лежати. Ця вправа вплине на м’язи спини, які менші, тому буде достатньо концентрованого і правильного руху.

Для цього ми поставимо себе лежачи спиною на килимку. Ми будемо лежати цілою спиною на землі. Ноги залишаться зігнутими і підтримуватися п’ятами ніг. У цьому положенні руки будуть розташовані опорами ліктів на підлозі паралельно плечам. Починаючи з цього положення, ми почнемо виконувати вправу.

Для цього ми збираємось виконувати віджимання, тільки навпаки. Що ми будемо робити, це, прикріпивши лікті до землі, підняти грудну клітку вгору. Для досягнення цього ми відокремимо задню частину плечей від землі. Роблячи це, м’язи в цій частині вступають у гру. Цей простий жест допоможе нам укласти контракт і безпосередньо вплинути на цю частину.

За допомогою цих п’яти вправ ми можемо без проблем проробити вдома всю частину плечей простим і повним способом. Це основні вправи, про які ми завжди маємо пам’ятати під час будь-яких тренувань плечей. Тому добре, що ми починаємо займатися і набуваємо навички правильного виконання вправ.