після тренування

Etixx, ідеальна підтримка для всіх марафонських викликів

Незалежно від того, чи тренуєтесь ви для свого першого марафону, чи досвідчений бігун на довгі дистанції, ваше тіло потребує енергії (і не лише трохи) для фізично складних завдань бігу марафону. Іншими словами, вам потрібна поживна їжа, яка допоможе вам пробігти 26 миль. Збалансоване харчування та тренування стають все більш важливими з наближенням великого дня.

Дисциплінованість, стійкість і правильне харчування

Хоча біг марафону, безумовно, є однією з найвибагливіших проблем витривалості, він також здається одним з найпопулярніших, а дисципліна та витривалість необхідні для успіху. Готуючись до перегонів, вам доведеться знайти баланс між тренуваннями, здоровим харчуванням та великим відпочинком. У день марафону ви точно спалите понад 2000 калорій, тому вам доведеться вживати якусь форму вуглеводів під час бігу, і вам доведеться спробувати це в якийсь момент під час тренування. Дотримуйтесь свого графіка тренувань та харчування, і ви перебігнете фінішну пряму з посмішкою на обличчі.

Правильне харчування важливо для марафону, але звідки ви знаєте, які продукти корисні для вас? Існує так багато джерел з тисячами порад та підказок, які часто суперечать одне одному, що лише ускладнює початок підготовки до марафону.

Продукція Etixx виготовляється на основі наукових досліджень. Усі наші продукти розроблені та перевірені командою вчених вищого рівня та спортсменів перед тим, як виводити їх на ринок.

ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД

Щоденні поради щодо харчування для бігунів на довгі дистанції

Кожен спортсмен має набір особистих потреб залежно від своїх цілей, стану, досвіду спортивного харчування та конкретних проблем. За винятком цих особистих речей, ми виявили багато подібностей між членами наших команд, включаючи команду витривалості Moeskroen та всіх бігунів-рекреаторів, які брали участь у тестуванні наших продуктів.

Загалом, бігунам потрібно більше вітамінів та мінералів завдяки вправам, які вони виконують. Через надмірну роботу та надмірне удобрення наші сільськогосподарські угіддя деградували, завдяки чому фрукти та овочі зараз містять менше вітамінів та мінералів, ніж приблизно 50 років тому. Цей нижчий рівень вітамінів та мінералів у поєднанні з меншим споживанням фруктів та овочів загалом означає, що бігуни повинні звернути на це увагу. З цієї причини настійно рекомендуються додаткові добавки.

  • Магній 2000 АА сприяє нормальній роботі м’язів та зменшенню втоми
  • Хелатована форма амінокислот для кращого засвоєння
  • Містить вітамін С для додаткового захисту м’язів
  • Смачний апельсиновий смак
  • Альтернатива: магнієві миттєві палички (легко взяти без води)

Використання: За 4 тижні наперед 1 таблетка на 200 мл води.

Я

  • Мультимакс містить високий вміст вітамінів, мінералів та мікроелементів
  • Збалансований рецепт для спортсменів
  • хелатна форма амінокислоти для кращого засвоєння

Використання: За 4 тижні наперед по 2 таблетки на день

Перед фізичними вправами

Їжте і пийте перед вправами, щоб досягти якнайкращої вигоди.

Пити:

Наш рівень продуктивності прямо пропорційний нашим втратам вологи. Важливо розпочинати тренування правильно зволоженою. Попереднє зволоження починається за день до тренування і в першу чергу впливає на питну воду. Колір вашої сечі є хорошим показником того, чи достатньо ви зволожені. Темно-жовта сеча - ознака того, що вам не вистачило пити. Світло-жовтий колір вказує на те, що він добре зволожений. Під час їжі перед сеансом (за 3 години до) або за 10 хвилин до тренування, ви можете випити спортивний напій для гідратації та отримання додаткових вуглеводів.

