Скелелазіння - це здебільшого анаеробний вид спорту. Це вимагає інтенсивних зусиль між відносно активними періодами відпочинку, які дозволяють продовжувати достатнє відновлення. Під час скелелазіння основним способом отримання енергії у складних послідовностях є протони лактату та водню. Вони накопичуються в м’язах, заважаючи продовжувати підніматися. У цій статті обговорюються наукові докази, що гідрокарбонат натрію підтримує як буфер, який затримує м’язову втому.

І я випробував різні механізми організму для виробляти Енергія . Найрішучіший у скелелазінні є анаеробною системою, хоча різні субстрати беруть участь у більшій чи меншій пропорції залежно від моменту .

бікарбонат

Анаеробна система утворює відходи, збільшуючи кислотність м’язів.

Анаеробний гліколіз виробляє енергію з глікогену або глюкози в ситуації обмеженого надходження кисню. Він утворює лактат із залишком, протони водню, накопичення яких підвищує кислотність у РН м’яза . Відпочиваючи, ви можете збільшити споживання кисень через дихання і перейти на аеробну систему . Таким чином, лактат буде повторно використаний як енергетичний субстрат., видаляючи його з мускулатури і дозволяючи продовжувати сходження.

Однак багато разів ти не досягнеш спокою; ви впадете раніше з посилені передпліччя . Це зворотний відлік проти нього горіння мускулистий що заважає вам продовжувати.

Це кисле середовище пригнічує фермент, фосфофруктохінований, обмежуючий гліколіз, Y генеруючи втома.

бікарбонат натрію Чи він підщелачуючий агент плюс популярний, дешевий і доступний. Призначається перед зусиллям, підвищує рН крові та м’язів. Це дозволяє, щоб під час тренувань він не стільки падав, збільшуючи кислотність. Таким чином це сприяє підтримувати інтенсивність зусилля довше.

БІКАРБОНАТ НАТРІЮ: NaHCO3

Бікарбонат натрію - найпопулярніший, дешевий і доступний защелачивающий агент.

Бікарбонат є побічний продукт нормальне дихання. Є найважливіша демпфуюча система організму на рівні крові . .

Бікарбонат натрію (або гідрокарбонат натрію) - хімічна сполука з формулою NaHCO3. Це біла кристалічна речовина, природного походження, яка знижує кислотність м’язів.

Це складова мінерал натрон, і знайдено Природний спосіб розчинився в багатьох мінеральні джерела. Його також можна виготовити штучно.

СПОРТИВНЕ ВИКОРИСТАННЯ БІКАРБОНАТУ НАТРІЮ

Під час більше 70 років елітні спортсмени вдалися до бікарбонат натрію як ергогенний засіб для відстрочити початок втоми. Багато Дослідження підтверджують, що це затримує та знижує кислотність під час фізичних вправ, збільшення продуктивність м’язів тривалий у часі.

перші розслідування про переваги харчової соди датується роки '30. Його головна перевага полягає в підвищений опір у зусиллях високої інтенсивності, що зберігаються з часом.

Інші новіші дослідження вказали, що бікарбонат натрію покращує ефективність роботи під час короткочасної діяльності.

Це дослідження 2015 зосереджено на ергогенні ефекти добавок кофеїну та бікарбонату натрію при періодичних фізичних вправах, яким передують енергійні фізичні вправи в руках. Тож деякі переносять на скелелазіння могли. Його автори роблять висновок, що введення кофеїну та бікарбонату натрію покращило ефективність та зменшило сприйняття навантажень під час енергійних фізичних навантажень, з більшими позитивними ефектами від бікарбонату натрію. У вас є стаття про ергогенний вплив кофеїну на скелелазіння.

МЕТА-АНАЛІЗ ТА СИСТЕМАТИЧНІ ОГЛЯДИ НА БІКАРБОНАТУ НАТРІЮ В СПОРТІ

Як це вказує мета-аналіз про різні дослідження бета-аланін, бікарбонат, кофеїн та нітрати, механізм ергогенної дії бікарбонату незрозумілий. Мабуть, це його буферна здатність крові та/або м’язів. Це призводить до кращого захисту скорочувальної здатності м’язів через накопичення іонів Н + (співтранспортер молочної кислоти), зменшених внутрішньоклітинних та позаклітинних, впливаючи на кальцій та калій. Ергогенний ефект кофеїну та бікарбонату був чітко задокументований для інтенсивних анаеробних зусиль на короткий термін (Від 45 секунд до 8 хвилин). Протягом цієї тривалості вводиться будь-яка боулдеринг або послідовність опору маршруту спортивного скелелазіння.

