Як би ви це не називали - приклад, видобуток, сідниці або сідниця, одержання великого круглого прикладу, здається, сьогодні є у списках бажань багатьох жінок. Отримайте велику круглу дупу за допомогою цих супер вправ для сідниць, які змусять вас отримати круглий зад, як ніхто інший.

Не витрачайте час на виконання вправ, які не працюють. Ці вправи, безумовно, допоможуть вам покращити свою форму і зроблять її такою, що вам потрібна.

вправ

Я впевнений, ми всі знаємо, де знаходяться сідничні м’язи. Однак, якщо ви не знаєте, ви сидите на них. Нехтування цими м’язами призведе до їх зменшення, згладжування, провисання або навіть деформації через зайвого жиру в організмі.

Отже, ви можете задатися питанням: "Що мені робити, щоб додати той розмір, твердість або округлість, яких я намагаюся отримати?"

Відповідь полягає в тому, що вам потрібно буде виконати тренування з опором і силові тренування, щоб додати розмір і тонус сідниць максимально.

Ось декілька чудових вправ, які допоможуть виростити сідниці. Ви будете знати, що ці вправи працюють, коли ви відчуваєте біль безпосередньо в м’язах сідниць наступного дня-двох після того, як ви виконали ці вправи.

Вправи для великої попи повинні включати всі 3 м’язи!
Для того, щоб отримати чудовий круглий зад, ми повинні розуміти анатомію сідничних м’язів. Сідничні м’язи складаються з 3 незалежних м’язів. Ці м’язи:

  • сіднична сідниця
  • сіднична сідниця
  • сіднична мініма

Максимальна сідниця розташована над сідничною сідницею і є найбільшою з 3 м’язів. Це буде основний м’яз, на якому ми зосередимося, щоб збільшити розмір своєї попи.

Однак сідничний сідничний м’яз, розташований у верхньому кінці над сідничною максимумом, та сідничний мінімум, який розташований у нижньому кінці під сідничним максимумом, також дуже важливі для отримання тієї круглої, повноцінної форми, яку ви шукаєте.

Випадковий вибір 3 або 4 різних вправ для тренування сідниці не гарантує, що ви будете працювати з усіма трьома сідничними м’язами і дасть вам мінімальні результати.

Наше завдання - не лише напружено працювати прикладом, але й атакувати 3 сідничні м’язи для максимальної стимуляції та росту м’язів. А тепер давайте розглянемо ці вправи.

1. Присідання

Ця вправа не тільки тонізує зад, це одна з найпотужніших перевірених вправ для нарощування сідниць, якщо ви використовуєте правильну вагу.

Існує кілька положень ніг, які можна використовувати, але найкраще розташувати ноги на ширині плечей або трохи далі в сторони, а ноги повинні бути трохи під кутом назовні.

Однією з пропозицій, якщо ви тільки починаєте, було б використовувати машину Сміта для більшої безпеки порівняно із початком присідання зі штангою.

Покладіть планку за шию і через плечі, тримаючи спину прямою, дивлячись вперед. Завжди зосереджуйтесь на підтримці хорошої форми під час цієї вправи.

Тепер повільно згинайте коліна, поки ноги не стануть паралельними або навіть нижче паралельними землі, поки ви не відчуєте розтягування м’язів сідниць, коли ви злегка «витягнете» його, перш ніж повільно «витягувати» назад. Переконайтеся, що ви не відбиваєтеся від ваги, коли опускаєтесь.

Зберігайте цей рух рівномірним і зосередьтеся на розтягуванні сідничних м’язів, завжди підтримуючи хорошу форму виконання цієї вправи. Якщо ви тільки починаєте, виконуйте цю вправу з невеликою вагою, роблячи 15-20 повторень. Відпочиньте 2-3 хвилини між сетами та виконайте в цілому 4-5 сетів.

Під час цих вправ намагайтеся зосередитись на використанні м’язів сідниць при кожному повторенні. Коли ви отримаєте більше досвіду, збільшуйте вагу і починайте робити менше повторень і сетів. Закінчивши, сідничні м’язи повинні відчувати себе жорсткими та «накачуючими», а легка хворобливість повинна з’явитися протягом 1-2 днів.

Якщо ви більше відчуваєте цю вправу на ногах, спробуйте більше розставити ноги. Деякі дослідження показали, що ширша позиція спрацьовує сідничні м’язи навіть більше, ніж більш вузька.

Оскільки наша мета - отримати круглу дупу і не більші ноги, це може бути кращим вибором. Ми рекомендуємо спробувати обидва і подивитись, який з них найкраще підходить саме вам.

два. Сумо Присідання-

Якщо ви хочете привести в тонус внутрішні стегна, формуючи зад, ця вправа для вас. Можна використовувати два положення: одне з них - використовувати дві гантелі, по одній на кожній стороні тіла, або використовувати одну важку гантель перед собою, підвішену між ногами.

Тримаючи спину прямою, ноги трохи більше ширини плечей, ноги спрямовані назовні, зігніть коліна, поки ноги не стануть паралельними підлозі. Ще раз, спробуйте відчути це «тягнення», коли опускаєтесь вниз, і зосередьтеся на використанні сідничних м’язів.

Ось відео, яке демонструє, як правильно робити цю вправу.

3. Прес для ніг -

Назва цієї вправи може ввести в оману, оскільки вона працює не тільки на ногах, але і на сідницях. За допомогою машини для пресування ніг поставте ноги трохи вище на платформу, щоб забезпечити максимальну стимуляцію сідниць. Розташовуючи ноги занадто низько, ви зробите більший акцент на передній частині ніг і менше на сідничних м’язах.

Роблячи цю вправу, зосередьтеся на натисканні п’ятами і не до повного витягування ніг, коли дійдете до верху. Крім того, якщо ви розташуєте ноги разом, ви більше акцентуєте увагу на зовнішній частині сідниць, тим самим надаючи округлості своїй попі, надаючи їй цей круглий і ідеальний жіночний вигляд.

4. Рухомі випади -

Якщо у вас довгий коридор і у вас важкі гантелі або штанги, спробуйте проходити коридором знову і знову, не зупиняючись. Ваші попи і ноги будуть настільки щільними, що ви відчуєте, як вони горять!

Робивши більш широкі кроки, сідниці працюють краще, ніж робити коротші кроки завдяки додатковому розтягуванню, яке виходить в сідничній ділянці. Якщо після виконання цієї вправи ви не відчуваєте болю, тоді спробуйте ще раз, але широкими кроками. Якщо ви хочете отримати круглий зад і можете пережити біль, ця вправа точно влучить у ціль і дасть вам той великий круглий зад, який ви шукаєте.

5. Станова тяга -

Станова тяга - це відмінна вправа на сідниці, яка обробляє нижню частину сідниць, а також підколінні сухожилля. Цю вправу можна робити або з гантелями, або зі штангою.

Стоячи на місці, з ногами, розставленими приблизно на ширині плечей, і з достатньою вагою, щоб робити не більше 10 - 15 повторень за один сет, опустіть вагу на землю і повільно підніміться знову. Під час опускання та підняття штанги тримайте спину прямо, а ноги теж майже прямими - не розтягуйте повністю коліна і тримайте голову вперед.

У першій частині цього виняткового відео ви побачите, як виконуються вправи, згадані вище (за винятком другої)

Тепер, якщо ви не хочете або не можете ходити в спортзал і тренуватися з обтяженнями, це інше відео покаже вам режим вправ для збільшення сідниць, який ви можете робити вдома:

У цьому іншому відео ви побачите просту домашню вправу, яку ви можете виконати, використовуючи набір голеностопів, щоб скласти певні труднощі, коли попереднє домашнє тренування для вас вже не є складним завданням:


Перш ніж виконувати ці вправи для збільшення сідниць, завжди переконайтеся, що розминяєтесь і виконуєте ці вправи правильно. Під час виконання кожної вправи зосередьтеся на м’язах сідниць. Відчуйте, як сідниці працюють під час виконання кожного руху.

Як часто ви тренуєте сідниці?

У разі домашніх вправ без ваги Ви можете робити їх від 3 до 5 разів на тиждень відповідно до вашого фізичного рівня; якщо ви тільки починаєте, виконуйте схему 3 рази на тиждень, відпочиваючи 1 день між ними, наприклад понеділок, середа та п’ятниця.

Збільшуючи свою силу, ви можете збільшити кількість разів, коли ви робите схему в той же день, як зазначено у відео, або продовжувати виконувати рутину до 5 разів на тиждень. Ви навіть можете збільшити вагу в цих вправах, одягнувши спеціальні обтяжені щиколотки, щоб збільшити інтенсивність тренування.

Для вправ з обважнювачами показано на початку як присідання, випади тощо. Бажано тренуватися максимум 2 рази на тиждень в окремі дні, наприклад понеділок та четвер. Будучи в змозі відпочити в інші дні або навіть краще, тренуйте іншу частину тіла, наприклад, руки або спину.

Не забувайте правильно виконувати вправи і збільшувати вагу поступово, щоб сідниці постійно прогресували. Попросіть свого тренера про допомогу, якщо це необхідно, щоб ви могли якісно виконувати ці вправи та уникати можливих травм.

Не забувайте також, що для отримання круглого прикладу дуже важлива також правильна дієта, а також включення в свій раціон достатньої кількості білка, щоб сідниці росли.