Хто б не пам’ятав підготовку до мокрого чемпіонату світу, спалахи Довгої Катінки, яка тоді сколихнула весь плавальний альянс. На той час я був стороннім, до мене дійшло лише одне речення, в якому він пропустив той факт, що в кінці тренувань у нього не було крижаної ванни, що важливо для його регенерації щодня. Я не мав справи з рештою слова битви, бо навіть не знав, чи Factory Factory насправді мафіот, чи Тусуп геній чи психопат, і куди Катінка взагалі хотіла піти з цим. З іншого боку, крижана річ потрапила мені у вухо, тому що науковий світ зазубрин приносить більше шкоди, ніж користі, тоді як я вважаю, що багато елітних спортсменів бачать, що це застосовується. Оскільки ця тема тут торкнулася лише Катінку, вона взагалі не вплинула на мене та моє оточення, тож я вже навіть не займався цим. Але зараз я натрапив на дослідження, яке проливає світло на багато речей щодо цього (для мене) страшного методу.

рубрика

Метою дослідження було порівняти вплив крижаної ванни (КВІ) та кріотерапії всього тіла на гостру регенерацію після тренувань з опору, що спричиняють пошкодження м’язів. Для цього було вивчено 10 активних чоловіків.

Обстеження:

Проведено 5 серій згинань стопи в 15 повтореннях на ізокінетичній машині для згинання стопи (постійна швидкість) при навантаженні 60%. Але лише ексцентрично, тобто вантаж був лише при випуску, а не в момент підйому. Кожна ітерація тривала 3 секунди, а також була 3-секундна пауза між ітераціями. Відразу після навантаження проводили тести, після чого проводили 10-хвилинну ванну в 10-градусній воді або кріотерапію повітрям на 110 градусів. Потім, через 24, 48 та 72 години, стан регенерації знову досліджували.

Результати:

Загалом метод холодної води є більш ефективним, ніж кріотерапія, хоча відмінності не суттєві. Оскільки два методи засновані на одній і тій же фізіологічній функції, різниця може бути викликана лише тим, наскільки ефективно вони виконують своє завдання. Коли тіло почне охолоджуватися, це зменшить кровообіг кінцівок завдяки підтримці життєво важливих органів. Частково в результаті цього процесу зменшуються запалення і біль у затверділій зоні. Це також можна розглядати як прискорення регенерації, хоча зменшення запалення - це двосічний меч. Розвиток м’язів та сили не може відбутися, якщо кровообіг та місцеве запалення значно зменшуються. Хоча використання набагато холоднішого середовища під час кріотерапії, вода викликає бажану реакцію ефективніше і швидше зменшує кровообіг. Це може бути пов'язано з тим, що теплопровідність води на два порядки вища, ніж повітря, а їх різниця температур лише в десять разів.

Перш ніж усі поспішають за кубиком льоду або намагаються непомітно залізти в Катінку, я кажу, що існує простіший та ефективніший спосіб посилити регенерацію. Науковий метод називається ходьбою. Аеробні заходи низької інтенсивності, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання посилюють регенерацію. Хоча зовсім по-іншому, але натомість із більшою ефективністю. Плюс, це має велику перевагу.

Протягом останніх кількох років було проведено декілька досліджень CWI, і деякі з них були досить тривалими, і справді показали, що він дійсно може значно прискорити регенерацію після фізичних вправ, але не без "побічних ефектів". Кілька тижнів досліджень показали, що ті, хто використовував CWI, значно відставали у розвитку сили та м'язової маси порівняно з тими, хто або не використовував жодного методу регенерації, або порівняно з тими, хто обрав аеробну активність низької інтенсивності. Його довготривалий негативний ефект можна наочно продемонструвати.

Отже, яким доводиться виступати на високому рівні кілька разів за кілька днів, напр. півфінали та фінали через кілька днів або кілька матчів у кубку тощо, для них це хороший, легкий та швидкий метод. Однак ті, хто хоче використовувати його в довгостроковій перспективі для підтримки своїх тренувань, повинні знати, що використання CWI погіршить їх потенціал розвитку.

Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G. Відновлення після вправ, викликаних пошкодженнями м'язів: занурення в холодну воду проти кріотерапії всього тіла. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності. 2016: 1-23.

Хопкінс Р.Г. Міри надійності в спортивній медицині та науці. Спортивна медицина. 2000 липня 1; 30 (1): 1-5.

Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T. Охолодження та відновлення працездатності тренованих спортсменів: мета-аналітичний огляд. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності. 2013 травня; 8 (3): 227-42.

Mawhinney C, Low DA, Jones H, Green DJ, Costello JT, Gregson W. Холодна вода опосередковує більші скорочення кровотоку в кінцівках, ніж кріотерапія всього тіла. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2017 червня 1; 49 (6): 1252-60.

Урсо М.Л., Савка М.Н. Запалення: підтримка рівноваги для оптимізації відновлення скелетних м’язів, сполучної тканини та травм при фізичному навантаженні. Журнал прикладної фізіології. 2013 вересень 15; 115 (6): 877-8.

Долан М.Г., Торнтон Р.М., Фіш ДР, ФК Мендель. Вплив занурення в холодну воду на утворення набряків після тупого пошкодження цінових кінцівок щурів. Журнал спортивних тренувань. 1997 липень; 32 (3): 233.

Diong J, Kamper SJ. Занурення в холодну воду (кріотерапія) для запобігання болю в м’язах після фізичних вправ. Британський журнал спортивної медицини. 2013 25 квітня: bjsports-2013.

Куліговський Л.А., Лефарт С.М., Джаннантіоніо Ф.П., Блан Р.О. Вплив гідромасажної терапії на ознаки та симптоми уповільненої болі в м’язах. Журнал спортивних тренувань. 1998 липень; 33 (3): 222.

Пік Дж. М., Робертс Л. А., Фігейредо ВК, Егнер І, Крог С, Аас С. Н., Сузукі К, Маркуорт Дж. Ф., Кумбс Й. С., Камерон-Сміт Д, Раастад Т. Ефекти занурення в холодну воду та активного відновлення на запалення та реакції клітинного стресу в скелетних м’язах людини після вправи на опір. Журнал фізіології. 2016 1 груд.

Робертс Л.А., Грейт Т, Маркуорт Дж.Ф., Фігейредо ВК, Егнер І.М., Щит А, Камерон - Сміт Д., Кумбс Й.С., Пік Дж. Занурення в холодну воду після вправ послаблює гостру анаболічну сигналізацію та довгострокову адаптацію м’язів до силових тренувань. Журнал фізіології. 2015 15 вересня; 593 (18): 4285-301.

Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V. Зміни, спричинені тренуванням на стійкість, в інтегрованому синтезі міофібрилярних білків пов'язані з гіпертрофією лише після загасання пошкодження м’язів. Журнал фізіології. 2016 15 вересня; 594 (18): 5209-22.

МАСОВІ МІСЯЧНІ ЗАЯВКИ У СПОРТІ СИЛИ - ВИПУСК №. 4- МАЙКЛ ЗУРДОС - ЛІПЕНЬ 2017