Дієтологи та ендокринологи постійно нагадують про користь цільного зерна або продуктів з цільного зерна для здоров’я.

  • споживання
    1 з 6

Користь цільного зерна для здоров’я.

До кількох років тому. зернові культури вважалися це не йде над здоровим харчуванням. Таким чином, без прізвищ знаменита харчова піраміда однозначно рекомендувала, щоб каші були основою нашого раціону. Однак, на щастя, за останні роки все змінилося. Оскільки Ботікарія Гарсія згадує у своїй книзі Йоркської шинки, не існує, найсучасніші харчові путівники, такі як Гарвардська здорова тарілка, Вони відкинули цю ідею, дотримуючись більш здорової рекомендації їсти переважно фрукти та овочі. У будь-якому випадку сьогодні та інші вказівки говорять про те, що нечисленні злакові культури, які ми їмо, повинні бути цільнозерновими або, іншими словами, цільнозерновими. Проблема: в Іспанії більшість із них - ні, просто погляньте на хлібний кошик, який супроводжує переважну більшість меню дня у національних ресторанах.

Як тільки встановлена ​​ідеальна якість споживаних злаків, виникає велике питання: що таке цілі злаки? Відповідно до Ради з цільного зерна - так, існує організм з такою назвою - цільні зерна - це насіння різних зерен (таких як пшениця, кукурудза, жито, овес, рис або ячмінь), які зберегти три частини, що їх складають. Якщо насіння оброблено (подрібнене, подрібнене, подрібнене та/або зварене), кінцевий продукт повинен містити приблизно той самий поживний склад, який міститься в насінні вихідного зерна.

Три частини, з яких складається злак, - це висівки, ендосперм та зародки а в доопрацьованих версіях збереглася лише друга. Виробляйте продукти лише з ендоспермом злаків покращує його зовнішній вигляд, але це докорінно погіршує його вплив на здоров’я.

Що стосується макроелементів, то основною сполукою цільних зерен є вуглеводи. Незважаючи на їх погану репутацію, вуглеводи в цих продуктах є складний і повільно вбирає, тож вони кращі за прості або результат рафінованих продуктів.

Цілісний рис.

На відміну від інших круп, чиї цілі та вишукані варіанти важко відрізнити - і виробники цим користуються - цього не відбувається з рисом. Як підкреслює Гарсія, якщо ви хочете знати, чи корисний рис - чи краще - для вашого здоров’я, вам просто потрібно звернути увагу на те, що інгредієнти містять три чарівні терміни: 100% коричневий рис.

Є кілька елементів, що роблять цей вид рису корисним продуктом: він багатий флавоноїди (антоціани, проантоціанідини, кемпферол та кверцетин), фенольні кислоти (галлова, ферулова, елагова, хлорогенна, кавова, р-кумарова кислота) та фітостерини, такі як кампестерин та β-ситостерин. Крім того, він має вітамін В1 і селен.

Що стосується вибору їжі коричневого рису, є хороші новини. Хоча в більшості ресторанів це все ще рідкість, у супермаркетах це вже не так, а є цільнозернові сорти навіть найвишуканіших страв з рису, як бомба. На протилежному крайньому рівні, але також корисному для вашого здоров’я, попередньо зварені рисові склянки в їх цілісному варіанті - варіант, якщо у вас немає часу на готування.

Цілий овес.

У середині 2000-х швидка дієта стояла вище за інших. Метод Дюкана, який заробив його творцю П’єру Дюкану багато мільйонів євро та його пенсію як лікаря французькими органами охорони здоров’я. Дієта з високим вмістом білка, яка серед інших суперечливих рекомендацій перешкоджала фруктам та овочам у першій фазі, тим не менше зробила злакову кашу, яка до того часу мало споживаною широким населенням стала абсолютно модною: овес. Однак версія, яка рекомендувала цю дієту, була саме вишуканою, тоді як хороша версія - та, яка не відокремлює частини зерна і відкидає дві з них.

Звичайно, цільнозерновий або цільнозерновий овес є варіантом велике споживання білків і клітковини, який багатий на ненасичені жири і в калій, магній, кальцій та вітаміни групи В.

Крім того, він має вітамін Е, селен, поліфеноли має важливу антиоксидантну дію, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Cereal Science. Це також має рослинні стерини, які допомагають знизити рівень холестерину в крові.

Ціле жито.

Жито - еталонна злакова культура в північній та центральній Європі порівняно з пшеницею, яка переважає в середземноморському районі. З нього завжди робили хліб, а коли він не рафінований і зберігає цільне зерно, результат - житній хліб із цільної пшениці, дуже багата їжа і набагато корисніша, ніж його супутниця з білих хлібобулочних виробів.

Жито багате залізом, фосфором і магнієм, багате клітковиною, вітаміном Е і мало жиру. Хоча смак хліба, виготовленого з цим злаковим борошном, відрізняється від смаку пшеничного борошна, це хороший харчовий варіант.

Цільна кукурудза.

Кукурудза - найвідоміше цільне зерно, а також одне з найгірших із відомих, завдяки міфу про те, що вона товстить. Хоча його калорійність відносно висока (104 ккл на 100 грам), це їжа рослинного походження, багата вуглеводами, з дуже низьким вмістом жиру і білок якої особливо цікавий для целіакії, оскільки він не містить глютену, пункт від Іспанського фонду харчування (FEN).

Однією з найвідоміших презентацій цього цілого сорту є попкорн, елемент, якого слід уникати, якщо він є промисловим, і який є цікавим з поживного погляду, якщо його готують вдома.

Цільна пшениця.

Деякі дослідження показують, що пшениця забезпечує різні переваги для здоров'я, оскільки він містить деякі специфічні поживні речовини у високій концентрації, такі як: вітаміни групи В (тіамін, ніацин, рибофлавін та пантотенова кислота), кальцій, магній, калій, фосфор, натрій, залізо, незамінні амінокислоти (аргінін та лізин) та високий рівень токоферолів у ліпідах.

Коли він використовується його цільнозернова версія -нерафінований - в результаті виходить борошно, з якого можна готувати цільнозерновий хліб, їжу, придатну для включення в здоровий раціон.

Згідно з доповіддю, зробленою під час Європейської зустрічі зернових 2009, цілі зерна, такі як пшениця багатий на ферментовані вуглеводи, які мають корисну властивість збільшувати вагу калових мас, збільшити кишковий транзит, модифікуючи кишкову флору позитивно і виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти.