навчання

Тренування на підвісці з власною вагою тіла має на меті одночасно розвивати силу, рівновагу, гнучкість і стабільність серцевини (абс).

Це тренування вимагає використання TRX, надзвичайно портативного інструменту, який використовує переваги сили тяжіння та ваги тіла, щоб виконати сотні вправ. Цей тип тренувань став дуже популярним в останні роки і цілком підходить для тренування фізичного аспекту сквошу.

Різноманітність та портативність

Це дві великі переваги TRX. Що стосується різноманітності, TRX дозволяє виконувати сотні вправ для всіх груп м’язів, які можна працювати з великою інтенсивністю, просто змінюючи довжину струн і змінюючи наше положення.

У той же час його портативність дозволяє використовувати його практично в будь-якому місці (тренажерний зал, будинок, пляж, парк тощо), якщо існує сильна опорна точка, яка знаходиться вище голови і підтримує її вагу. Стійки для присідань, бари для підборіддя, кінцівки дерев, балки та стовпи - це приклади місць, де ми могли б це встановити та розпочати тренування.

Покращує м’язову силу та кардіометаболічні фактори ризику, а також спалює калорії

Дослідження оцінювали гострі та хронічні переваги тренування суспензії TRX для здорових дорослих (чоловіків та жінок у віці від 21 до 71).

Відомо, що вісім тижнів таких тренувань, зокрема три заняття по 60 хвилин при 60% максимальної частоти серцевих скорочень і із середнім енерговитратами близько 400 кілокалорій, значно покращують різні фактори кардіометаболічного ризику та параметри м’язової форми: обхват талії, систолічний та діастолічний артеріальний тиск, жир в організмі, макс. один повтор для преса для ніг і жиму лежачи, присідання та віджимання.

Тренувальна діяльність TRX є можливою альтернативою традиційним способам фізичних вправ для дорослих, викликаючи метаболічні реакції в межах прийнятого діапазону помірної інтенсивності. Крім того, регулярна участь у тренуванні TRX покращує м’язову форму і позитивно змінює різні фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Програма тренувань на підвісці TRX виявилася корисним інструментом для поліпшення фізичної форми та схуднення, що пов’язано з поліпшенням здоров’я та зниженням смертності від усіх причин.

Тому тренування підвіски за допомогою TRX - це простий та ефективний спосіб для людей покращити м’язову силу, стимулювати серцево-судинну адаптацію та спалити калорії.

Чудовий варіант для роботи на животі та на цілому

Кількісна оцінка інтенсивності м’язового скорочення є ключовим фактором для встановлення тренувальних ефектів, викликаних вправами на підвіску з TRX.

Основне тренування, яке включає м’язи живота, вимагає тренувань з високою інтенсивністю та перевантаження глобальної м’язової системи, припускаючи, що це повинно включати активацію понад 60% від максимального добровільного скорочення для отримання переваг сили.

Ну, було показано, що різні вправи в TRX досягають цих рівнів активації і навіть перевищують їх, такі як «розгортання», «пила для тіла» та «викрадення стегна в дошці» (викрадення стегна в положенні дошки). Усі ці вправи, на додаток до інших вправ, мають велику активацію прямого живота, зовнішньої та внутрішньої косих м’язів та поперечного живота.

Своєю чергою, TRX може бути чудовим інструментом для основної та черевної роботи в багатьох видах спорту. Наприклад, нещодавно в дослідженні оцінено вплив тренувань на підвісці за допомогою TRX (два заняття на тиждень протягом шести місяців) на основну силу та стабільність у молодих дівчат у синхронному плаванні.

Розвиток м’язової сили та загальної стійкості тіла є важливим для ефективного виконання технічних рухів у синхронному плаванні. Однак багатьом плавцям важко контролювати стійкість тіла під час виконання певних фігур у воді.

Результати дослідження продемонстрували покращення базової сили у жінок-плавців, надавши докази переваги інтеграції тренувань на підвісці з TRX для зміцнення м’язів у молодих спортсменів, які займаються синхронним плаванням, і, загалом, повторюючи важливість зміцнення основної зони для забезпечення стабільність та специфічні пристосування, покращують рух та уникають травм.

Тому стає все більше доказів того, що вправи для черевної та серцевої роботи в суспензії з TRX передбачають дуже високий рівень активації цих м’язів, навіть порівняно вищий, ніж вправи, що виконуються на стійких опорних поверхнях або на фітболі (швейцарський м’яч).

Життєздатний та ефективний також у літніх людей

Тренування суспензії за допомогою TRX також було розроблено та оцінено у людей похилого віку (від 60 до 73 років), оцінюючи його ефективність та життєздатність за допомогою 12-тижневих втручань (3 сеанси по 30 хвилин на тиждень), із тренуваннями для всього тіла (для всього тіла) що складався з семи вправ, включаючи поступово просунуті стадії складності для кожної вправи, збільшуючи це за рахунок зміни положення.

Після періоду дослідження 91% учасників були мотивовані продовжувати програму (дотримання), і всі учасники спостерігали позитивні ефекти, особливо в прирості сили (вони були найбільшими).

Це показує, що TRX може бути життєздатним та ефективним тренуванням для людей похилого віку, будучи в змозі бути індивідуально адаптованим для кожного старшого дорослого, відповідно до їх передумов, вимог та переваг. Цим аспектом займатимуться фахівці з фізичного виховання.