Білок - це один з трьох макроелементів, який є будівельним матеріалом людського організму і бере участь майже у всіх процесах у вашому організмі. Це основне джерело поживних речовин, яке також змушує вас почувати себе ситими, не збільшуючи при цьому запаси жиру. Крім того, під час дієти з низьким вмістом вуглеводів це допомагає підтримувати м’язи і, отже, стійкість.

Чому під час дієти потрібно їсти більше білка

Коли ти в дієта, зменшити споживання калорій, що можна зробити краще, скоротивши вуглеводи та жир. Якщо збільшити споживання білка в цей період вам не потрібно турбуватися про те, що ваше тіло їсть ваші власні м’язи. Переробка білка - це також робота, яка споживає багато енергії, що утримує рівень метаболізму, ви не накопичуватимете запаси і потрапите в пастку йо-йо дієт. Ваше тіло сприятиме втраті жиру, а отже, підтримуватиме якісні тканини, тобто м’язові тканини. Завдяки ситному ефекту білка, ви не будете голодні під час дієти, ви збережете свою енергію і будете сильними для тренувань та фізичних навантажень. Підтримуючи м’язову масу, ви можете отримати гарне підтягнуте тіло після втрати жиру.

Одним із варіантів збільшення споживання білка є споживання правильних якісних джерел білка, таких як куряча грудка на грилі, яйця, молочні продукти або білковий коктейль.

Якщо ви їсте недостатньо білка під час схуднення, швидше за все, ваше тіло почне руйнувати енергоємну м’язову тканину, а не жирову. Ви схуднете, це правда, але у вас не буде гарного силуету, оскільки ви збережете зайвий жир, і у вас напевно буде целюліт і мляве тіло. Білок заповнює вас, тому, якщо ви не отримуєте його достатньо, ви будете голодні вдень і, як правило, харчуєтесь їжею.

Щодня потрібно з’їдати приблизно 1,5-2 грама білка на фунт ваги. Їх важко отримати твердою їжею, тому кілька білкових коктейлів можуть бути великою підмогою.

Плюси та мінуси дієти з високим вмістом білка

Набагато простіше скласти дієту, якщо у вас є поживна речовина, яку ви можете споживати більшу кількість. Однак слід пам’ятати, що споживати 1,5-2 грама білка на кілограм ваги щодня непросто. Ви можете отримати його, якщо завжди будете готувати їжу на наступний день. Пошук джерел білка з низьким вмістом вуглеводів і нежирних речовин є надзвичайно важливим, тому вам потрібне правильне м’ясо та овочі. Джерелами білка з найкращим співвідношенням ціни та якості зазвичай є куряча або індичача грудка, але морська риба також є хорошим рішенням. Морська риба також містить омега-3 жирні кислоти, дуже важливий мікроелемент у вашому раціоні. Це сприяє метаболізму і сприяє ряду важливих процесів, таких як очищення судин і, отже, поліпшення кровообігу.

Скільки потрібно білка?

Ми раніше пояснювали, як користуватися простим розрахунком. Якщо ви хочете бути точнішими, ви можете знайти різні калькулятори в Інтернеті. Всі вони враховують, скільки фізичних навантажень ви робите і який спосіб життя ви ведете. Якщо споживання білка занадто низьке, ви не досягнете бажаної мети. Якщо ви вживаєте занадто багато білка, це також може мати несприятливий ефект, особливо у вигляді втоми, оскільки це обтяжить ваш організм. Намагайтеся харчуватися різноманітно і забезпечуйте необхідну кількість з різних джерел. На сніданок ви можете поласувати яйцем, йогуртом посеред ранку, курячою грудкою на обід, нежирним сиром на перекус та порцією риби на вечерю. Після тренування не забувайте про звичний білковий коктейль, бажано сироватковий білок.

Вам також слід займатися фізичними вправами!

