Сезар Каналес залишає нам цей цікавий звіт про те, як ми повинні поповнювати рівень рідин і твердих речовин протягом гірських перегонів, щоб уникнути появи проблем в момент істини.
Зазвичай, за умови правильного харчування та нормальної гідратації можна задовольнити багато специфічних потреб спортсменів, але всі ми знаємо і перевіряємо, як певні ситуації потребують додаткових доповнень через тип вправи, тривалість, погодні умови, попередні тренування та адаптації або період змагань.
Є два фундаментальні факти, які впливають на спортивні показники, створюючи втому:
- Зменшення запасів вуглеводів.
З цієї причини під час спортивних та змагальних занять ми повинні звертати особливу увагу на споживання вуглеводів у твердому, напівтвердому або рідкому вигляді (вуглеводні батончики, гелі чи напої), а також на споживання води та електролітів. Але ... які рідини нам потрібні?
Як я можу знати, чи нормально я зволожений?
Перше питання, з яким потрібно мати справу, - це знання стану гідратації, з якого ми починаємо. Варіації ваги тіла можуть бути використані як показник нормальної гідратації. Таким чином, суб'єкт вважається добре зволоженим, коли його вага натще стабільний і коливається менше 1% з кожним днем. Ми повинні враховувати менструальний цикл у жінок, оскільки в лютеїновій фазі затримується більше води і вага може бути більшою.
Коли достатня кількість рідини потрапляє під час їжі і після останнього тренування є принаймні 8 - 12 годин відпочинку, найімовірніше, ми маємо стан Нормальної гідратації.
Але цілком можливо, що через тривалі поїздки з недостатньою гідратацією, хвороби, такі як діарея мандрівника тощо ... вони викликають у нас зневоднення перед тестом. Таким чином, ми говоримо про мінімальну дегідратацію, якщо спостерігаємо втрату від 1 -3%, помірну від 3 до 5% та важку, якщо вона перевищує 5%, і все це стосується маси тіла.
Якщо ми опинимось у цій ситуації, ми можемо виконати наступний протокол, сформульований Американським коледжем спортивної медицини:
- Повільно випивайте 5-7 мл/кг (350-500 мл) за 4 години до початку вправи. Якщо людина не може сечовипускати або виділена сеча дуже темна, її слід збільшити на 3-5 мл/кг (200-350 мл) за останні дві години.
- Напої з 20-50 мекв/л натрію та продукти з достатньою кількістю солі можуть допомогти стимулювати спрагу та утримати спожиту рідину.
- У гарячому та вологому середовищі бажано випивати близько півлітра рідини з мінеральними солями, розділеними на 4 прийоми (по одній кожні 15 хвилин) за годину до тренувань або змагань. Якщо вправа, що виконується, триває більше години, було б також зручно додавати в напій вуглеводи у концентрації від 4% до 8%
Зневоднення
Наше тіло усуває надлишок тепла, яке утворюється під час фізичних вправ, завдяки пітливості. Це стійке потовиділення призведе до відвертої втрати працездатності, а якщо продовжиться, до серйозних проблем зі здоров’ям. Ось чому спортсмен під час вправ повинен адекватно компенсувати втрати за рахунок споживання рідини. Ми повинні зробити ряд міркувань:
- Підвищення температури та вологості може збільшити кількість поту на 1 л/год.
- Залежно від типу вправи та індивідуальної мінливості може бути досягнуто 3 л/год.
- Існує вища здатність терморегуляції у чоловіків у порівнянні з жінками, але вони компенсують її більшою ефективністю при її випаровуванні.
- Потовиділення - це механізм, за допомогою якого ми «охолоджуємося», а також зневоднюємось.
Постійне зневоднення під час фізичних вправ є загальним явищем, оскільки спортсмени, як правило, не використовують адекватних стратегій для заміщення втраченої рідини. Це спричиняє відверте зниження фізичної працездатності зі збільшенням травм і навіть серйозних патологій.
Дегідратація виробляє:
- Зменшення отримання аеробної енергії м’язом.