В цьому інше мета-аналіз університету Тасманія, з 3 досліджень та 5 оглядів зазначено, що ібікарбонат та цитрат натрію покращують ефективність при споживанні перед зусиллями високої інтенсивності. підвищення продуктивності, при напружених зусиллях і менше 10 хвилин, складають 1-2% . Обидві речовини знижують кислотність, що виробляється активними м’язами. Ще один пізніше огляд виявили позитивні ергогенні результати в зусиллях тривалістю до однієї години .

Багато досліджень підтверджують, що бікарбонат натрію підвищує стійкість до зусиль високої інтенсивності, що зберігаються з часом.

У цьому систематичний огляд з кількох досліджень та мета-аналізів зроблено висновок, що no існує чітка закономірність тривалості фізичних вправ, яка може отримати користь від ергогенного використання бікарбонату натрію. Часова еволюція змін кислотно-лужного стану в більшості досліджень не спостерігалась належним чином. Однак, схоже, що перевага 30% у виконанні зусиль від 1 до 7 хвилин добре продемонстрована.

ЕФЕКТИ ПЛЕЙСБОСУ І ЗМІННІ РЕЗУЛЬТАТИ

Очікування спортсмена можуть посилити його вплив на результативність (посилання). Це подвійне сліпе дослідження показало a Ефект плацебо від прийому бікарбонату натрію про спортсменів. На ергогенність NaHCO3 можуть впливати очікування, оскільки це не впливало на показники кардіореспіраторної фізіології або метаболічного потоку.

Загалом дослідження показують досить мінливі результати.залежно від кожного індивіда, видів зусиль та умов навчання. У випадку короткого змагання або конкретних зусиль це буде не так, як якщо ви збираєтеся провести день на скелелазінні з перервами.

Окрім індивідуальної реакції, також слід враховувати можливий взаємозв’язок з іншими добавками, які потрапляють всередину або практики, що проводяться кожною особою (посилання).

ЧИ ПРАЦЮЄ БІКАРБОНАТ НАТРІЮ НА МАСШТАБ?

Це дослідження проведено понад 9 досвідчених альпіністів, дійшов висновку, що Тест на бікарбонат натрію не дав істотно різного часу або знизив рівень лактату. Ні того, ні іншого під впливом на частоту серцевих скорочень або сприйняття зусиль.

Випробування проводились на скелелазінні на витривалість у закритій скелелазній стіні, через тридцять хвилин після прийому бікарбонату. Складається з 33 кола як можна швидше на колії 4с або колії 4с (5,6 за американською шкалою). Як бачили досі, проблема у цьому дослідженні я бачу:

  • Час від прийому бікарбонату до початку тесту: 30 хвилин - це мало, згідно з попередніми дослідженнями. Найкращі результати приходять від споживання його за одну-три години до цього.
  • Інтенсивність вправ: воно навіть не досягає V. Досвідчений альпініст не буде накопичувати лактат для цього тесту, не перевищуючи анаеробного порогу. Його підхід - це швидше шлях безперервності, ніж опору, саме тут він має ефект згідно з попередніми дослідженнями.
Себас, що піднімається на Роделлар

Переваги бікарбонату натрію на практиці

Бікарбонат натрію є буфер крові. Активно стимулює іони Н + виходити з м’язів і потрапляти в кров, де бікарбонат може їх поглинати. Це відрізняє його від інших внутрішньом’язових буферів, які працюють лише на внутрішньоклітинному рівні. підвищує активність Na + -K + -ATPase, зменшуючи м’язову стомлюваність.

Використання харчової соди може бути цікавим у ті часи, коли ви падаєте із забитими передпліччями.

