Суперпродукти стали тенденцією не лише серед любителів здорового харчування, але поступово стають відомими широкій громадськості. Суперфуд повинен бути їжею, яка забезпечує організм комплексом важливих інгредієнтів. Насіння чіа також належать до цієї категорії?
насіння Чіа вони здобули свою популярність завдяки своєму багатому харчовому складу, особливо джерелу ненасичених жирних кислот - омега 3 та омега 6, клітковини, антиоксидантів, мінералів, вітамінів та навіть білків. Справді чарівний. Якщо ви очікуєте, що я зараз напишу, що це неправда, то вам не доведеться хвилюватися. Насіння чіа дійсно все це містить, але потрібно все виправити.
Чіа як джерело ненасичених жирних кислот ?
Хоча насіння чіа містять омега-3, вони не у тій формі, в якій їх використовує наш організм. Вони містять т. Зв Кислота ALA (альфа-лінолеум), який повинен перетворюватися в DHA в організмі (докозапентаенова кислота) або EPA (ейкозапентаенова кислота) для використання організмом.
Проблема в тому, що наша організм перетворює лише дуже малу кількість ALA в DHA та EPA. Точніше кажучи, в середньому 5% для EPA та менше 0,5% для DHA 1 .
Ми можемо порівняти це з тим, коли ви купуєте інгредієнти в магазині для приготування обіду або купуєте готову їжу. Кислота ALA в цьому випадку є сировиною, а EPA та DHA - готовою їжею. І наш організм віддає перевагу готовій їжі перед сировиною.
Тож насіння чіа, особливо як чудове джерело омега-3 жирних кислот, мало що викликало.
Чіа як джерело вітамінів ?
Насіння чіа в основному є джерелом вітамінів групи В. Кількість вітамінів виглядає приголомшливо на 100 г продукту, але коли ми підраховуємо, скільки отримуємо в стандартній дозі 2 столові ложки (наприклад, 24 г), кількість вітамінів дійсно незначна .
Ця партія містить:
- вітамін В1 у кількості 0,1 мг (рекомендована добова доза - 1,5 мг) тобто в 2 столові ложки ви отримуєте лише 6,67% добової дози вітаміну В1 у свій організм
- вітамін В3 у кількості 1,4 мг (рекомендована добова доза становить 20 мг) тобто в 2 столових ложках ви отримуєте лише 7% добової дози вітаміну В3 у свій організм
- вітаміну В9 у кількості 11,8 мкг (рекомендована добова доза - 400 мкг) тобто на 2 столові ложки ви отримуєте лише 2,95% добової дози вітаміну В9
- вітамін Е в кількості 0,1 г (рекомендована добова доза - 20 мг) тобто у 2 столові ложки ви отримуєте лише 0,5% добової дози вітаміну Е у свій організм
- вітамін С у кількості 0,4 г (рекомендована добова доза - 60 мг) тобто в 2 столові ложки ви отримуєте лише 0,67% добової дози вітаміну С у свій організм
Тож ми не можемо сказати, наскільки багатим джерелом вітамінів є насіння чіа.
Чіа як джерело клітковини ?
Насіння чіа є відмінне джерело розчинної та нерозчинної клітковини. Вони містять в 2 рази більше клітковини, ніж пшеничні висівки, 4-5 разів у вигляді мигдалю, сої, амаранту або лободи 3 . На дві столові ложки (24 г) ми отримуємо близько 9,3 г клітковини (щоденне споживання має становити близько 20-30 г).
Отже, у 2 столові ложки ви вводите приблизно 31-46,5% добової дози клітковини у свій організм.
Чіа як джерело білка ?
Насіння чіа, як і більшість інших насіння, містять білки, але не мають необхідних амінокислот (за винятком сої та лободи). Для того білки в насінні чіа низької якості і як суперджерело їх не можна розглядати. На 2 столові ложки ми отримуємо приблизно 4,4 г білка (рекомендована добова доза становить приблизно 0,8 - 1 г на кг ваги).
Отже, якщо ви важите близько 60 кг, за 2 столові ложки чіа ви отримаєте близько 7,3% добової дози білка. Якщо ви важите близько 80 кг, це менше, приблизно 5,5% від добової дози білка.
