перегонів

Навантаження глікогену перед змаганнями

Марафон проходить з інтенсивністю, де VO2max може коливатися між 50-60% серед найповільніших бігунів та більше 80% серед найшвидших 1. Щоб підтримувати швидкісний темп, коли VO2max досягає 70%, важливо використовувати вуглеводи як основне джерело енергії, зменшуючи м’язовий глікоген і часто з’являючись гіпоглікемію (що в народі називають «стіною»). .

Великі витрати вуглеводів слід намагатись звести до мінімуму за допомогою різних стратегій, таких як адекватне вживання вуглеводів під час перегонів (що повинно бути налаштоване для кожного бігуна) 3 та оптимізація запасів глікогену через вживання до випробування (навантаження глікогену).

Навантаження глікогену на суглоби із зменшенням кількості та інтенсивності тренувань дозволяє досягти рівня глікогену вище норми (суперкомпенсація). При адекватній стратегії завантаження глікогену кількість на рівні м’язів слід подвоїти (200%) 4 .

Перші протоколи завантаження в кінці 1960-х років встановили схему тривалості 6-7 днів до перегонів, причому 3 дні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, а потім 3 дні дієти з дуже високим вмістом вуглеводів 5. Це те, що доведено до крайності, відоме як «дисоційована дієта».

В даний час найсучасніші дослідження підраховують, що суперкомпенсація глікогену відбувається протягом 36-48 годин з моменту останнього тренування, коли виконується відпочинок і дуже висока дієта, яка для марафону становила б між 10-12 грамами вуглеводів на кілограм тіла вага бігуна 6 .

Кількість їжі, яку потрібно вживати для досягнення запропонованої суперкомпенсації, дуже велика і не завжди можлива для багатьох бігунів. У 70-кілограмовому бігуні досягнення цих 10-12 г/кг було б еквівалентно споживанню приблизно 850 г сирої пасти або рису за один день. До цього слід додати високу поширеність шлунково-кишкових проблем, які виникають у багатьох бігунів 7 .

Дуже важливо завжди завчасно вивчати реакції кожного бігуна та заздалегідь шукати відповідне рішення для цього типу дієти та залежно від кожного тесту та стану їх здоров’я на той час сезону. Подібним чином, ті бігуни, які страждають на розлади травної системи, можуть отримати користь від остеопатичного лікування, яке звертається до людини у всьому світі та включає методи вісцерального лікування.

Війна Рафа

Фізіотерапевт. Колегіум 2426. Остеопат Д.О. (INOVA). Аспірантура та спеціалізація з регенеративної терапії - PNI (UdG). Магістр з остеопатії (UNEATLANTICO). Викладач у галузі мануальної терапії, харчування та добавок.

1- Джонс А.М. Фізіологія світового рекордсмена жіночого марафону. Int J Sports Sci Coaching 2006; 1 (2): 101-16

2- Койл, Е.Ф. (2013). Фізіологічне регулювання виступу в марафоні. Доступно за адресою: http: //g-se.com/es/entrenamiento-de-laresistencia/articulos/regulacion-fisiologica-del-rendimiento-en-el-maraton1645.

3- Jeukendrup, A. (2013). Вуглеводи під час фізичних вправ: дослідження за останні 10 років. Нові рекомендації. Апунт, (113), 7-22. doi: http://dx.doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2013/3).113.00

4- Берк Л.М., ван Лоон Л.Дж., Хоулі Дж.А. Ресинтез глікогену в м’язах після вправ у людини. J Appl Physiol (1985). 2016: jap.00860.2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016

5- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Дієта, м'язовий глікоген та фізична працездатність. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.

6- До Буссау, Ванесси та Ферчайльда, Тімоті та Рао, Арджуна та Стіла, Пітера та Фурньє, Пола. (2002). Навантаження вуглеводів у м’язах людини: вдосконалений протокол на 1 день. Європейський журнал прикладної фізіології. 87. 290-5. 10.1007/s00421-002-0621-5.

7- Brouns F, Beckers E. Чи є кишечник атлетичним органом? Травлення, засвоєння та фізичні вправи. Sports Med. 1993; 15: 242–57.