Зростає тенденція використання насіння для приготування їжі. Ми бачимо їх у хлібі, з тістами, в салатах, кремах, йогуртах тощо. У супермаркетах з’являється велика різноманітність насіння, яких ми раніше не вживали або навіть не знали про їх існування. Але правда в тому, що всі вони вже використовувались століття тому.

включити

Насіння - це система, яку рослини повинні розмножувати, і просто з цієї причини ми мусимо зрозуміти, що вони завантажені поживними речовинами (вони є зародком рослин).

В основному насіння є джерело жиру, повноцінні білки, залізо, цинку, селен та інші поживні речовини. Однак ми повинні враховувати частину насіння, яку ми споживаємо, оскільки зазвичай вона не буде дуже високою, і ми не повинні вважати, що вона покриє наші щоденні потреби. Однак, якщо ми регулярно їх споживаємо, вони можуть бути гарним доповненням до нашого здорового харчування.

Ось 5 найкращих насіння, які, на мій погляд, варто регулярно включати в наш раціон.

насіння Чіа

Калорії: 486 Загальний жир: 31 г (насичений G: 3,3 г) Вуглеводи: 42 г. Клітковина: 34 г. Білок: 17 г.

Кальцій: 631 мг Калій: 407 мг Залізо: 7,7 мг Магній: 335 мг Вітамін А: 54 МО Вітамін С: 1,6 мг

Крім того, і ДУЖЕ враховуючи те, що я вже коментував щодо кількості насіння, яке ми споживаємо, ось кілька даних:

У 100 г чіа більше калію, ніж у 100 г банана.

У 100 г чіа більше заліза, ніж у 100 г шпинату або свинячої вирізки.

У 100 г чіа більше кальцію, ніж у 100 г цільного коров’ячого молока.

* Ви можете споживати насіння чіа цілком або замоченими, щоб отримати желатиноподібну текстуру, подібну до пудингу.

Насіння льону

Калорії: 534 Загальний жир: 42 г (насичений G: 3,7 г) Вуглеводи: 29 г. Клітковина: 27 г. Білок: 18 г.

Кальцій: 255 мг Калій: 813 мг Залізо: 5,7 мг Магній: 392 мг Вітамін С: 0,6 мг

Ми можемо знайти золотисті та коричневі насіння льону. Вони незначно відрізняються за смаком, перший - солодший.

* Щоб отримати користь від його властивостей, ви можете споживати мелене або замочене лляне насіння.

Насіння конопель

Калорії: 592 Загальний жир: 44 г (насичений G: 4,1 г) Вуглеводи: 12,5 г. Клітковина: 11,9 г. Білок: 33 г.

Їх можна споживати спокійно, оскільки вони практично не містять ні каннабіолів, ні тетрагідроканабідолу D-9 (ТГК), головного наркотичного компонента марихуани.

* Щоб отримати користь від його властивостей, вам доведеться споживати насіння конопель очищений і подрібнений або замочений.

Насіння кунжуту

Калорії: 573 Загальний жир: 50 г (насичений G: 7 г) Вуглеводи: 23 г. Клітковина: 12 г. Білок: 18 г.

Кальцій: 975 мг Калій: 468 мг Залізо: 14,6 мг Магній: 351 мг Вітамін А: 9 UI Вітамін В6: 0,8 мг

Інший спосіб споживання насіння кунжуту - гомасіо (морська сіль і насіння кунжуту) та в тахіні (пюре з кунжуту).

* Щоб повністю скористатися його властивостями, подрібніть насіння кунжуту, перш ніж їх споживати.

Гарбузове насіння (або насіння)

Калорії: 541 Загальний жир: 45 г (насичений G: 8,7 г) Вуглеводи: 18 г. Клітковина: 4 г. Білок: 24 г.

Кальцій: 43 мг Калій: 807 мг Залізо: 15 мг Магній: 535 мг Вітамін А: 380 МО Вітамін С: 1,9 мг

Зеленуватий колір гарбузового насіння обумовлений вмістом хлорофілу.

* Після очищення їх слід їсти якомога швидше, оскільки вони легко прогіркають.

Як споживати їх, щоб отримати користь від усіх поживних речовин?

Зазвичай ми споживаємо насіння з їх оболонкою, і це може ускладнити нашому організму доступ до поживних речовин. Не перетравлює їх.

Щоб отримати користь від усіх поживних речовин, доцільно зламати їх, подрібніть їх або зволожувати їх, крім того, щоб тримати їх у такому місці, яке не дає їм прямого світла.

В веганські дієти Насіння чіа та льону зазвичай замочують як замінник яєць. Замочуючи ці насіння, виходить гель із типу клітковини, яку вони містять, що називається слизом.

Замочуючи насіння чіа овочевим напоєм, ми також можемо зробити знаменитий пудинг чіа - хороший спосіб включити білки в наш раціон.

У насінні багато жиру, саме тому їх використовують для виготовлення олії. Але будьте обережні, цей процес перетворює їх рафіновані олії позбавлені їх клітковини. Ми не можемо порівнювати цілі насіння з відповідними оліями. Якщо ви хочете дізнатися більше, я вже писав про види рослинних олій в іншому дописі.

Читати допис>