  • Набір ізотонічних ідеальних подовжувачів
  • Для оптимальної гідратації (електролітів та вологи) та палива (вуглеводів)
  • Поповнюйте електроліти, які ми втрачаємо при потовиділенні
  • Допомагає утримувати вологу під час фізичних вправ
  • Нейтральний рН для запобігання болю в шлунку
  • На вибір 3 смаки: кавун, апельсин та манго та лимон

Використання: За 3 години до: 500 мл Etixx ізотонічний, за 10 хвилин до цього: 250 мл Etixx ізотонічний

Або (якщо вправа триває більше 90 хвилин)

  • Додаткові вуглеводи для Гр
  • оптимальна подача палива: 66 г/500 мл
  • енергетичний напій, який може бути гарячим або холодним напоєм
  • 1 Смак: ягоди

Використання: За 3 години до: 500 мл Etixx Carbo-Gy, за 10 хвилин до: 250 мл Etixx Carbo-Gy

Харчування:

  • Спортивний енергетичний батончик з ± 30 грамами вуглеводів для тривалого енергозабезпечення
  • Можна їсти як багату вуглеводами закуску
  • Доданий магній підтримує виробництво енергії та роботу м’язів
  • Мало жиру і клітковини, тому його легко засвоювати
  • На вибір 4 смаки: апельсин, малина, шоколад та лимон

Використання: 1 енергетичний бар до 30 хвилин заздалегідь

Під час фізичних вправ

З’їжте і випийте що-небудь під час тренування, щоб досягти найкращих результатів.

Кількість вологи, яку ви втрачаєте під час тренування, залежить від тривалості, інтенсивності, генетики, розміру тіла та різних факторів навколишнього середовища, таких як вологість та температура. Тому не зовсім зрозуміло, скільки слід пити під час фізичних вправ. Дуже хорошим способом визначити, скільки вологи потрібно споживати, є використання декількох ваг на день, протягом якого ви будете тренуватися. Зважте себе до і після тренування і помножте втрачену вагу на 1,5. Результат - кількість рідини, яку потрібно вжити, щоб компенсувати втрачене у вигляді поту.

Для тривалих фізичних вправ у м’язах має бути достатньо глікогену, і тому важливо споживати вуглеводи під час тренувань та поповнювати ці запаси. Якщо протягом тривалих періодів інтенсивних фізичних навантажень не вживати вуглеводів, глікоген у м’язах вичерпається через 90 хвилин. На малюнку нижче показано, скільки вуглеводів слід вживати, оскільки вимоги залежать від тривалості вправи:

Geen nodig KH додатковий Ніяких додаткових вуглеводів не потрібно
30 г за ур 30г на годину
60 г на ур 60г на годину
90г Тот за ур До 90 грамів на годину

Ви можете споживати вуглеводи під час фізичних вправ у рідкій або твердій напіврідкій формі. Чим більше рідини в їжі, тим швидше вуглеводи будуть засвоюватися під час тренування. У стресових ситуаціях перевага завжди віддається рідким джерелам вуглеводів, оскільки наша травна система не функціонує оптимально, коли ми перебуваємо в стресі.

  • Ізотонічний ідеальний набір вогнегасників
  • Для оптимальної гідратації (електролітів та вологи) та палива (вуглеводів)
  • Поповнюйте електроліти, які ми втрачаємо при потовиділенні
  • Допомагає утримувати вологу під час фізичних вправ
  • Нейтральний рН для запобігання болю в шлунку
  • На вибір 3 смаки: кавун, апельсин та манго та лимон

Використання: розчинити 35 г (2 столові ложки) у 500 мл води

Я

  • Додаткові вуглеводи для Гр
  • оптимальна подача палива: 66 г/500 мл
  • енергетичний напій, який може бути гарячим або холодним напоєм
  • 1 Смак: ягоди

Використання: розчинити 70 г (4 столові ложки) у 500 мл води

Я

  • Спортивний енергетичний батончик з ± 30 грамами вуглеводів для тривалого енергозабезпечення
  • Можна їсти як багату вуглеводами закуску
  • Доданий магній підтримує виробництво енергії та роботу м’язів
  • Мало жиру і клітковини, тому його легко засвоювати
  • На вибір 4 смаки: апельсин, малина, шоколад та лимон

Використання: 1 або 2 такти на годину вправи

Я

  • Поживний енергетичний гель з унікальною сумішшю трифазного цукру (± 30 грамів вуглеводів)
  • швидкий приріст енергії (приблизно через 10 хвилин)
  • Тривалий ефект

