Збільшуйте м’язову масу, спалюйте жир або просто набирайте форму Ці принципи вам точно допоможуть.

Чи часто ви тренуєтесь, дотримуєтеся дієти і все ще іноді відчуваєте, що ваші результати не відповідають вашим зусиллям? Зростання м’язів, нарощування чи формування, спалювання жирових запасів або покращення фізичної форми…

Я пропоную вам шість способів покращити свою підготовку та наблизитись до своєї мрії.

1. Визначте свої пріоритети у навчанні.

Одне з найважливіших речей - це поставити мету і тренуватися. Хоча це звучить дуже чітко, звичайні вправи багатьох людей часто не дають плодів для певної мети. Те, що під час тренувань ви відчуваєте печіння, не означає, що конкретні вправи підходять саме вам. Якщо ваші тренінги не пристосовані для підтримки вашої мети, вони є максимально непотрібними, а в гіршому випадку контрпродуктивними.

Ви хочете нарощувати сили? Тренування повинні бути спрямовані на підняття важкої ваги у більшості ваших тренувань. Ви хочете пробігти марафон? Найкраща ставка - це поєднання тривалого пробігу з коротким інтервалом та високою інтенсивністю. Ви не можете бути одночасно пауерліфтером і бігуном-чемпіоном. Складні та напружені тренування з певною метою позбавляють вас можливості досягти успіху в чомусь іншому. я б краще звужте фокус і визначте пріоритетними вправи та тренінги, які допоможуть досягти вашої головної мети.

2. Періодизація тренувального процесу.

Головний принцип перевантаження полягає в тому, що ви повинні піддавати своє тіло вищим вимогам (наприклад, вага, об’єм, витривалість). Хоча ці вимоги до організму дуже важливі, не ставте на себе більше, ніж можете впоратись. У цьому випадку це завжди матиме зворотний ефект. Правильна періодизація обсягу та інтенсивності вправ необхідна для досягнення максимальних результатів.

Періодизацію можна запрограмувати протягом декількох місяців, протягом яких ви навмисно включаєте тренування з низькою інтенсивністю або невеликими обсягами кожні 4-6 тижнів. Такий період навчання повинен тривати щонайменше тиждень.

3. Планування конкретних цілей навчання.

Ніщо не вбиває на годину швидше, як безцільне бродіння по спортзалу. Після того, як ви вибрали мету тренування, ви можете скласти план вправ, який допоможе вам швидше досягти цієї мети. Якщо ви хочете створити план, який триватиме принаймні кілька місяців, запитайте себе:

  • Скільки днів на тиждень Я повинен (реально) тренуватися?
  • Які важливі вправи я повинен включити у свій тренінг? Як часто слід виконувати ці вправи (один або два рази на тиждень)?
  • Скільки серій та повторень вони найбільше допоможуть мені досягти своєї мети?
  • Які вправи Їх найважливіше виконувати першими під час тренувань?
  • Скільки днів мені потрібно для відновлення між тренуваннями?

покращити

Якщо ви не впевнені в тому, як відповіли на більшість із цих питань, подумайте про співпрацю з професійним особистим тренером чи іншим професіоналом у цій галузі. Кваліфікований тренер/експерт може допомогти вам скласти план, який точно відповідає вашим цілям та стилю життя.

4. Заправка достатньою кількістю палива для м’язів.

Найпростіший спосіб швидше досягти своєї мети - заправитись. Вживання достатньої кількості білка після тренування та вуглеводів має вирішальне значення для росту та регенерації м’язової тканини. Багато досліджень свідчать, що споживання 20 грамів білка після тренувань може збільшити синтез білка в м’язах, що сприятиме нарощуванню м’язів.

Вуглеводи також відіграють важливу роль відразу після тренування. Глікоген забезпечує організм паливом, яке потрібно поповнювати після важких фізичних навантажень. Споживання вуглеводів також збільшує синтез білка в м’язах.

Багато вправ для схуднення зменшують кількість вуглеводів після тренування. Але не забувайте про це Достатня кількість білка та вуглеводів сприяє регенерації та зміцненню м’язів. Крім того, вони дають вам більше енергії, щоб ідеально впоратися з вашим наступним тренуванням.

5. Відновлення та регенерація м’язів.

М'язові адаптації відбуваються після багаторазових тренувань, при яких пошкоджується м'язова тканина. Протягом 24 - 48 годин після закінчення тренування, ваше тіло також напружено працює, щоб повернутися до нормального стану спокою. Якщо протягом цього часу ваше тіло не зможе повністю відновитись, наступне тренування буде набагато напруженішим.

Хоча харчування є запорукою одужання, сон також є дуже важливим елементом. Сон підтримує кілька фізіологічних систем, які піддаються стресу під час самих вправ. Імунна функція відновлюється, а гормон росту та інші андрогени виділяються, щоб допомогти наростити м’язи та спалити жир. Нервова система, яка найбільше піддається напрузі під час напружених тренувань, також відновлюється під час сну. Щоб максимізувати свої результати, зосередьтеся на повноцінному сні, який повинен тривати щонайменше 7 годин щоночі.

6. Релаксаційний скидання.

Ваше тіло сприймає вправи як фактор стресу. У відповідь на стрес активується наша симпатична нервова система (СНС), яка відповідає за реакцію «бій і втеча». Хронічна активація SNS може призвести до погіршення продуктивності та перетренованості. Якщо ви вирішите боротися з цим станом, активізуйте свою парасимпатичну нервову систему (ПНС), яка в свою чергу відповідає за стан спокою. Активуючи ПНС, ви допомагаєте зменшити наслідки хронічного стресу та перетренованості. Після тренування активуйте ПНС глибоким і безперервним диханням.

Якщо дотримуватись цих 6 принципів, ви уникнете травм, максимізуєте свої тренування та отримаєте багато переваг від свого навчання.

Усі ці принципи також враховані в повному навчальному посібнику для чоловіків-початківців. Дізнайтеся більше на "Почніть тренування з РУХОМ для чоловіків".