У цій новій частині своєї практики Ллюїс відповідає на три класичні питання тренувань у гірських бігах: серія, крос-тренування та обсяг.
Всі параметри, які ви мені повідомляєте, входять до навчальної програми. Як тільки у вас є дані, і все в порядку, я рекомендую, якщо можете, тренуйтеся від 45 хвилин до 1 години, 4 дні на тиждень і в день по 1 годині 30 хвилин, більш-менш, до цього ви додаєте 15 хвилин розтягування, і ви розподіляєте його наступним чином:
Понеділок: активний відпочинок (можна гуляти в хорошому темпі)
Вівторок: 45 хвилин бігу по рівній місцевості або з невеликими нерівностями, якщо це можливо на суші, у середньому темпі (за допомогою стрес-тесту ви можете регулювати пульсації).
Середа: 1 година розподіляється наступним чином: 15 плоских хвилин, 30 з нерівностями, 15 плоских, намагайтеся підтримувати хороший ритм на нерівній ділянці.
Четвер: 15 хвилин середнім темпом по рівнині, ви шукаєте трохи крутий підйом приблизно на 250 метрів, і ви робите 10 підйомів майже до максимуму, і ви дуже повільно спускаєтесь протягом 2 хвилин, а в кінці 15 дуже плавні хвилини.
П’ятниця: те саме, що і вівторок
Субота: активний відпочинок, прогулянка в дуже хорошому темпі 45 хвилин - 1 година, по нерівній місцевості
Неділя: 1 година 30 хвилин, різноманітна місцевість, темп низький і середній, останні 10 хвилин дуже плавний. Це показово, і його слід коригувати відповідно до вашого стресового тесту та рівня, який ви зараз маєте, але він може служити еталоном.
Привіт, я хочу знати, що ви думаєте про кросові тренування, плавання 2 дні, їзду на велосипеді 2 дні та біг 4 дні; Я думаю, що це може бути весело і менш монотонно, крім того, що не розчавлює суглоби так сильно привітання (Сальвадор Лозано)
Привіт, Сальвадоре, мені особливо подобається змінювати дисципліни під час навчання, однак, завжди надаючи пріоритет нашій спеціальності. На конкретних тренувальних заняттях для змагань саме тут ми повинні поставити якість, тобто якісну підготовку. Дуже добре, наприклад, робити тренування (довго) на опорі на велосипеді, тому що таким чином ми не караємо, як ви добре говорите, суглоби.
Важливо, що в будь-якій тренувальній дисципліні ми досить добре освоюємо техніку, тому що, якщо ми не плаваємо, добре використовуючи ноги, наприклад, робота цього тренування буде недостатньою; Це те саме, що коли хтось запитує мене, чи плавання - це хороша робота для відновлення після травми нижніх кінцівок, відповідь чітка, робота відмінна, але чи вмієте ви добре плавати? Бо якщо ні, то робота не буде продуктивним. Щось подібне трапляється з велосипедом, якщо ми присвячуємо себе бігу пішки і час від часу використовуємо велосипед, особливо, якщо він відповідає нашим розмірам і коригується за нашими вимірами.
Привіт, я хотів би знати, які серії і як їх робити на трасах середньої відстані. Мій рівень середній; Наприклад, 5 з половиною годин у Мадридському альпійському марафоні та у перегонах довжиною 20 км більше чи менше, оскільки я зазвичай проводжу 2 з половиною години залежно від твердості та форми. Дякую. (Девід)
Привіт Девід, важко налаштувати інтенсивність серії без додаткових даних, але "теоретичним" способом знайти ритми є наступний: ти віднімаєш свій вік від 220, результат становить 80%, тобто приблизно твій анаеробний поріг, завжди "теоретичний", щоб робити речі якісно, слід пройти стрес-тест і спланувати тренування з урахуванням даних. Як орієнтир, на основі цих даних, тип серії, який я б зробив, є наступним:
1 раз на тиждень 1 серія з 10 підходів по 3 хвилини при 80% відпочинку 5 хвилин між наборами, якщо це може бути в гору, прогрівшись 15-20 хвилин.
Один раз на тиждень 2 підходи по 8 підходів по 60 секунд при 85% - 90%, відпочинок 3 хвилини між підходами і 10 хвилин між підходами, якщо це може бути в гору після прогріву 15-20 хвилин.
Раз на тиждень, 2 підходи по 7 підходів по 30 секунд при 90-100%, відпочиваючи 2 хвилини між підходами і 10 хвилин між підходами, плавно, щоб набрати швидкість, прогрівшись 15 - 20 хвилин, це тренування можна проводити інтегровано в одне з вас роблять великі відстані.
Вісенте Хуан Гарсія виграв австралійський гоночний трек на 500 кілометрів