- Труднощі транспортування молочної кислоти від м’язів.
- відверте зменшення сили.
- Відверте зниження неврологічних якостей (рухова координація тощо)
Таким чином, традиційно встановлювали відсотки щодо оцінки втрат рідини.
- 2% втрати: Зниження здатності терморегуляції.
- Втрата на 3%: Зниження стійкості до фізичних вправ із запамороченням, судомами, ліпотиміями або непритомністю та підвищенням температури тіла близько до 38ºC
- Втрати між 4-6%: На додаток до вищезазначеного, головний біль та більш висока температура до 39ºC.
- Втрата 7-8%: серйозні контрактури, парестезії, можлива багатоорганна недостатність, тепловий удар.
- Втрати більше 10%: безпосередній життєвий ризик.
Тому ми повинні встановити спосіб дізнатися, які наші індивідуальні втрати, і ми повинні знати нашу СВІТКУ СВІТ:
Що таке СВІТОВИЙ РОЗМІР?
• Це кількість поту, виражене в літрах на годину, яку ви евакуюєте під час занять спортом.
• Його знання в кожному середовищі та ситуації дадуть вам більшу ефективність. і його розрахунок повинен бути персональним та індивідуальним.
Як це обчислюється?
• Перед бігом слід записати свою голу вагу. Після цього ви виконуєте 1 годину активності в бажаному темпі, маючи можливість виконувати стільки ритмів або тестів, скільки хочете (цікавить до максимально стерпного)
• Відзначається надходження або втрати рідини. Він дав нам усім трохи стиснути ....
Коли закінчите, ви знову голі добре висушуєтесь. Той спортсмен з довгим волоссям, будь то чоловік чи жінка, повинен правильно висушити волосся, і ти знову зважишся. Різниця буде у вашому потовиділенні.
• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.
Пі: початкова вага, грн
Pf: Кінцева вага, грн
CL: Витрата рідини, мл
O: Виділення сечі в мл
Т: Час у хвилинах
Зрозуміло, що ми втрачаємо піт, але чи піт - це лише вода? ...
Пот, крім присутності води у своєму складі, представляє необхідні електроліти для фізіологічних механізмів, таких як скорочення м’язів або передача нервів, скорочення серцевої діяльності тощо.
Електроліти, втрачені під час потовиділення:
Натрій: 10-70 мекв/л
Калій: 3-15 мекв/л
Кальцій: 0,3-2 мекв/л
Хлориди: 5-60 мекв/л.
Єдиним іоном, який необхідно замінити через його роль у зневодненні, є натрій. Гіпонатріємія (зниження рівня натрію в плазмі крові), пов’язана лише з питною водою під час фізичних вправ, спричиняє безліч патологій, таких як дезорієнтація, сплутаність свідомості, напади і навіть кома та смерть від гіпонатріємічної енцефалопатії.
Втрати калію значно нижчі, разом з тим, що при інтенсивних фізичних навантаженнях спостерігається незначна гіперкаліємія (збільшення концентрації калію в плазмі крові), що робить його заміну непотрібним. Решта корисних копалин, включаючи магній, незначні у своїх втратах.
ЯК ПОВИНЕН ЗАМІНИТИ?
Під час вправ ми повинні намагатися мінімізувати втрати води, замінюючи рідини
Таким чином, через 30 хвилин після початку вправи починає бути необхідним компенсувати втрату рідини, і через годину це стає цілком необхідним.
Нинішні рекомендації щодо прийому:
- Пийте від 6 до 8 мілілітрів рідини на кілограм ваги та годину фізичних вправ. Це становить приблизно 150-200 мл кожні 20 хвилин.
- Не слід приймати більше рідини, ніж потрібно, щоб компенсувати майбутні втрати, оприлюднені кілька років тому (між 10-12 мл/кг/год).
- Ідеальна температура напоїв буде між 15-21º C. Холодні напої уповільнюють всмоктування, а теплі напої не апетитні, тому споживання зменшиться.