Ви можете мріяти про підтягнуте тіло і уважно їсти, але якщо ви не будете робити вправи, м’язи, які роблять ваше тіло красивим і підтягнутим, не будуть рости. І це не єдина причина, коли вправи важливі, коли ви хочете схуднути. Втрата ваги почнеться, коли ваш калорійний баланс буде негативним. Це означає, що ви використовуєте більше енергії (калорій), ніж вживаєте під час їжі. Цього можна досягти просто їжею, але це буде набагато простіше, якщо ви також будете займатися фізичними вправами. Під час тренувань ви можете використовувати до 300-600 Ккал, що досить багато! Залежно від вашої зайвої ваги, досвіду занять спортом, потреби у фізичних вправах та способу життя, виберіть ту форму фізичних вправ, яка вам найбільше підходить; Це може бути щоденна прогулянка, похід, біг підтюпцем, тренажерний зал або навіть бойові види спорту, кросфіт, скелелазіння в приміщенні, аеробіка або будь-яке інше групове тренування - що б ви не хотіли робити, це забезпечує тривалі вправи. Тренування відволікають вашу увагу від дієти та покращують загальний настрій.

6 найкращих джерел білка для схуднення

Куряча грудка

У 100 г міститься приблизно 20-24 г білка. Це хороше співвідношення ціни та якості, а це означає, що порівняно з вмістом білка воно дешевше, ніж інше м’ясо та птиця, враховуючи, що воно також має низький вміст жиру. Ви можете придбати його в будь-якому магазині, а можна з різними гарнірами. Ви можете зробити це просто з овочами, щоб додати якомога менше калорій, але це також може бути чудовим обідом, наприклад, рисом, перловою крупою, лободою тощо.

навіщо

Турецька грудка

Вміст білка, текстура та способи його приготування практично нагадують курячу грудку. На смак він дещо інший - комусь подобається, комусь ні - це справа особистого смаку. Як і куряча грудка, її можна приготувати різними способами, за такою ж ціною, а також легкодоступну, тому вона легко вписується у ваш раціон.

Морська риба

Вміст білка в білій рибі може також досягати 20-22 г на 100 г. Хоча, як правило, воно містить багато жиру, це не проблема, оскільки співвідношення корисних жирних кислот Омега-3 є відносно високим. Він доступний майже скрізь, особливо заморожений, готувати його не дуже складно, але типово, що він містить багато води, тому потрібно бути обережним, готуючи його, і сподіватися, що після приготування він втратить багато води.

Яєчний білок

Яйця - основа всіх білків. Це вихідний пункт для розрахунку біологічної цінності джерел білка, тобто якості та коефіцієнта поглинання. Яйце середнього розміру містить близько 24 грамів білого, з яких 3 грами - це чистий білок. Це означає, що на кожні 100 г яєчного білка він може забезпечити вас 12 г особливо високоякісного білка. Їх можна приготувати різними способами, включаючи жовток, який містить майже однаковий білок, але через вміст жиру не рекомендується вживати велику кількість.

Нежирний сир

Ми знаходимо сир у цілому, напів знежиреному та знежиреному варіанті. Під час дієти насичені жири в сирі не є корисними як частина дієти, слід шукати знежирену версію. Він містить близько 14 грамів білка на 100 грамів. Ви можете використовувати його для солодкої або пікантної їжі, це може бути чудовим доповненням до низькокалорійних продуктів, таких як сирна булочка, макарони з сиром або страви з сиром та шпинатом.

Білкові коктейлі

Білкові коктейлі доступні з багатьох джерел, будь то сироватка, рослинні похідні або, наприклад, м’ясний білок. Зазвичай вони містять 20 грамів білка на порцію, але можуть відрізнятися залежно від складу. Їх особливо рекомендують після тренувань, але змішати їх із вашими ранковими вівсяними пластівцями може стати хорошим способом розпочати день. Ви також можете використовувати його для приготування десертів, морозива та гарячих напоїв.

Почніть свою білкову дієту вже сьогодні!

Дієта з високим вмістом білка, яка використовується для схуднення, є, мабуть, однією з найбільш суттєвих і зручних схем, яка допомагає втрачати жирові відкладення без необхідності голодувати, підтримуючи енергію та тонус, якщо поєднувати їх із фізичними вправами. Хоча вам потрібно ретельно планувати страви на наступні кілька днів і готувати їх, готуючи, замовляючи або купуючи їжу, ваші дні на дієті все одно можуть бути приємними. Спробуйте, і ви не будете розчаровані. Найбільш конкурентоспроможні фітнес-спортсмени використовують той самий метод для підготовки до своїх змагань, тому ми можемо гарантувати, що це спрацює.!