Використання: 1 або 2 гелі на годину вправи

Після фізичних вправ

З’їжте і випийте що-небудь після тренування, щоб якомога швидше відновитись

Правильне відновлення після тренування є життєво важливим, адже цікаво, що ваше тіло зміцнюється і підтягується після вправ, а не під час. Відповідно до девізу «Ти настільки хороший, як останнє одужання», важливо звертати увагу на те, що ти їси та п’єш після тренування. Визначте, наскільки ви отримаєте користь від навчання. Часто вам доводиться їздити на автобусі або їхати до наступного побачення, тому жоден з них не відразу забезпечує організм будівельними матеріалами, необхідними для належного відновлення. Це може розпочати наступне тренування втоми, що може спричинити негативну спіраль. Це може призвести до затримки авансу або навіть травми. Що вам потрібно зробити, це забезпечити своє тіло належним паливом і харчуванням якомога швидше.

  • Шейк для відновлення з високоякісним білком (ізолят сироваткового білка) для швидкого відновлення
  • З «швидкими» цукрами для оптимального поповнення глікогену в м’язах
  • Багатий вітамінами та мінералами
  • На вибір 2 смаки: малина-ківі та шоколад

Використання: відразу після тренування

АБО (якщо ви віддаєте перевагу щось з'їсти після тренування)

  • Відновлення дуже високоякісних білкових батончиків (сироватковий білок) для швидкого відновлення
  • З «швидкими» цукрами для оптимального поповнення глікогену в м’язах
  • Багатий вітамінами та мінералами
  • 1 смак: карамель

Використання: відразу після тренування

Розширений план

Для тих, хто готовий піти на крок далі і вирішити проблеми, які лише під силу. Наведені нижче товари можуть вам тут допомогти, залежно від ваших цілей.

  • Енергетичний гель женьшеню та гуарани з природним кофеїном + вітаміном С для додаткового піднесення фізичної та розумової енергії
  • Містить алкоголь для прискорення засвоєння цукру
  • Ідеально підходить для моментів, які дійсно важливі (спринт в кінці гонки)
  • На вибір 2 смаки: лісові фрукти та маракуя (родина маракуйї)

Використання: перед вправою: за 10 хвилин до, під час вправи: 1 або 2 гелі на годину вправи

Я

  • Ізотонічний енергетичний гель з електролітами, ідеальний під час спекотної погоди
  • Містить цитрати для зменшення закислення
  • Його можна брати з водою або без води, і тому він ідеально підходить для бігунів на довгі дистанції
  • Може використовуватися як ізотонічний спортивний напій (1 гель на 350 мл води)
  • 1 смак: лимон

Використання: перед вправою: за 10 хвилин до, під час вправи: 1 або 2 гелі на годину вправи

Я

  • Повільне вивільнення бета-аланіну під час тривалих періодів інтенсивних фізичних вправ
  • Ідеально підходить для затримки закислення м’язів
  • Працює як для любителів, так і для тренованих спортсменів

Використання: фаза завантаження: принаймні 4 тижні 3,2 г/день (2 х 2 таблетки)

Я

  • Аргінін збільшує надходження м’язів кров’ю та киснем
  • Містить залізо, яке сприяє здоровому енергетичному обміну
  • Збільшує аеробну здатність і тому ідеально підходить для спортсменів на витривалість

Застосування: 1 - 3 таблетки, за 1,5 години до тренування

Я

  • Chondro Gluco для підтримки здорового хряща та сполучної тканини (сухожиль, зв’язок, суглобів)
  • Може використовуватися профілактично, щоб уникнути травм

Використання: принаймні 4 тижні (1 таблетка на день зі сніданком)

Я

  • HMB з білками, які допомагають зменшити розпад м’язів і підтримують ріст м’язів після тренування
  • продукт розпаду незамінної амінокислоти лейцину, яка важлива для синтезу білка
  • Ідеально підходить для початку підготовчих періодів або у випадку травми

Використання: принаймні 4 тижні (2 х 2 таблетки)

Я

  • Високобілковий коктейль з якісними білками для оптимального росту м’язів
  • 95% чистого сироваткового ізоляту (24 грами білка)
  • Без додавання вуглеводів, жиру чи солі
  • Ідеально підходить під час підготовчого періоду, після м’якого відновлення або для підтримки регулювання ваги

Використання: відразу після тренування