Більшість планів тренувань - робити серії Х з повторенням Y та вагою Z. Звичайно, це не буде працювати без компромісів. Або ми не зможемо виконати необхідну кількість повторень у кожній серії, або якщо ми це зробимо, вага в перших кількох серіях буде занадто легким і не отримає належної інтенсивності. Що тоді можна зробити? Або зменште кількість повторень, або зменште вагу. Наступне дослідження останнього намагається з’ясувати, наскільки воно ефективно.
Дослідження
У цьогорічному дослідженні Ліма та інші проаналізували 21 юнака протягом 17 тижнів. Дослідження полягало в 10-повторному згинанні біцепса двома руками та вправі біцепса Скотта з 10 повторень. Одна група завершила 3 серії з однаковою вагою з максимум 10 повторень, виконуючи до осені.
Друга група виконувала одну серію таким же чином до осені з максимум 10 повторень, а потім у наступних двох серіях вага зменшилася на 5-5%.
Третя група проводила 3 серії за тим же методом, але зі зниженням ваги на 10%.
Між підходами використовувались однохвилинні сеанси відпочинку, а потім три хвилини відпочинку між двома вправами.
Результат
Суть зниження ваги полягає в тому, що ми можемо збільшити кількість повторень, за допомогою яких ми можемо утримувати загальний рівень гучності або навіть збільшувати його. І міра, наскільки нам відомо на сьогодні, є найважливішим фактором збільшення м’язової маси. Таким чином, метою дослідження було також забезпечити стійкість сфери застосування, підтримуючи інтенсивність на належному рівні.
Ну, результати показують, що теорія працює. Усі три групи досягли приблизно однакового рівня. Більше того, у практиці Скотта Скотт, група з 10% перевершила 5% та групи, що не скорочуються, майже на десять відсотків.
Оскільки не було помітної різниці в ступені, як рівень сили, так і м’язова маса зростали однаково між трьома групами. Статистично значущої різниці між цими трьома методами не було.
Єдиним фактором було суб'єктивне сприйняття, при якому втрата ваги виявилася більш вигідною, оскільки групи, що скорочують, повідомляли про менші зусилля.
Резюме
Якщо ми знову подивимося на факти, немає сенсу змінюватись, ми повинні взяти вагу, що належить максимуму з десяти повторень, і разом з цим ми повинні робити повторення в серії 15-18 на тиждень до падіння через два або три вправи.
Але, звичайно, життя завжди більш тонке, ніж це. Якщо ми зменшимо вагу, ми будемо відчувати послідовності легшими, навантаження на центральну нервову систему зменшиться, що може скоротити час регенерації. Однак не є недоліком не перегоріти після кількох місяців тренувань. Але якщо досягти мети трохи легше, чому б і ні? Крім того, ми також практикуємо підрахунок голови, тому що не дуже легко порахувати 5-10% під час важкого присідання або підтягування.
Якщо вам сподобалось написане, проголосуйте за мене тут:
Lima BM, Amancio RS, Gonçalves DS, Koch AJ, Curty VM, Machado M. Планове зменшення навантаження порівняно з фіксованим навантаженням: Стратегія зменшення сприйняття зусиль із подібними вдосконаленнями гіпертрофії та сили. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності. 2018: 1-20.