Хоча розмір насіння незначний, їх харчовий внесок дуже великий. Дізнайтеся, як їх вводити в раціон.

насіння

Хоча мова йде про дрібна їжа, іноді майже непомітні на тарілці, насіння забезпечують нас великою кількістю цікаві поживні речовини в збалансованому харчуванні і дуже універсальні для застосування на кухні, таких як насіння чіа.

Які поживні речовини нам забезпечують насіння?

Зазвичай, насіння забезпечують нас клітковиною, мінералами, білками та здоровими жирами, тому його введення в наш раціон може допомогти нам:

  • Зберігайте трохи оптимальні показники холестерину оскільки вони містять якісні жирні кислоти.
  • Уникайте остеопорозу завдяки своєму багатству кальцієм.
  • Фавор a правильна звичка кишечника за вміст клітковини.
  • Поліпшити наше здоров’я загалом, оскільки вони містять велику різноманітність антиоксидантних вітамінів.

Однак, оскільки певна насіння Оскільки ті, що виготовляються з льону та кунжуту, містять всередині жирні кислоти та клітковину, важливо не споживати їх цілими, оскільки їх структура являє собою кутикулу, стійку до жування та шлункових кислот, зберігаючи свою структуру цілою, коли вона потрапляє в кишечник. До того ж його проносне дію Це більше, якщо ми беремо їх так, оскільки його клітковина поглинає воду на рівні кишечника, утворюючи своєрідний гель, який збільшує об’єм стільця, сприяючи евакуації.

Які насіння корисні для здоров’я?

Хоча всі містять корисні поживні речовини, Нижче ми вказуємо деякі найпопулярніші насіння із зазначенням їх властивостей та використання на кухні:

Насіння

Насіння його характеризуються високою висотою вміст фітостерину (органічні сполуки, здатні блокувати всмоктування холестерину на рівні кишечника), Вітамін Е (порція 50 г. покриває потреби в цьому антиоксидантному вітаміні), фолієва кислота (необхідний вітамін під час вагітності), магнію (бере участь у функціонуванні нервової системи) і селен (антиоксидант, що бере участь у регуляції гормонів щитовидної залози). Крім того, вони є чудове джерело ненасичених жирних кислот які допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

  • Використання на кухні: Їх можна включити в раціон, додаючи їх у салати (наприклад, салат з авокадо, помідорів чері та насіння соняшнику), хліб або домашні енергетичні батончики, намагаючись купувати їх без додавання солі.

насіння Чіа

Серед поживних речовин ми виділяємо його з високим вмістом омега-трьох жирних кислот (більш конкретно альфа-ліноленова кислота) на додаток до мінералів, таких як кальцій, магній і бор, а також високий вміст клітковини (порція насіння 30 г дає нам 12 г клітковини) і незначний вміст білка рослинного походження, порція 30 г насіння дає нам 4 г білка).

Отже, це a енергетична їжа що може допомогти нам поліпшити запальні параметри, зменшити "поганий" холестерин і поліпшити наш кишковий транзит

  • Використання на кухні: Насіння чіа можна вживати в салати, хліб і навіть гідратувати у воді, щоб замінити яйце в деяких рецептах вегетаріанських бісквітів. Ще одним дуже корисним способом прийому цих насіння є проведення а пудинг чіа, додаючи три-чотири ложки цих насіння з йогуртом у склянку і залишаючи суміш у холодильнику на дві години або на ніч. Як тільки воно схопиться, ви можете додати подрібнений банан та вівсяні пластівці, в результаті чого здоровий сніданок або перекус і дуже ситний.

Насіння кунжуту

Вони є одним із насіння, багатих кальцієм (дві столові ложки забезпечують 28% рекомендованого щоденного споживання цього мінералу), магній, цинк, клітковина, залізо, цинк і фосфор.

Вони також є джерелом лецитину та моно- та поліненасичених жирів, які можуть допомогти регулювати артеріальний тиск, захистити печінку та поліпшити стан серцево-судинної системи

  • Використання на кухні: Вони ідеально підходять для збагачення салатів, тостів, макаронних або рисових страв та для приготування татакі з тунця або лосося, хоча їх слід трохи підсмажити, оскільки, крім посилення смаку, вони покращують травлення. Крім того, ми можемо приготувати чудовий кунжутний крем або «тахіні», просто подрібнивши підсмажене насіння кунжуту за допомогою процесора і додавши трохи соняшникової олії, утворюючи пасту, яку ми можемо додати до домашнього хумусу з нуту.

Насіння льону

Його багатство розчинною клітковиною (пектини та слизи) дає насіння льону a проносне дію без подразнення слизової кишечника, особливо якщо їх їдять меленими або зволоженими.

Крім того, вони забезпечують нас альфа-ліноленовими жирними кислотами (ALA), попередниками омега-3, дуже необхідними для росту та відновлення клітин. Насправді, для забезпечення рекомендованого споживання ALA (1-1,5 г/день) досить поєднати ці насіння (дві столові ложки) з прийомом горіхів (три-чотири горіхи).

  • Використання на кухні: Їх можна включати в хліб, тістечка, йогурти, крупи, салати, соте овочі і навіть фруктові салати. Ще один дуже оригінальний спосіб їх споживання - використання насіння льону, змішаного з іншими насінням, для покриття нарізаної курки у формі «самородка», який можна запекти або на сковороді.

Стаття Джудіт Торрелл

Дієтолог

Диплом з питань харчування людини - спеціаліст з клінічного харчування - спеціаліст-спеціаліст з дієтології. Доступ до блогу Джудіт Торрелл