- Вода краще засвоюється у присутності вуглеводів у концентрації від 4% до 9%.
НА ЩО ПОВИНЕН ЗАМІНИТИ?
Найкраща заміна досягається напоями, приготованими для спортивної діяльності, і вони повинні мати такі характеристики:
НАПІЙ ДЛЯ СПОРТСМА
Королівський указ 1444/2000 від 31 липня встановлює, що спортивні напої розглядаються в рамках харчових продуктів для дієтичного та/або спеціального режимів під заголовком продуктів, пристосованих до інтенсивного витрачання м'язів.
Ці напої повинні відповідати:
- Постачання вуглеводів для підтримки адекватного рівня глюкози в крові та затримки виснаження запасів глікогену.
- Заміна електролітів, особливо натрію.
- Заміна води для запобігання зневоднення.
- Вони повинні мати хороший смак (хороший смак), щоб споживати їх легше, ніж лише вода.
Спортивний напій повинен складатися з:
- Не менше 80 ккал/л.
- Не більше 350 ккал/л.
- Щонайменше 75% калорій надходитиме з вуглеводів з високим глікемічним індексом.
- Не більше 9% вуглеводів.
- Не менше 460 мг/л натрію.
- Не більше 1150 мг/л натрію.
- Осмолярність між 200 - 330 мОсм/кг води.
Ви також можете зробити його самостійно, але повірте, це дорожче! Слід також зазначити, що деякі марки трохи не відповідають кількості натрію у своєму складі, що змушує вживати солі у формі капсул або солоної їжі.
Нарешті, ПИВО НЕ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ ЦЬОГО КІНЦЯ, СКІЛЬКИ ВАШ ЛОБІ ХОЧЕ ЗМОЖИТИ НАС ВІРИТИ.
ВИСНОВКИ:
• Ви повинні знати рівень пітливості.
• Ви повинні замінити спортсмена достатньою кількістю напоїв.
• Ви повинні приймати приблизно 600-800 мл води на годину. Може знадобитися до 1500 мл/год
• Вода краще засвоюється в присутності СНО.
• Ніколи не забувайте про натрій.
Як ви могли прочитати, продуктивність явно падає із втратами рідини лише 2%, тобто для 70-кілограмового суб'єкта це буде 1,4 літра, який можна буде втратити за 1-ю годину гонки! Ви повинні це врахувати і спробувати досягти останніх 30 хвилин тесту із втратою ваги менше 2%. Таким чином ви забезпечуєте міцність протягом тесту і, перш за все, не створюєте жодних проблем у своєму процесі.
Ви вже знаєте, як замінити!
РОЗРОБЛЕННЯ ВЛАГОГІДРАТНИХ ВЛАДІВ
Наявність хороших і великих відкладень глікогену в нашому організмі буде головним фактором належної спортивної діяльності. Вичерпання цих запасів вуглеводів позначить розвиток конкуренції та кінцевий отриманий результат. Таким чином, частина тренінгу буде спрямована на фізіологічне збільшення вищезгаданих відкладень та навчання використанню жирів як палива для збереження згаданого глікогену. Доведено, що надходження глюкози в організм під час фізичних вправ призводить до економії глікогену і, отже, до більших спортивних результатів.
Скільки вуглеводів ми постачаємо, ми повинні з’їдати?
Кількість вуглеводів для забезпечення визначатиметься:
- Межа використання глюкози спортсменом, яка становить від 60 г/год до 90 г/год. Це правда, що багато досліджень показали, що споживання ультрафондів більше 90 грн/год, і ми вже могли прочитати деякі публікації із споживанням близько 120 грн/год.
- Межа спорожнення шлунка та всмоктування кишечником поглиненої рідини:
Існують обставини, що стимулюють спорожнення шлунка, наприклад, збільшення об’єму шлунка та наявність гастрину.
До мінусів, це можна уповільнити за допомогою:
- Ступінь розтягування дванадцятипалої кишки.
- подразнення слизової оболонки дванадцятипалої кишки.