Чіа як джерело антиоксидантів ?
насіння Чіа Вони містять багату різноманітність антиоксидантів, вже згадані вітаміни Е і вітамін С, а також такі поліфеноли, як кавова кислота, хлорогенова кислота, епікатехін, кверцетин та інші біоактивні молекули, корисні для організму 4 .
Чіа як джерело мінералів ?
Насіння чіа є багатим джерелом мінералів. Вони містять в 6 разів більше кальцію, в 11 разів більше фосфору і в 4 рази більше калію, ніж коров’яче молоко 5, але є одна уловка.
Вони також містять фітинову кислоту, який міститься не тільки в чіа, а й у всіх інших насінні, горіхах, бобових та злакових культурах. Фітинова кислота отримала мітку проти поживних речовин. Чому? Завдяки присутності фосфору він зв’язує мінерали, що знаходяться в навколишньому середовищі, і створює т. Зв фітати.
Тому. вживання їжі з високим вмістом фітинової кислоти, такі як насіння чіа, призводить до блокади поглинання мінеральних речовин.
Завдяки фітиновій кислоті ми маємо знижене поглинання не тільки мінералів, які з нею споживаються, але й мінералів, які містить сама чіа, оскільки їм важко потрапляти в кров. Поглинання фітатів дуже низьке і зазвичай не перевищує 2% 6 .
Наприклад, такий овочевий салат або фруктовий смузі з молоком, до якого ми щедро додаємо насіння чіа, є гарним прикладом того, як ми можемо потрапляти в організм менше мінеральних речовин, ніж якби ми споживали їх без нашого «суперпродукту». Можливо, Я навчу вас, як правильно готувати чіа, щоб ви могли вживати їх у салати, пудинги чи смузі.;-) Детальніше.
Проблема в тому фітинова кислота не руйнується при варінні (або лише невелика кількість). Споживання сирих насіння чіа складається з багатою дозою фітинової кислоти, яка не тільки перешкоджає засвоєнню мінералів, але й при регулярному вживанні в сирому стані може призвести до порушення флори кишечника. По-перше, тому, що насіння дратують слизову і після обміну речовин конкурують з травними ферментами. Проблеми можуть виникати в основному у чутливих людей, які мають низьку кров, мають проблеми із засвоєнням заліза або у яких діагностовано такі дефіцити, як магній, цинк або кальцій, і, звичайно, у людей з синдромом роздратованого кишечника та подібними захворюваннями травного тракту.
Адаптація травної системи
Насіння чіа походить з району, що простягається від Мексики до Гватемали, і використовується як їжа протягом 5500 років. У минулому як основна частина їжі майя та ацтеків 7. Тому. люди, що живуть у Центральній та Південній Америці, вже мають адаптовані до покоління ферменти для перетравлення цієї культури.
А що щодо європейця, якому раптом сказали, що це краще, ніж те, що він мав вдома? Наприклад такий мак має дуже подібний харчовий склад, як насіння чіа, але на відміну від чіа, мак використовується у словацькій кухні поколіннями. Однак слід зазначити, що мак - це не їжа, яку ми споживали б щодня.
Питання в тому, як таке регулярне вживання таких культур, як насіння чіа, впливає на наш травний тракт. Потрібні довготривалі дослідження, щоб показати, скільки часу потрібно організму, щоб адаптуватися до дієти, багатої фітиновою кислотою та іншими антиелементами в європейській популяції, вирощуваній переважно на кормі для тварин.
Порівняння маку проти насіння Чіа
Що взяти з цієї статті?
- Перш за все, неймовірні наслідки насіння чіа потрібно сприймати з достатньою кількістю солі.
- Зрозумійте, що вони не є дуже хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.
- Не думати, що вживання цих насіння якимось чином збагатить наш раціон вітамінами та білками.
- Майте на увазі, що чіа містять фітинову кислоту, яка блокує засвоєння мінералів, тому, споживаючи їх, ви повинні дотримуватися процедури для поліпшення їх перетравлення.
- Їх споживання підходить для підвищення вмісту клітковини та певних антиоксидантів.
Як позбутися фітинової кислоти?
