навчання

НАВЧАННЯ В ТРЕТІЙ ВІК. ЧОМУ ЦЕ ОСНОВНО?

НАВЧАННЯ В ТРЕТІЙ ВІК. ЧОМУ ЦЕ ОСНОВНО?

ВСТУП

З плином часу погіршення сили, зменшення м’язової маси, серцево-судинної витривалості, рівноваги та координації погіршується, і як наслідок ми спостерігаємо зменшення щоденних фізичних навантажень, більший ризик падінь та втрату самостійності, серед інші.

Ефекти фізичних вправ потенційно подібні або кращі, ніж ті, які можуть викликати ліки, майже не побічно впливаючи на профілактику серцево-судинних захворювань, зменшення ризику смертності, профілактику діабету, ожиріння, поліпшення м'язової та когнітивної функції тощо. (Зліва, 2017)

Програми фізичних вправ, спрямованих на цей тип населення, повинні бути багатокомпонентними, тобто повинні бути покращені всі основні фізичні якості або здібності, а також ті, що походять від них, головним чином: м'язова сила, серцево-судинний опір, гнучкість, рівновага та координація.

ВАЖЛИВОСТЬ НАВЧАННЯ СИЛИ

Фізична бездіяльність та малорухливий спосіб життя є одним з основних факторів втрати та погіршення роботи м’язів.

Саркопенія - це прогресуюча генералізована втрата м’язової маси, сили та скелетних функцій, що виникає в результаті старіння. З урахуванням більш старого приросту населення, за підрахунками, до 15% людей старше 65 років і до 50% людей старше 80 років мають саркопенію. Дуже пов’язана з цим динапенія, тобто втрата сили та фізичної працездатності через вік. (Бертон і Сумукадас, 2010)

Порівняльне зображення здорового м’яза (ліворуч) з м’язом після саркопенії

Систематичні огляди показали, що навіть у найстарших людей похилого віку силові тренування збільшують м’язову масу, силу та м’язову силу, на додаток до поліпшення об’єктивних параметрів синдрому слабкості, таких як швидкість ходьби та час на вставання зі стільця. (Паділла, Санчес та Куевас, 2014).

На додаток до цього, силові тренування рекомендуються для профілактики або лікування таких захворювань, як гіпертонія, діабет, холестерин (зміни), остеопороз тощо, тобто дуже поширені захворювання у людей похилого віку.

Отже, сила, здається, є тією фізичною якістю, яку потрібно розвивати найбільше, щоб зберегти працездатність або затримати інвалідність. (Garatachea, 2015; Izquierdo, 2017).

РЕКОМЕНДОВАНА НАВЧАННЯ

Рекомендації щодо навчання для людей похилого віку з Американського коледжу спортивної медицини та Американської асоціації серця:

Аеробні фізичні навантаження (витривалість):

- Помірна інтенсивність: мінімум 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Це передбачає помірний рівень відносних зусиль. За шкалою від 0 до 10, при цьому 0 - мінімальне зусилля, а 10 - максимальне, інтенсивність помірної активності повинна становити від 5 до 6.

- Інтенсивна інтенсивність: мінімум 20 хвилин на день, 3 рази на тиждень. Це передбачає, за шкалою, рівною попередній, зусилля 7 або 8.

- І те, і інше можна поєднати в одному тренувальному занятті.


Шкала Борга. Суб’єктивна кількісна оцінка роботи

Зміцнення м’язів (сила):

- Виконуйте 8-10 вправ принаймні 2 дні без послідовності на тиждень, використовуючи великі групи м’язів.

- Використовуйте опір (вага або зовнішнє навантаження), що дозволяє виконувати 8-15 повторень для кожної вправи, при помірному рівні зусиль під час виконання цієї.

Гнучкість:

- Виконуйте щонайменше 2 дні на тиждень приблизно по 10 хвилин щодня.

На мій погляд, ці рекомендації слід доповнити роботою щодо збалансування та координації щонайменше 2 дні на тиждень, приблизно тривалістю 10 хвилин.

ВАЖЛИВІ ВМІРКИ

Перед тим, як розпочати будь-яку програму тренувань, ВИСОКО РЕКОМЕНДОВАНО проводити медичне обстеження з 70 років та ОБОВ’ЯЗКОВО, якщо ви страждаєте або страждали будь-якою з цих характеристик за останні 6 місяців (Izquierdo, 2017):

- Біль у грудях у спокої або під час фізичних вправ.

- синкопе, втрата свідомості або падіння, яким передує запаморочення.

- Випали два або більше падінь.

- Зниження ненавмисно втрати ваги на 10%.

- Хвороби кісток або суглобів, які можуть погіршитися через фізичні вправи.

- Відносна/абсолютна протипоказана патологія для фізичних вправ.

Щоб отримати максимальну користь від навчання та мінімізувати будь-які пов'язані з цим ризики, важливо, щоб навчальна програма була розроблена та спрямована кваліфікованим фахівцем.

ВИСНОВКИ

Втрата функції є найбільшим показником старіння і відновлюється лише завдяки фізичним навантаженням. Важливість тренувань вже відома більшості завдяки великому позитивному впливу на здоров’я, але коли ми наближаємось або перебуваємо у третьому віці, це стає важливим.

На мою думку, для отримання максимальних переваг програми тренувань для людей похилого віку повинні бути багатокомпонентними та представляти силові тренування як основну опору розвитку. Це пов’язано з тим, що саме на фізичну якість найбільше впливає вік, а отже, це покращить фізичну підготовленість людини (більш функціональну) та зменшить ризик захворювань та інвалідності.

Окрім тренувань, не забувайте підтримувати активний спосіб життя для зміцнення та збереження міцного здоров’я.

БІБЛІОГРАФІЧНА ЛІТЕРАТУРА

-Бертон, Л. А., і Сумукадас, Д. (2010). Оптимальне лікування саркопенії. Клінічні втручання у старіння, 5, 217.

-Ходзько-Зайко, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Фізичні вправи та фізичні навантаження для дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 41 (7), 1510-1530.

-Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M.,… Lucia, A. (2015). Вправа пом'якшує основні ознаки старіння. Дослідження омолодження, 18 (1), 57–89.doi: 10.1089/rej.2014.1623

-Ізк'єрдо, М. (2017). Багатокомпонентна програма фізичних вправ для запобігання слабкості та ризику падінь. VIVIFRAIL: Інтернет-ресурс.

-Нельсон, М.Є., Реджескі, В.Дж., Блер, С.Н., Дункан, П.В., Суддя, Дж.О., Кінг, А.К., Масера, К. Фізична активність та громадське здоров'я у літніх людей: рекомендація Американського коледжу спортивної медицини та Американського кардіологічного товариства. Тираж: 1094-1105.

-Паділла Колон, C. J., Sánchez Collado, P., & Cuevas, M. J. (2014). Переваги силових тренувань для профілактики та лікування саркопенії. Лікарняне харчування, 29 (5), 979-988.