- Інтенсивність вправ вище 80% VO2 макс.
- Інші фактори, пов’язані з гомеостазом хімусу.
Час, необхідний шлунку для спорожнення 1-1,5 літра рідини, коливається в межах 1-1,5 години. Поглинання рідини відбувається в дванадцятипалій кишці і тодкій кишці, і за підрахунками оптимальна кількість абсорбції коливається між 600-800 мл для води та близько 60 г для глюкози.
У цій таблиці ви можете побачити схему, яку слід дотримуватися: (див. У стовпчику фото)
У таблиці ви можете бачити, що залежно від тривалості вправи потрібні ті чи інші суми. Для коротких зусиль рекомендуються засоби для полоскання рота з вуглеводами у розведенні 4-9%. Потрібно звикнути до всього прийому під час тренування, уникаючи тим самим незручних ситуацій.
Суміш різних джерел, ГЛЮКОЗИ І ФРУКТОЗИ В РАЦІОНАХ 1: 3, зазвичай досягають кращого всмоктування та меншої частоти ускладнень травлення.
Як ви можете бачити на фото, є багато презентацій вуглеводів, тому вам доведеться з’ясувати, просто подивившись на їх склад, кількість вуглеводів, які вони містять. Цей факт дозволить уникнути багатьох проблем, оскільки ми точно знатимемо дози, які приймаємо.
Практичні кейси:
1. 60 ГР. ЧО + 800 МЛ ВОДИ НА ГОДИНУ:
• Тільки напій для спортсменів ...
• Вибирайте напій, який містить приблизно 35-40 грамів СНО в 500 мл.
• З 800 мл ми отримуємо від 53 до 64 г CHO на годину з 800 мл води.
• А як щодо НАТРІЮ!
• Мінеральні капсули. 226 ers, Продовжуйте, Витривалість Перемоги, ZIP VIT, NUTRISPORT тощо
Ми також можемо зробити:
• Я хочу лише гелі, батончики та гуммі ...
• Я також питиму воду ...
• Ви повинні приймати 150-200 мл води кожні 15-20 хв.
• 27,2 г (35 г) гелю + 8 г (10 г) гумми + інше 44 г (90 г) гелевого середовища.
• ВСЬОГО 57 грамів СН!
Тепер проблема!
Це звичайне: ПОПУРРІ: Я БЕРУ ГЕЛІ, Я БЕРУ ІЗОТОНІКУ, П'Ю ВОДУ ... Я НЕ ВИГУЮЮ СОЛІ! Тут поширені зневоднення та виснаження субстрату.
–Гель 44 г на годину з 500 мл ізотоніка з 35,2 г CHO, і я з’їдаю половину банана.
–Я випив лише 500 мл води і маю близько 90 г CHO
–18%! СТРАХОВІ ПРОБЛЕМИ. ДЕГІДРИРОВАНИЙ І ДЕМІНЕРАЛІЗОВАНИЙ. ОСМОТИЧНА ПРОБЛЕМА.
-1 гель (17 грам) на годину + 400 мл води на годину (4 склянки запасів) Я не приймаю солі. Я вже виснажений і зневоднений.
ВИСНОВКИ:
Тренуйте споживання CHO.
• Ніколи не почувайся погано, якщо знімки адекватні.
• Сплануйте свою стратегію як частину змагань.
• Не імпровізуйте та не довіряйте організації.
• Місяці готують вашу подію, і не зв’язуйте це?
Пов’язані новини
Хороша заправка гірського бігуна
Поповнення глікогену перед гонкою на м ...
Чому влітку вам слід приділяти більше уваги ...
П’ять ідеальних продуктів, які потрібно їсти після бігу
Три групи м’язів, над якими слід працювати для зміцнення колін
Фернандо Гонсалес завершує шостий етап свого Великого шолома UltraTrail 2016 року в Австралії
2 коментарі
чудова стаття і велика правда. Тренування і тренування, і через відсутність контролю, і я знаю проблеми в перегонах,