Днями ми говорили про те, як вік впливає на склад нашого тіла, змінюючи його, навіть якщо немає змін у вазі тіла, і як спорт є найкращим профілактичним та терапевтичним ліками, що існує при таких захворюваннях, як остеопороз. Сьогодні ми поговоримо про що можуть робити люди похилого віку в тренажерному залі покращити своє здоров’я та якість життя.

вправи

Що таке третій вік?

Зазвичай під третім віком ми розуміємо людей старше 65 років, хоча є автори, які розрізняють два нехронологічні періоди на цьому етапі життя. Третій вік включав би вік від 50-60 до 70-80 років, а був би четвертий вік від 80 років.

Третій вік почнеться приблизно тоді, коли людина покине трудову діяльність і закінчиться, коли з’явиться соціальна залежність. Четвертий вік розпочнеться з кінця попереднього етапу і триватиме до смерті.

Якими фізичними навантаженнями повинні займатися люди похилого віку?

Одне з найбільших зла, яке вражає наше суспільство сьогодні, - сидячий спосіб життя, фактор ризику, який поширюється з дитинства до старості.

У випадку людей похилого віку це ще більший фактор ризику, враховуючи те, що з віком та втратою здібностей спостерігається тенденція до посилення сидячого способу життя та споглядального способу життя, особливо якщо ця людина раніше не займався фізичними навантаженнями.

Оцінка фізичного стану будь-якої людини є надійним показником стану здоров’я та тривалості життя, тому призначення планів тренувань для людей похилого віку, що зосереджуються на розвитку сили, аеробних можливостей та гнучкості, є надзвичайно важливим інструментом зменшення ризику смерті як від серцево-судинних факторів, так і від з будь-якої причини, без урахування всіх соціальних та медичних заощаджень.

Тож ці люди повинні зосередитись на силових та аеробних тренуваннях та вдосконалити або, принаймні, зберегти гнучкість.

Яка ідеальна доза кожного виду вправ?

  • Мінімум п'ять днів на тиждень з аеробні вправи помірної інтенсивності Тривалість 30 хвилин або мінімум три дні енергійна інтенсивність 20 хвилин.
  • Мінімум два дні на тиждень планових та послідовних силових тренувань, які включають 8-10 вправ з 10-15 повтореннями за шкалою сприйманого напруження (RPE) від 5 до 8.
  • Принаймні два дні, присвячені поліпшенню рухливості суглобів за допомогою активних або пасивних вправ на гнучкість, утримуючи позиції від 10 до 30 секунд. Йога - дуже хороший варіант.

За шкалою від 0 до 10 середня інтенсивність буде 5-6, а інтенсивна 7-8.

Які вправи можуть робити старші дорослі в спортзалі?

Залежно від фізичного стану конкретної людини будуть призначені ті чи інші вправи. В принципі немає протипоказаних вправ, але відсутність рухливості та координації може вимагати адаптації або використання варіантів у базових вправах. Пам’ятайте, що ми хочемо покращити якість життя та функціональну незалежність цих людей, тому виконувати присідання у спину не обов’язково, якщо ми можемо, наприклад, виконати кубовий присідання або боксерський присідання.

Ідеальним є вибір вправ на багато суглобів із вільною вагою що мобілізують основні групи м’язів. Як ми вже говорили раніше, складання програми тренувань відповідно до моделей рухів є прекрасним варіантом, тому тут ми залишаємо вам кілька основних вправ, які ці люди можуть виконувати, та деякі альтернативи.

  • Вправи на горизонтальний поштовх як прес для гантелей. Якщо це складно, ми можемо вибрати горизонтальний прес-верстат.
  • Вправи на вертикальний поштовх такі як плечовий прес з гантелями. Існують також машини для виконання цього режиму руху.
  • Вправи на горизонтальну тягу як веслування зі штангою або низький шків.
  • Вправи на вертикальну тягу як тягне до грудей.
  • Домінантні вправи на коліна як келиховий присідання або прес для ніг.
  • Домінуючі вправи на стегна такі як румунська штанга або гантелі.