Як тренувати повне тіло за 30 хвилин? Ключовим є метод Табата

Витоки навчання табата?

Навчання табата отримує це ім'я завдяки своєму творцеві, він був дослідником Ізумі Табата (японського походження). Це вивчається в нашому FP з викладання та соціальної спортивної анімації. Табата спеціально побудована інтервали. Для кожної вправи 8 раундів з: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. Інтервали в 20 секунд повинні бути з a дуже висока інтенсивність (Ми повинні закінчити виснажені) незалежно від того, чи прагне робота покращити силу чи рівень серцево-судинної системи.

На початку цей тип тренувань був розроблений для велосипедистів, щоб використовувати його для своїх тренувань, щоб прибути в оптимальних умовах на змаганнях, щоб бути готовим до зміни інтенсивності темпів або конкретних атак в рамках етапу, такого як командна робота, що виконує естафети.

Чому він сьогодні так затребуваний у спортивних центрах, фітнес-залах чи спортзалах?

Сьогодні спостерігається значне збільшення кількості користувачів, які починають займатися цим видом діяльності, незважаючи на те, що може здатися модою Існують різні характеристики цих видів діяльності, які викликають оптимізм, так що поступово цей бум стає більш вкоріненим у навчальній культурі різних користувачів, незалежно від їх статі, віку чи фізичного стану.

Тенденція показує, що багато користувачів Спортивні центри починають поєднувати свої тренування з вільною вагою (робота з обтяженнями), ізотонічні машини (шкивні машини) або спрямовані заходи (їзда на велосипеді, ходьба, розрив, насос для тіла тощо) з функціональні, інтервальні або високоінтенсивні тренування.

навчання

Потроху різні Спортивні центри адаптуватися до різних навчальних течій, таких як Функціональний тренінг, Табата, Кросфіт, Кропп 3D, Тренування підвіски або будь-який тип хітових тренувань.

Це змушує всі ці спортивні центри або споруди поступово готувати спеціальні зони для такого виду діяльності, як інвестування у спортивне спорядження або інфраструктуру, таким чином вони спричиняють більший мотивація для всіх практикуючих цього типу дисципліни, таким чином збільшуючи різноманітність та якість вправ, а також складність цих вправ.

Факт взаємодіяти з рештою учасників завдяки динамічним заняттям, ви сприяєте спілкуванню з багатьма людьми (незалежно від віку, рівня фізичного стану тощо) та почуття групи чи племені спричиняє тісніші зв’язки між різними учасниками діяльності.

Переваги навчання на основі методу навчання табата:

Загалом, це деякі з переваги практики Табата:

  • Інтерактивні тренування табата високої інтенсивності покращують аеробну здатність (VO2 макс.).
  • Покращує анаеробний поріг.
  • Поліпшення сили.
  • Покращена м’язова витривалість.
  • Покращує спортивні результати (або для учасників, які шукають дозвілля, або для спортивної діяльності).
  • Знижує ризик серцевих захворювань.
  • Знижує ризик стресу або тривоги.
  • Сеанси можуть бути адаптовані незалежно від рівня учасників групи, оскільки на одній і тій же станції вправа може мати різний рівень складності залежно від конкретного конкретного.
  • Інтервали легко навчати, розуміти та виконувати.
  • Сеанси веселі, грайливі та ефективні.

Для досягнення цілі під час навчальної сесії ми повинні врахувати серію пошуків:

  • Ми повинні розуміти, як вправи використовуються для поліпшення серцево-судинної системи, сили чи їх поєднання.
  • Підбір і просування вправ повинні бути відповідними, оскільки незалежно від мети роботи ми не повинні забувати, що інтенсивність виконання повинна бути високою.
  • Ми можемо дослідити методи прогресування та адаптації вправ.
  • Нам потрібно зрозуміти переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності.

Обрані вправи повинні виснажувати нас за 20 секунд, якщо людина не страждає від втоми в цей період або не працює з відповідною інтенсивністю або завдання може бути погано розроблене.

Анаеробний метаболізм це призведе до:

  • Вуглеводи будуть основним джерелом енергії
  • Він буде виробляти молочну кислоту, отже, спричиняє втому м’язів
  • Це створення молочної кислоти змусить наше тіло поступово переносити більше робочих навантажень і підготувати наше тіло до різних метаболічних або високоінтенсивних заходів
  • Виробляє шнурки

Формат часу в тренуванні Табата:

Як ми вже згадували раніше в цій статті, ця навчальна методика складається з 8 раундів по 20 секунд тренувань і 10 секунд відпочинку. Кожен раунд або блок роботи може складатися з 1 вправи (де 8 вправ повторюються, приклад: віджимання), 2 вправ (де вправи чергуються, приклад: віджимання та підтягування), 4 вправ, що виконують 2 кола ланцюг (віджимання, підтягування, присідання, махи в гирі) або 8 різних вправ (віджимання, підтягування, присідання, махи з гирі, лопухи, присідання, стрибок рушія та боксу).

Ця послідовність вправ, запропонована вище, може слугувати прикладом (існує велика кількість варіантів і вправ, але програмування заняття та просування вправ залежатиме від спортсмена та рівня групи.

Кожен тренер або технік спорту може варіювати вправи залежно від рівня користувачів, наприклад, рушій можна виконувати за допомогою штанги, сумки, кульки з медициною або диска.

Різні вправи можна зосередити на чергуванні м’язи агоніста-антагоніста (наприклад, грудно-широкий спинний хребет), опрацювати певні групи або частини м’язів людського тіла або виконувати a повне тіло (опрацюйте все тіло в одному робочому блоці).

Ми також можемо поєднувати вправи з сила, вибухова сила, швидкість або потужність.

Класи Табата у спортивних центрах вони тривають приблизно 30 хвилин, саме той час, який слід використати для виконання повного сеансу Табата з 4 робочих блоків (з його 8 раундами по 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку).

Особиста оцінка

Моя думка щодо цього типу тренувань, яка сьогодні зростає, полягає в тому, що вони гачок і дуже приємні, тому що ступінь особистого задоволення Після виконання цих тренувань і поступового подолання себе у досягненні своїх цілей (вони повинні бути складними, але вони повинні бути досяжними) спричиняє ваші самооцінка і відчуття прогресування зростає.

Я закликав би тих, хто хоче спробувати клас Табата. Але перед тим, як брати участь у таких видах діяльності, я б переконався, що учасник володіє певними технічними жестами і має мінімум Постуральний контроль.

Причина, по якій я думаю, що не кожен може спочатку вступити до класу високої інтенсивності без оволодіння технікою, бо якщо ми це зробимо неправильно технічний жест може призвести до шкідливості, що призведе до травми, також у Табата, що виконання вправи триває лише 20 секунд, якщо ми зробимо неправильний жест і зупинимося, щоб виправити або пояснити правильне технічне виконання, учасник не зможе повністю усвідомити відчуття роботи з високою інтенсивністю.

З цієї причини перед початком цих занять повинен бути попередній період адаптації (як серцево-судинної, так і м’язової) та оволодіння різними технічними жестами, які найбільш практикуються в Табата, для оптимізації роботи під час послідовності вправ.