По-перше, замочування у воді зменшує кількість фітинової кислоти у більшості бобових, горіхів та насіння. Однак насіння чіа, як правило, виділяють полісахариди при контакті з водою, які утворюють гелеву оболонку навколо насіння. Тож чи допоможе замочування у воді вивести фітинову кислоту і скільки незрозуміло. У будь-якому випадку замочування покращує їх властивості, насіння є більш доступними для травних ферментів, вони не дратують слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, і наш організм їм більше приносить користь.
Як це зробити?
- Покладіть 1/4 склянки насіння чіа в 1 склянку дистильованої води в скляну банку з кришкою. Закрийте ємність, перемішайте кілька разів і поставте в холодильник на 8-12 годин. Після закінчення цього часу ми можемо додавати їх у страви. Вони можуть протриматися в холодильнику майже тиждень.
- Більш високі дози вітаміну С можуть допомогти подолати дію фітинової кислоти. Доза близько 50-80 мг вітаміну С рекомендується для обмеження 25 мг фітинової кислоти (наприклад, велика апельсинова/100 г полуниці).
На закінчення, насіння чіа не настільки дивовижні, як представлена їжа. Його не слід вживати в сирому вигляді через вплив на слизову оболонку кишечника, вміст фітинової кислоти та вплив на всмоктування мінеральних речовин та активність ферментів. Однак слід додати, що споживання насіння чіа час від часу не шкодить.
Хоча ми не отримуємо максимальну кількість мінеральних речовин під час їжі з насінням чіа, організм компенсує це споживанням інших продуктів. Також сама фітинова кислота та її метаболіти, до яких вона перетворюється в травному тракті, мають антиоксидантну та протизапальну дію. Однак досі залишається спірним питання про те, скільки з них потрапляє в кров 6. Хто знає, коли ми починаємо таким чином підживлювати врожаї із зарубіжних країн поколіннями, наші ферменти та загальне травлення з часом можуть адаптуватися, але це тема для подальшого обговорення.
Якщо ви хочете почати споживати мак замість чіа та шукати натхнення для рецептів, дивіться нашу книгу Від фітнесу до кухні спеціально II:
Дивіться також рецепти маку в нашому блозі:
Джерела:
1. Plourde та ін. Надзвичайно обмежений синтез довголанцюгових поліненасичених речовин у дорослих: наслідки для їх дієтичної важливості та використання як добавки. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 2007, 32 (4): 619-634
2. Сімопулос. Важливість співвідношення омега-6/омега-3 незамінних жирних кислот. Biomed Pharmacother, 2002 жовтня; 56 (8): 365-79.
3. База даних поживних речовин для стандартних довідок, Випуск 24. Домашня сторінка лабораторії даних про поживні речовини. США; 2011. Департамент сільського господарства, Служба сільськогосподарських досліджень.
4. Рейес-Кауділло та ін. Вміст харчових волокон та антиоксидантна активність фенольних сполук, що містяться в насінні мексиканського чіа (Salvia hispanica L.). Food Chem 2008; 107: (2): 656–663.
5. Белтран-Ороско та ін. Собака, їжа тисячоліть. 2003. Мексика, кафедра аспірантури з харчових продуктів.
6. Фітат у продуктах харчування та значення для людини: Джерела їжі, споживання, переробка, біодоступність, захисна роль та аналіз Ulrich Schlemmer1, Mol. Nutr. Їжа Res. 2009, 53, S330 –S375
7. Marcinek K та співавт. Насіння чіа (Saliva hispanica): Властивості, що сприяють здоров’ю, та терапевтичне застосування - Огляд. Rocz Panstw Zakl Hig, 2017; 68 (2): 123-129
- Чи варто їсти органічну чи органічну їжу? Повний звіт про факти та способи покупки - 27 лютого 2019 року
- Словаччина є однією з 3 країн з найвищим рівнем захворюваності на колоректальний рак. Як ми можемо це змінити? - 11 лютого 2019 р
- Пробіотики та пребіотики. Що нам потрібно і де ми їх можемо знайти? - 23 серпня 2018 року
Стаття була додана 11.02.2017 та розміщена у категорії: Харчування | Автор: Яна Среманькова