Через те, що бікарбонат знаходиться в крові, а не в клітинах, він триває короткий час в організмі. Виводиться через сечу протягом декількох годин. Таким чином слід приймати кожен день, коли ви маєте намір сильно стискати у проекті чи конкурсі.

Багато разів ви падаєте через закислення м’язів, що заважає вам продовжувати. Буферний ефект бікарбонату натрію може допомогти в цих випадках, нейтралізуючи рН на позаклітинному рівні. Але, безсумнівно, це не змусить вас подолати той крок, який не виходить навіть ізольовано через брак техніки чи сили.

Харчова сода - це непопулярна добавка Внаслідок складність його доповнення. Однак є ті, хто стверджує, що відчуває значні переваги. Підвищення витривалості під час тренувань означає довші та важчі заняття. Це з часом призведе до збільшення накопиченого заробітку.. Можливо, вам буде цікаво спробувати цикл опору.

СКІЛЬКИ СЛІД ВЗЯТИ БІКАРБОНАТ НАТРІЮ?

рекомендована доза бікарбонату натрію становить 0,2-0,3 г на кг ваги тіла разом з великою кількістю води. Інакше кажучи, близько 5 чайних ложок приймається в різних дозах протягом півгодини. Рекомендується остання годину перед тренуванням. Хоча є дослідження, які вказують, що його слід приймати за 180 хвилин до цього.

Деякі тексти захищають, що краще приймати його натщесерце, щоб воно не заважало шлунковому соку травлення. Однак інші вказують на переваги прийому під час їжі з високим вмістом вуглеводів.

Як і у багатьох інших спортивних добавок, найкращою дозою буде та, яку ви виявили, працює для вас.

СПОРТИВНИЙ НАПОЙ ДОМАШНЬОГО НАПІЮ З БІКАРБОНАТОМ НАТРІЮ

Існує можливість приготування домашнього ізотонічного напою з бікарбонатом, щоб пити його протягом дня скелелазіння. Рецепт:

  • 1 літр мінеральна вода.
  • Половина столової ложки морська або гімалайська сіль.
  • Половина столової ложки бікарбонат натрію.
  • Сік 2 лимона або грейпфрута, що додасть смаку та електролітів.
  • Одна-дві столові ложки цукор або мед. Це буде залежати від ваших уподобань та активності, яку потрібно здійснити.

ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ БІКАРБОНАТУ НАТРІЮ

У деяких випадках це може спричинити шлунково-кишкові скарги, такі як нудота, блювота, діарея або метеоризм. Його потрібно проковтнути достатньо води, щоб уникнути такі Негативні наслідки.

Кожен повинен піти поступово адаптуючи дозу. Також краще спробуйте спочатку на тренуванні, щоб ваше тіло погано переносило це і не потрапило посеред гори; або відмовитись від скелелазіння в новий район.

ВИСНОВОК

Оскільки приймати його не дуже приємно, краще зарезервувати для конкретних моментів. Ефективні дози можуть бути занадто великими і неприємний прийомр. В більшості випадків не варто. Тим не менше, Том Герберт і Брайан Рігбі (ClimbSci) розглянемо це у своїх 5 найкращих добавках для альпіністів.

Це не як добавки магнію, які також є лужна, і настійно рекомендується як міорелаксант. Або буряковий сік, який теж дуже хороший.

Крім того, завдяки своєму економічна ціна, жодна фірма спортивних добавок не продає її. Якщо вам цікаво, ви можете придбати його у своєму звичайному супермаркеті (Однак продукція продається без стільки наукових доказів, як у випадку з l-глутаміном).

Ви можете не помітити жодного ефекту. Хоча Можливо, це дасть вам додатковий опір, необхідний для того, щоб зробити ще один крок і мати можливість дістатися до решти дороги. Там ви можете оговтатися і дістатися до ланцюга.

Це буде особистим питанням, оскільки цей невеликий додатковий відсоток не однаковий для спортсмена, який змагається на Олімпіаді, де ця невелика різниця може бути вирішальним, ніж для звичайного альпініста, який збирається піднятися в неділю ...

У моєму випадку Я віддаю перевагу бета-аланіну, попередник карнозину, який виявляє подібні ефекти і є приємнішим для прийому.

А ти, ти коли-небудь пробував? Ви рекомендуєте це?