В тренування на одну годину дає час робити всі вправи, необхідні для того, щоб бути в тонусі.

зробити

Як ми можемо бути у формі? З тренування на одну годину кожен день у вас є достатньо часу для поліпшення фізичної форми. Але ця година повинна бути ретельно розроблена, щоб робити всілякі вправи. Особливо зараз, коли спортзали закриті.

Переваг однієї години тренувань на день, п’ять разів на тиждень, багато: втрата ваги, підвищення ефективності метаболізму, поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, збільшення м’язової сили та міцності кісток. не кажучи вже про поліпшення настрою.

Тренування на одну годину: якщо ваша мета - схуднути

Кількість ваги, яку ви хочете схуднути, залежить від типу та інтенсивності вправ, які ви робите, і від того, що ви їсте. Ціль номер один - це спалити більше калорій з яких ви їсте.

Якщо ваша мета зниження ваги повільна і стабільна, спробуйте скинути 0,5 кг або 1 кілограм на тиждень. Як спалити 1000 калорій за одну годину тренування, нереально, необхідний зменшити споживання калорій щонайменше на 500 щодня. Однак спалювати 500 калорій за годину реально, якщо ви робите це правильно.

Одногодинне тренування: вправи, які слід робити

Щоб вправа була збалансованою та без травм, вам слід включити три типи тренувань у своє 60-хвилинне тренування: серцево-судинна, навчання сили або опір і вправи на гнучкість або з ядра.

Один із способів побудови одногодинного тренування полягає у виконанні 20 хвилин серцево-судинної роботи, 20 хвилин тренувань на опір та 10 хвилин базових вправ та гнучкість. Це залишає місце для п’ятихвилинного прогріву та п’ятихвилинного охолодження.

П’ятихвилинна розминка це може бути швидка ходьба поки ми рухаємо руками, імітуючи рух вітряка. Пізніше ми можемо зробити 20-хвилинну пробіжку, змінивши темп. Наприклад, 4 хвилини при зручній пробіжці, одна хвилина спринту або значному прискоренні.

Необхідно присвятити 20 хвилин витривалості чи сили до таких вправ, як підняття тягарів, присвячуючи кожен день певній ділянці тіла. Але якщо у нас немає ваги, ми можемо виконувати такі вправи, як віджимання, присідання або burpees.

Наступний етап буде присвячений ядру або гнучкості. Тут ми можемо виконувати роботу з абс або навіть робити йогу. Нарешті, Останні 5 хвилин слід присвятити охолодженню тіла: це може бути коротка прогулянка або низка розтяжок.

Тренування на одну годину: приклад схеми

Іншим варіантом може бути змішування всіх вправ, ті, що займаються кардіотреніровкою та ті, що мають опір чи силу, протягом 40 хвилин до яких слід додати 10 хвилин серцевини, п'ять розминок і п'ять охолодження.

Після п’ятихвилинної розминки, оберіть вправу для верхньої частини тіла, вправу для нижньої частини тіла і завершіть інтенсивність вибуховими вправами. Це схема всього на п’ять хвилин, яку потрібно було б зробити приблизно сім разів.

Для вправ для верхньої частини тіла, робити віджимання, локони трицепсів, віджимання pica або віджимання.

Для нижньої частини тіла можна робити випади, присідання, станова тяга з жорсткими ногами, присідання в гирі, натискання на ноги або махи в гірі. Для «кардіо вибуху» ви можете виконувати бурпе, стрибки або скелелази.

Останній 10 хвилин занять включатимуть основні вправи та вправи на гнучкість для охолодження. Ви можете робити дошки або інші вправи для живота, наприклад, присідання.

Вам також може сподобатися: